腰腹肌力量訓練方法
腰腹肌力量訓練方法
腹腰部，是鍛煉腹肌的重點。下面是學習啦小編為你整理的關于腰腹部力量鍛煉方法方面的相關內(nèi)容，希望能幫到你。
腰腹肌力量鍛煉方法
1、普通臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。
2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。
3、杠鈴臀橋——鈴片臀橋的升級版，身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。提示：a,髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。b,請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試杠鈴臀橋，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。
5、坐在地上，身后背靠平凳，雙腳平放于地面，將雙腳從杠鈴桿下穿過，并使杠鈴向上滾動到腰際處。收縮臀部并向上挺腰，使杠鈴桿位于髂前上棘和小腹上，雙腳向地發(fā)力，背部倚靠平凳并將肩背挫上平凳。動作完成時，臀部離地，膝關節(jié)成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個身軀成一條水平直線，此時內(nèi)心默數(shù)到5，在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣，身體下降時吸氣。
鍛煉腰腹肌最好的方法
第一，簡單腰腹肌力量訓練法。簡單腰腹肌力量訓練也就是不要體育器械就能進行腰腹肌力量訓練的方法。例如俯臥撐法、仰臥起坐法、半蹲跳法、提踵法等。
俯臥撐法是最簡單的腰腹肌力量訓練方法。根據(jù)不同的鉛球訓練人群，其俯臥撐的數(shù)量和要求是不同的。一般認為，俯臥撐要求和數(shù)量隨著鉛球運動員水平的提高而不斷的增加。按照手撐地的數(shù)量可以分為雙手撐地俯臥撐和單手撐地俯臥撐。后者又可根據(jù)是否換手分為可換手單手撐地俯臥撐和不可換手單手撐地俯臥撐。
仰臥起坐法也是相對較為簡單的腰腹肌力量訓練方法。根據(jù)姿勢不同，仰臥起坐可以分為不同的種類，有的兩腳不動，雙手抱頭，身體平躺，然后用腰腹肌肉的牽引力量使上半身和下半身呈90度;雙手抱頭，身體平趟，然后雙腳和上身同時運動。
半蹲跳法也分為兩種，一種是身體半蹲，雙手置于前，往上跳離地面一定的高度(一般是20cm-25cm)，在空中雙手需放在后面，落地時完成一次。另外一種是，身體半蹲，雙手置于后，運用下肢和腰腹力量往前運動一定的距離，在運動的過程中，雙手不能動，落地時完成一次。
提踵法，也稱為提腳尖法。找一級臺階或者磚頭等有厚度的物體，腳尖置于其上，腳跟不能著地，腳尖抬到最高，然后慢慢放下，完成一次，雙腳完成一組。
第二，專業(yè)腰腹肌力量訓練法。專業(yè)的腰腹肌力量訓練方法包括很多，但是基本上都需要體育器械的輔助，因而被很多人稱為器械腰腹肌力量訓練法。由于其方法很多，這里只討論杠鈴訓練法和啞鈴訓練法。
杠鈴訓練法和啞鈴訓練法，有稱為杠鈴劃船和啞鈴劃船，它們都是鍛煉背闊肌的主要聯(lián)系方法，因而在鉛球腰腹肌力量訓練中較為常見。由于其運動軌跡狀似劃船動作，故而得名。
杠鈴劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握，不同的握法其鍛煉的肌肉不同。例如，窄握和并握主要是鍛煉背闊肌上部肌群，中握重點鍛煉背闊肌上中部肌群，寬握主要鍛煉背闊肌中下部肌群。
啞鈴劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法，單手啞鈴劃船根據(jù)習慣和條件有不同的姿勢，一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上;另一種是一手持鈴，同時側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。后一種單腿跪撐式的單手劃船，這樣能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰腹肌的負擔。
腰腹肌力量訓練中需要注意的問題
(一)腰腹肌力量訓練應該根據(jù)鉛球運動員的不同要求而定。不同的鉛球運動員對于腰腹肌力量的要求是不一樣的，因而其采取的方法也不一樣。例如，專業(yè)性的鉛球運動員對于腰腹肌力量的要求比非專業(yè)性的鉛球運動員要高，所以采取的訓練方法也更為復雜。而非專業(yè)性的千秋運動員對腰腹肌力量的要求相對較低，采用相對簡單的訓練方法即可滿足要求，達到訓練的效果。
(二)腰腹肌力量訓練的目標應該是總體上既有實現(xiàn)的可能，又有提高的空間，同時注重訓練的規(guī)律性。腰腹肌力量訓練的目標整體應該是可以實現(xiàn)的，不能實現(xiàn)的訓練目標不僅起不到訓練的作用，反而容易損傷運動員的身體機能;腰腹肌力量訓練的目標應該具有一定提高的空間。最后，腰腹肌力量訓練應該有規(guī)律的進行，而不能三天打魚，兩天曬網(wǎng)。實際上，這也是體育訓練的大忌。
(三)腰腹肌力量訓練應該和其他的專項訓練相結合。前面的時候已經(jīng)論述過，鉛球運動是集中即多種專項訓練于一體的訓練。在訓練中應該注重加強腰腹肌力量和其他的專項能力之間的配合。前者是基礎，但是并非具有強健的腰腹肌就能取得理想的成績，還應該和其他的專項能力訓練結合起來。只有這樣，才能在鉛球運動中取得理想的成績。
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