長跑之后要怎么放松

　　長跑運動是比較受歡迎的健身項目，而長跑的好處也有很多，因此是大多數(shù)人鍛煉身體的選擇。但是很多人不清楚長跑之后要怎么放松，那么下面小編就來介紹一下長跑后的放松方法吧。

　　長跑后怎樣放松

　　1、靜態(tài)拉伸

　　在長跑完之后,要進行大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸等肌肉群的拉伸運動。每個伸展動作最好維持20-30秒,做2個循環(huán)。靜態(tài)伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。

　　2、進行慢跑等有氧活動

　　長跑后,不要馬上停下來休息,可以做一些有氧運動,比如慢跑。慢慢地停止運動,大約需要10-20分鐘的時間,可以把運動產(chǎn)生的乳酸釋放掉,讓運動過后緊繃的肌肉放松下來。

　　3、冷水浴

　　由于長跑后肌肉微細結(jié)構(gòu)遭到破壞,而熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環(huán),從而使肌肉微細機構(gòu)的破壞加重,從而導(dǎo)致酸痛感加重。同時會增加人的疲勞感甚至?xí)档脱恰６渌』虮笫湛s受損處肌肉的毛細血管,使運動時造成的肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞不會繼續(xù)擴大,同時冷敷亦有陣痛作用。

　　4、按摩放松法

　　首先,讓運動員俯臥在墊子上,全身放松,調(diào)節(jié)呼吸,排除雜念,使全身得到放松。教練員活另一名運動員對該運動員進行按摩放松。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韌帶。重點放松按摩腰和大腿的肌肉、韌帶。其次,讓運動員仰臥在墊子上,全身放松,并對大腿前群肌肉、韌帶進行放松。最后,點按運動員“合谷”、“足三里”、“腎俞”三穴,每穴點按30-60秒鐘左右,結(jié)束全身按摩。

　　5、意念放松法

　　運動恢復(fù)不僅包括了運動員的生理機能的恢復(fù),還包括了運動員的心理機能的恢復(fù)。還要放松緊張的大腦神經(jīng)系統(tǒng)和緊張疲勞的心理。我們多采用的意念放松法就是讓運動員從生理上和心理上都得到放松恢復(fù),不僅可以使運動員消除肌緊張,恢復(fù)內(nèi)臟功能,而且還能使運動員在精神上得到調(diào)節(jié),心理上獲得放松,最后產(chǎn)生運動訓(xùn)練后的愉快感。

　　長跑有什么技巧

　　1、跑前準備,合適的鞋子,運動服,會讓選手擁有更好的競爭力。挑選自己平時運動習(xí)慣穿的鞋子,會比較適應(yīng),不會產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會不會太緊,鞋子會不會太松。

　　2、勻速,最開始的速度。很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候,盲目的加速會浪費身體的能量。此時,保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。

　　3、呼吸:適當?shù)恼{(diào)整自己的呼吸。盡量保持均衡的呼吸速度,不要頻頻轉(zhuǎn)換。有的時候會增加身體的負擔。跑前放松好自己的身體,自己的思想,那么呼吸會很容易。

　　4、跑步的幅度:找到自己最適合的幅度。太大的幅度會讓身體很累,所以找到適合你的幅度,讓身體減輕負擔。

　　5、水:長跑會很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象。跑到一定的時候,身體就會很累很渴,這就是長跑的難點。跑前可以喝少量的水,太多的水,會讓肚子脹脹的不舒服。