男生減肚子的最快方法

男生減肚子的最快方法

　　很多男性都由于長(zhǎng)期坐在辦公司，或者應(yīng)酬喝酒的原因，小肚子越來(lái)越大，男性有小肚腩給人的感覺(jué)就很不好，那么要如何來(lái)減肥呢?今天小編來(lái)分享一些妙招。

　　男性減掉大肚子的最快方法

　　第一步摸底——為全家人測(cè)量“腰臀比”

　　“腰臀比”就是腰圍和臀圍的比值，男性大于0.90，女性大于0.80，即為肥胖。它比常說(shuō)的BMI指數(shù)更能準(zhǔn)確反映一個(gè)人體內(nèi)脂肪的多少，比如一個(gè)肌肉強(qiáng)健的人，其BMI指數(shù)會(huì)比較高，但體內(nèi)脂肪，腰臀比不會(huì)超標(biāo)。美國(guó)最新的調(diào)查顯示，即便身體不超重，如果腰臀比過(guò)高的話，也可能使人們患動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)增大“腰臀比”超標(biāo)的人的死亡率較同年齡的正常人高出25%～50%。俗話說(shuō)，腰帶長(zhǎng)，壽命短，一胖百病纏。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身體健康的黃色警報(bào)：你需要減體重了

　　測(cè)量腰圍和臀圍時(shí)，身體直立，兩腿并攏直立，兩臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平穩(wěn)，不要把皮尺拉得太緊或太松。皮尺水平放在髖骨上，肋骨下最窄的部位，就是腰最細(xì)的部位，測(cè)得腰圍;皮尺水平放在前面的恥骨聯(lián)合和背后臀大肌最凸處，即臀部最寬處，測(cè)得臀圍。

　　第二步配菜——訣竅是：“三高、三低、一適量”

　　三高，即高鉀，高鈣，高膳食纖維

　　高鉀：鉀離子有利于保證心臟的正常節(jié)律性搏動(dòng)，還可促排鈉、利尿、舒張血管，有助于降血壓和保持身體弱堿性環(huán)境。新鮮的蔬菜和水果是鉀的最好來(lái)源，每100克蔬菜和水果中含鉀200～500毫克。高鉀蔬菜包括西蘭花、菠菜、冬菇、金針菇、木耳等;高鉀水果包括香蕉、獼猴桃、榴蓮、龍眼、椰子等，但這些水果熱量過(guò)高，不宜多吃。

　　高鈣：在熱量削減30%的基礎(chǔ)上，每日攝入1200～1600毫克鈣可以有效地降低體內(nèi)脂肪含量。人體血鈣升高后可增加降鈣素的分泌，而降鈣素可降低人的食欲，減少進(jìn)餐量。另外鈣在腸道中能與脂肪酸、膽固醇結(jié)合，阻斷腸道對(duì)脂肪的吸收，使其隨糞便排出。研究證明高鈣飲食可以減少脂肪的合成、增加脂肪的分解。選擇低脂或脫脂的奶制品既能避免攝入全脂牛奶中過(guò)多的脂肪，又能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)乳鈣，比如227克脫脂原味酸奶含450毫克鈣2，8克脫脂奶酪含213毫克鈣，另外，100克綠菜花含130毫克鈣，170克豆腐含200毫克鈣。高鈣飲食不僅有助于快速減肥，更可預(yù)防骨質(zhì)疏松。

　　高膳食纖維：不能被人體小腸消化吸收的膳食纖維，可分為可溶性膳食纖維(SDF)和不可溶性膳食纖維(1DF)，不同人群選擇時(shí)各有側(cè)重見(jiàn)表一。

　　絕大部分植物性食品都含有兩種纖維，只是比例有多有少而已，一般成熟的，過(guò)熟的以及谷皮較多的食物中膳食纖維的含量比精細(xì)的谷物制品，如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年提出，成年人適宜攝入量約為30克/天慢性病人在此基礎(chǔ)上應(yīng)再增加10～15克/天，青少年和兒童應(yīng)少一些。30克膳食纖維需要魔芋精粉10克(約含6克)，干黑木耳10克(約含4克)，300克饅頭(約含10克)，500克青菜(約含10克)。

　　魔芋是目前已知的分子量最大，粘度最高的膳食纖維，主要成分為魔芋葡苷聚糖，作為一種可溶性的膳食纖維，魔芋有很好的減重作用。市面流行的纖體棒就是由魔芋精粉(SDF)和玉米膳食纖維(1DF)等主要成分共同構(gòu)成，有些還添加了左旋肉堿、柚皮苷、茶生物堿等促進(jìn)脂肪代謝的功效成分，有提高運(yùn)動(dòng)減肥和減控體重的效果。

　　三低，即低鹽、低油、低精制糖、少量葡萄酒

　　每日食鹽控制在6克以內(nèi)，植物油控制在25克以內(nèi)，精制糖盡量少吃或不吃，這有利于控制能量的攝入，穩(wěn)定血糖和血壓，減輕體重、促進(jìn)健康。每日可飲用葡萄酒50～100毫升，其中的逆轉(zhuǎn)醇類物質(zhì)可以抗癌、延緩衰老，同時(shí)具有降血壓，降血脂的多重作用。

　　一適量，即適量蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是人類生命活動(dòng)最重要的物質(zhì)基礎(chǔ)，在人體細(xì)胞中，蛋白質(zhì)約占1/3，含量?jī)H次于水分。體內(nèi)蛋白質(zhì)不足，就會(huì)出現(xiàn)免疫力下降、易疲勞、精力不集中，睡眠不良，貧血以及皮膚晦暗等表現(xiàn)。

　　保持健康需要蛋白質(zhì)，減肥時(shí)期也要注意補(bǔ)充。每天攝入12克/公斤體重的蛋白質(zhì)，能夠提升身體的基礎(chǔ)代謝率15%～30%，可多燃燒150-200千卡的熱量。由于動(dòng)物(魚、奶、蛋、肉)蛋白質(zhì)以及大豆中的蛋白氨基酸模式與人體的十分接近，因此其優(yōu)于谷類、蔬菜、水果中的蛋白質(zhì)，被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白。

　　但是單純靠一些大魚大肉來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法是不值得提倡的，因?yàn)轸~，肉類雖然含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但同時(shí)還含有較多的脂肪和膽固醇(見(jiàn)表2)。我們?cè)跀z入這些食物的時(shí)候，同時(shí)必然會(huì)伴隨著大量脂肪和膽固醇，而后者是我們所不希望攝入的。乳清蛋白是抗疲勞的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，它吸收率高，且脂肪和膽固醇含量低是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的理想食品，最適合用于運(yùn)動(dòng)后促進(jìn)體能恢復(fù)。

　　第三步健身——確定適合的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和強(qiáng)度

　　對(duì)于減肥，一般要求運(yùn)動(dòng)頻率保持在每周3次以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為最大心率的60%～80%(最大心率=220-年齡)，每次運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘。中青年人對(duì)疲勞的耐受能力強(qiáng)，可選擇長(zhǎng)跑、步行、游泳、羽毛球、網(wǎng)球、劃船、爬山以及健美操，動(dòng)感單車等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人各器官相對(duì)較弱，應(yīng)以長(zhǎng)距離步行或遠(yuǎn)足，慢跑、游泳、爬山等為主，并輔以太極拳、乒乓球等。

　　男士瘦肚子的原則

　　涂抹摩臍法

　　肥胖者仰臥，家屬站其旁，在施術(shù)部涂上凡士林或食用油以增加手法療效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分鐘，再用雙手掌根順時(shí)針從升結(jié)腸、橫結(jié)腸、橫結(jié)腸、降結(jié)腸、乙狀結(jié)腸部位做按揉法，約3~4分鐘，手法以瀉為主;與可兼用平補(bǔ)平瀉，此法可調(diào)節(jié)胃腸蠕動(dòng)功能，健脾利濕，加快皮下多余脂肪分解。同時(shí)可在中脘、氣海、水分、關(guān)元、子宮、天樞穴，反復(fù)點(diǎn)、按、撥，以瀉為主，從而達(dá)到減肥目的。

　　進(jìn)行有效的鍛煉

　　為使腹部減少而采用無(wú)限制節(jié)食、裹腹的方法不僅達(dá)不到強(qiáng)健腹部肌肉的作用，反而會(huì)影響人的健康。應(yīng)多參加體育鍛煉，如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等，可使腹部脂肪減少。

　　適當(dāng)節(jié)制飲食

　　少吃糖、淀粉、動(dòng)物脂肪等，以吃七分飽為度，這樣可促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗。