李小龍鍛煉肌肉的方法
李小龍，是世界武道變革先驅者、武術技擊家、武術哲學家。可大家知道的他的一身肌肉是怎么鍛煉出來的嗎?下面學習啦小編就和大家分享李小龍鍛煉肌肉的方法，希望對大家有幫助!
李小龍鍛煉肌肉的方法：
1.仰臥起坐
李小龍進行仰臥起坐的目標是鍛煉上腹部肌肉與肋間肌。他堅信，要達到腹肌練習的最大效果，必須完成相當多的重復次數(每組15到20次)。進行仰臥起坐時，你需要專門的斜板或腹肌板。躺在仰臥起坐板上，雙腳固定在末端皮帶下，膝部微屈，上身彎起，讓胸部緊緊壓住膝蓋。保持這個充分收縮的姿勢1或2秒，然后上身慢慢放低，恢復到開始姿勢。李小龍還會將雙手置于腦后進行轉體仰臥起坐，用左肘接觸右膝，下一次用右肘接觸左膝。李小龍認為轉體起坐比普通的仰臥起坐更有效果。
2.舉腿
在鍛煉腹肌時，李小龍非常喜歡舉腿練習的效果。仰臥在平凳上，握住豎架(用來放置杠鈴的支架)。雙腿舉起，高于水平線大約18英寸(約46厘米)，然后在肌肉的控制下放低，恢復到開始姿勢。(使用平凳做練習，李小龍就能在開始時讓雙腿高于地面，這就意味著當他放低雙腿時擁有非常大的動作范圍。)盡可能多地重復這一練習。李小龍還會懸掛在引體向上杠上進行舉腿練習，雙腿繃直，然后舉起至與身體成90度角，放下，恢復到開始姿勢。另外，李小龍有時會在最后一次練習時保持舉腿姿勢，雙腿來回做交叉運動。
3.轉體
這項練習可以采取坐姿，也可以采取站姿，但李小龍的首選是后者，他認為站姿轉體有更大的動作范圍。李小龍通過轉體動作來鍛煉腹外斜肌(位于腰部兩側)，練成結實、緊收的腰身。進行這一練習時，雙腿挺直，雙腳分開與肩同寬，直立。握住一根長棒或輕重量杠，置于肩上頸后，在保持舒適的前提下盡量彎腰俯身。由此姿勢開始轉腰(髖部保持不動)，盡量讓長棒的左端去觸碰右腳。然后立刻站直，再次重復這一動作，這次是用長棒的右端去觸碰左腳。李小龍認為最少要重復50次。
4.蛙踢
這個練習在第2章介紹過。蛙踢據說是由約翰·西格爾發明的，他曾于1960年代在賓夕法尼亞州約克縣的約克杠鈴俱樂部工作，聲稱“蛙踢能夠改善腰部的力量和形狀，同時消耗掉下腹部的多余脂肪”。這個練習的動作很簡單——懸垂在引體向上杠上，提起膝部，接觸胸部。重復15到20次。它非常簡單、有效，據說對治療腰傷非常有幫助。
5.體側屈
像站姿轉體一樣，體側屈也是鍛煉腹外斜肌的。雙腳以較寬的距離分開，雙手置于體側，其中一只手握一只啞鈴。雙膝保持挺直，上身向握鈴一側屈體，直到啞鈴垂到膝關節的高度。然后慢慢恢復到直立姿勢，上身可略超過身體垂直線向另一側微傾。在練習過程中，肘部與膝關節都要保持挺直。向一側重復2到4組，每組15到20次，將啞鈴換到另一只手，重復同樣的練習動作。李小龍認為，應在屈體時呼氣，在恢復直立時吸氣。
腹部訓練的提示與要點
1. 動作迅速，但要全神貫注
2. 當你無法做大幅度練習動作時，繼續做小幅度動作，“燃燒”能量，使腹肌更加發達、線條分明。
3. 每次訓練結束前，保持一段時間的腹肌緊張(如靜力收縮)會非常有效。
4. 腹肌訓練的組數和次數不需要比其它肌肉訓練的次數更多。腹肌訓練并不會減脂——只有科學的營養和最少休息間隔的訓練才能幫助你減脂。
李小龍告誡他的弟子：把腹肌訓練當作減脂的手段是一種錯誤觀點。它無法達到這個目的。腹肌訓練只能鍛煉肌肉。要想減掉堆積的脂肪，你必須嚴格注意自己的營養習慣，進行跑步練習。
李小龍鍛煉肌肉的小貼士：
頸部
兩腳自然開立,十指交叉抱于頭后,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。 練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。
右手置于頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。再換方向練習。 練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。
胸部
俯臥撐屬于動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
面對墻站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶墻,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近墻,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠墻,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
肩部
打開房門,站立于門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
臂部
坐于桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
直立,兩臂自然垂于體側,兩手松握拳,手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝后。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然后放松。
腹部
仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大于90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
仰臥,下肢和上身同時翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
腿部
半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱于胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。
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