啞鈴訓練方法
啞鈴訓練方法
想要健身就一定得去健身房嗎?想要利用啞鈴鍛煉肌肉就不能在室內嗎?今天小編為大家推薦啞鈴訓練方法。
啞鈴訓練方法是什么
一、啞鈴劃船
從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌后部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導的)。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。
這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴于肩側.上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
六、俯身后舉
他先做幾組20次小重量的熱身練習，然后逐步增加重量，減少次數。動作是上體前傾與地面平行，使大臂貼緊體側，掌心相對。以肘關節為軸，舉鈴后伸，直舉到時比背稍高處，以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時，旋腕90度，以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。
七、仰臥臂屈伸
仰臥平凳上，雙腳離地腿交叉，頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對，大臂與軀干45度角固定不動。做臂屈伸動作，6一12次為一組。
八、斜板臂彎舉
約翰說，在動作過程中上臂不能離開斜板，并保證臂部充分伸展，但不能過度，這是最要注意的。
兩臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度。在彎舉過程中二頭肌始終處于收縮狀態，為此，彎舉時手臂不能離肩大近，否則二頭肌會得到暫時休息，降低訓練強度。大重量每組做5一7次，輕重量每組做12一20次。
九、拇指向上彎舉
此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握一啞鈴垂于體側，掌心相對，向上彎舉一直保持掌心向內拇指向上的狀態。當啞鈴舉至胸前時，轉腕，使掌心向上。動作過程中上臂不動一組做g次。
十、單腿深蹲
為了使大腿粗壯而漂亮，約翰練起了單腿深蹲。他不計次數，但每組不少于12次，最多達50次。
他用足夠的重量做這一練習，注意力集中在動作的正確性和股四頭肌的感覺上。練習無間歇，直至股四頭肌產生燒灼感。動作過程中注意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內，以免受傷。他一般下蹲至臀部低于膝蓋，這樣才能使大腿的形狀更漂亮，肌肉長得更快。站在凳上做，使另一條腿自然下垂。兩手體側持鈴，或將啞鈴置于肩上。
十一、直腿硬拉
這個練習是為了增大背闊肌。站立，雙手各持一啞鈴于體側，虎口相對。上體前傾，同時旋臂使掌心正對腓骨，抬頭，膝微屈，使背部充分伸展，但無不舒服的感覺。然后。上拉啞鈴，同時旋臂至虎口相對。每組做6次。
長期練習啞鈴的好處
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
如果有堅持合理運動和合理的生活作息習慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅持并帶著發現的眼光去發現自身的潛能和長處，保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運動，并不是一個痛苦復雜的過程。
猜您感興趣：
3.啞鈴怎么練手腕
4.啞鈴健身方法