器械力量訓練方法
器械力量訓練方法
很多人可能都知道有氧鍛煉的重要性，卻不知道配合以力量訓練，其實，忽略了力量訓練，那么器械力量訓練有哪些好處呢?今天，學習啦小編為你帶來了器械力量訓練方法。
器械力量訓練技巧
方法一、鍛煉手臂力量訓練
臥推是健身時最受歡迎的運動之一。臥推時，你需要躺在健身臺上，讓后用你的胸肌力量將杠鈴舉起。臥推時，你可以找個看護員幫你增加或減少重量;如果你是新手，并且你對健身重量還沒什么感覺，那么這點尤為重要。
緊緊抓住杠鈴。你需要緊緊抓住杠鈴，集中注意力。然后收縮肱二頭肌，肩膀和身體肌肉;深呼吸，并用胸部力量將杠鈴舉起。
雙腳平放，當你放低杠鈴時，雙腳也下放。將杠鈴放到胸部上方，保持肌肉緊張。
不要放掉杠鈴。緩慢地、平穩地放低杠鈴，盡量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持緊張狀態，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，將杠鈴又往上舉。
開始時，找到一個你可以輕松舉起的重量來練練感覺。務必讓看護員來幫助你，尤其當你是新手的時候。
平臥啞鈴推舉。平臥啞鈴推舉與臥推很相似，只不過平臥啞鈴推舉是每只手那一個啞鈴，而臥推則是雙手握住杠鈴。
找到一對適當重量的啞鈴，并從胸部較低位置垂直地將他們舉起。然后緩慢而平穩地將啞鈴放下直至接觸胸部。之后再次將他們垂直舉起。
夾胸運動與平臥啞鈴推舉十分相似：雙臂伸直，將啞鈴從兩邊放下，然后往中間收起。平臥啞鈴推舉更像是俯臥撐，而夾胸運動更像是“展開翅膀”。
為了鍛煉不同的肌肉群，可以考慮先后做平臥啞鈴推舉和臥推。雖然這兩個運動的動作很相似(都是將杠鈴或啞鈴推舉或放下)，但所鍛煉的肌肉群卻有所不同。
啞鈴彎舉訓練。站著或者坐著做啞鈴彎舉可以鍛煉肱二頭肌。手握適當重量的啞鈴，一只手放下啞鈴的同時，另外一只手彎舉啞鈴制胸部位置。
啞鈴的位置應當與身體平行。為將啞鈴舉到胸部位置，在上舉啞鈴的同時，手心朝向胸部，旋轉啞鈴。
你可以用雙手臂來做這個動作或者單手交叉做這個動作。
啞鈴提拉。啞鈴提拉運動是鍛煉手臂的一種巧妙方式。 肘部架在膝蓋上，將啞鈴從地板放下往胸部方向拉舉。注意，一次只練一只手。
將肘放在膝蓋上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。
找來一個適當重量的啞鈴，并將其從地板位置向胸部位置拉舉。完成動作之后，換一只手繼續練。
方法二、舉適當的重量
選擇一個適當的重量。初次進行健身訓練時，你很難把握健身的重量。你應該不想一開始就舉太重的重量吧，因為這樣你做不了多少次就會累得不行。研究表明，持多個動作才能更好地促進肌肉增長。同樣，你也不想舉得太輕吧，因為這樣子鍛煉沒什么效果。所以，你最好選擇一個合適的重量。
健身時，找出合適的健身次數。做臥推時，如果你想做3到4組的話，那你最好最找到一個你能舉10,15或者20次的重量(直到你舉不起來)，這樣才能更好的鍛煉肌肉。
肌肉極限是指你在無幫助情況下能舉起的最大的重量。你鍛煉得越多，你的肌肉極限值就越大，也即是你能舉起更重的重量。
理想情況下，肌肉極限出現在你所預期的下一個動作。選擇一個你能舉起預期次數的最大的重量。
平穩而緩慢地健身?？旃澴嘟∩聿⒉荒塬@得最佳的效果。健身時動作別太快，那樣和可能會拉傷肌肉，從而浪費更多的時間。緩慢地健身比快速健身來得好;同樣地，適當重量健身訓練比特種健身訓練來得好。
為了達到更好的健身效果，每次至少留出小時的時間。千萬別一下子鍛煉好幾個小時。最好利用30分鐘的時間做健身鍛煉。
運動前至少50分鐘不要吃東西，否則到最后你可能會腹痛。
也不要空腹運動，否則你可能沒有那么多精力去完成運動。運動前1~2個小時吃點東西，如果你實在肚子餓，可以在運動前15分鐘吃點水果。
運動前請先熱身。這可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以減緩健身后的肌肉酸痛。
俯臥撐和仰臥起坐是一種經典的熱身運動。做完5個俯臥撐和5個仰臥起坐后，休息30秒;再各做10個，休息30秒;再各做20個，休息。然后再往回減少數量(10個，5個)。做完以上這些之后，做一些拉伸動作來放松肌肉。
健身之后，做些放松運動。只要做做伸展運動動作就行，或者做與熱身一樣的動作。這樣做的目的是讓你緩慢地降低心率，并讓身體逐漸進入休息狀態。
方法三、鍛煉腿部力量
深蹲。多數健身館都有許多蹲式復合訓練器械讓你鍛煉四頭肌(腿部的大肌肉群)。 這是令一個需要看護人員的運動(當你是新手時，尤其如此)。與臥推一樣，你需要先找到合適的重量，然后站著，并將杠鈴壓在后肩上。
當杠鈴架在架在上時，你需要將你的手搭在杠鈴上(跟臥推時一樣的位置)。然后蹲下并繞過，使得杠鈴壓在你的后肩部位。
舉起杠鈴，當杠鈴離開杠鈴架，并向前走一步。調整腳的位置，讓腳與肩同寬，頭朝向前放。做這個動作時，背一定要挺直，不然很可能會傷到背部。
深蹲時，彎曲膝蓋和臀部，讓大腿與地面平行。堅持幾秒鐘后再站起來。
單腿蹲起。使用相似的技巧來做深蹲，或者單腿跳臺階(健身箱或者健身凳) 。
雙腳與肩同寬，抬起一只腳并架在健身箱上，大腿與肩平行。然后，蹬起另外一只腳到箱子頂部。
讓承重腳小心的退回到地面。
弓步啞鈴。拉開弓步并手持啞鈴，這不僅可以鍛煉肱二頭肌，也可以鍛煉整條腿。保持身體彎曲，背部挺直;頭部和腳與弓步相協調。
做弓步時，腳跟先著地。
緩慢地降低身體，直到后面那只腳觸碰到地面。
收回承重腳并伸直雙腿，重復做幾次。然后，換只腳做相同的次數。
方法四、養成習慣
突出你想要鍛煉的肌肉群。盡量養成健身的好習慣，并持之以恒。例如，你可以這樣安排你的健身計劃：
周一： 主要鍛煉肱二頭肌。
周二： 主要鍛煉腿部和背部。
周三： 主要鍛煉肱三頭肌。
周四： 主要鍛煉腹肌。
周五： 鍛煉全身肌肉。
周六： 休息。
周日： 休息。
逐漸加大重量。訓練一周之后，做同一個動作，原來的重量很容易就被你舉起來了。繼續在這個重量上訓練到周末，并確保動作正確到位。這周之后，增加一些重量。也不要一下子加太多重量，保持與上周一樣的劇烈程度就可以了。
你也許還想繼續原來那個很舒服的重量，不過，那樣沒什么效果。你最好把重量加到你只能堅持15~25個那個點。
同樣的重量，同樣的動作，堅持兩周就行了。
加點重量，再堅持兩周。
器械力量訓練好處
1.延緩衰老
研究表明，不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以后每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以后，力量的損失會更加迅肌肉力量下降的另一個重要表現為行動變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。
2.減少肥胖
增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等于一年內減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。
3.美化身體、改進姿態
許多人左邊的力量小于右邊，肢體也是左邊比右邊細小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會給脊柱造成壓力。平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。這樣讓你在任何時候都易于保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。
有關器械力量訓練的好處就介紹到這里，看來器械訓練的好處比我們想的還要多呢。大家了解到這些知識以后，就不要局限于一種運動訓練了。很多人在惑時更傾向于借鑒他人的訓練計劃，這樣是不正確的，適合自己的器械訓練方法才是最好的。
實用的器械鍛煉方式
壺鈴
適用動作：擺動，起立
壺鈴具有容易握持的把手和穩固連接的壺身，此外，沒有任何其他器材能夠像壺鈴一樣，在擺動時具備固定彈道的特性。這些特點令壺鈴成為做爆發性、全身性動作時最完美的器材，例如擺動動作。此外，做起立動作時，將壺鈴放在肩膀上能夠最大限度地提高關節的穩定性。
杠鈴
適用動作：臥推，硬拉
推舉的效果是由帶重量的杠鈴片實現的。杠鈴的獨特之處在于其靈活性和多功能性，你可以通過裝載大重量或小重量的杠鈴片來調節杠鈴的重量。這是啞鈴和壺鈴無法實現的，因為它們無法提供同等的靈活性或者裝載性。
懸掛式訓練帶
適用動作：仰臥懸垂臂屈伸
使用懸掛式訓練帶來完成仰臥懸垂臂屈伸，能夠提升身體的平衡性和穩定性，還能增強核心力量。此外，通過靠近或遠離門扣，你能夠輕松地調整動作強度。訓練的結果是：更強壯的肩部和上背部，以及更低的傷病風險。
迷你阻力帶
適用動作：側向移動
這個簡單的20元的小器材，能夠為你鍛煉臀部力量和側向移動帶來意想不到的效果，這兩種鍛煉對于提升力量和運動能力而言是非常重要的。將迷你阻力帶緊緊套在你的踝關節上，然后從一邊走到另一邊，你會感受到一些之前從未感覺到的肌肉。
啞鈴
適用動作：舉重
當你試圖增加“肌肉繃緊時間”——增肌刺激過程中一個關鍵因素時，幾乎沒有其它技術動作能夠和舉重訓練相媲美。在這里啞鈴比杠鈴更合適，有兩個簡單并且重要的原因：一是大部分健身房都有啞鈴，二是啞鈴有許多種重量可供選擇。
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