體能訓(xùn)練方法
體能訓(xùn)練方法
要想練好武術(shù)，或者提高體育成績(jī)，體能訓(xùn)練是很必要的前提，那么專業(yè)的體能訓(xùn)練是怎樣的呢?體能訓(xùn)練方法又有哪些呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了體能訓(xùn)練方法。
體能訓(xùn)練方法是什么
1、耐力訓(xùn)練
①長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
②負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
③如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
2、平衡訓(xùn)練
①單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
②動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
3、力量訓(xùn)練
①大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
②小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
③上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組。引體向上6個(gè)一組，做5組。
④腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
4、柔韌訓(xùn)練
①單杠懸垂，拉伸肢體。
②壓腿，下腰。
⑤拉伸身體兩側(cè)肌肉。
5、彈跳力訓(xùn)練
必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩?/p>
①半蹲跳
開始時(shí)，半蹲至的位置，雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。
②抬腳尖
找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點(diǎn)，再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個(gè)組。
③臺(tái)階
找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度。盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
④縱跳
雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋，只用小腿跳，只能彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。
⑤腳尖跳
將腳尖抬到最高點(diǎn)，用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過1.5或2.5cm。
6、速度訓(xùn)練
反復(fù)沖刺訓(xùn)練是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。不必天天練，每周三小時(shí)即可。
體能訓(xùn)練的原則
1、多樣化
因?yàn)轶w能訓(xùn)練是件很單調(diào)的事，如果只采用一種方式，很快就會(huì)失去興趣的。沒有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓(xùn)練有利于保持身體的興奮感。
2、有氧耐力、無氧耐力相結(jié)合
有氧耐力是基礎(chǔ)，無氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性。無氧耐力是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性，二者都要重視，不可偏廢。
3、整體性與局部性(平衡性)
體能鍛煉的是一個(gè)系統(tǒng)性訓(xùn)練，比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。體能要注重整體性的提高，同時(shí)又要加強(qiáng)局部的專項(xiàng)耐力。如持續(xù)快速出拳、踢腿、移動(dòng)的能力。
4、超量負(fù)荷
為了取得訓(xùn)練效果，每次練習(xí)的負(fù)荷量都有必要超過平時(shí)的基本要求。否則，只能是游戲，談不上效果。
5、恢復(fù)性
體能訓(xùn)練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進(jìn)受訓(xùn)者恢復(fù)體能，使得正常訓(xùn)練得以持續(xù)進(jìn)行。比較積極的恢復(fù)手段是：針對(duì)不同肌肉間歇交替進(jìn)行練習(xí)。
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