瘦人健身增重方法
瘦人健身增重方法
瘦的人想要健康增重，要有具體的飲食和運動計劃。下面由學習啦小編為大家推薦一篇瘦人健身增重方法，希望能為各位提供些許幫助。
瘦人健身增重方法
瘦人健身增重方法：飲食
第一餐 7點-8點左右早餐
碳水化合物：一個饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點)
蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果
脂類堅果：2個核桃
營養(yǎng)補劑：善存片一片
第二餐 10點左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆
蛋白質：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
第三餐：12點左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果：腰果一把
第四餐 15點 加餐
碳水化合物：一片面包或一個玉米棒
蛋白質：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或橘子
第五餐 18點 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂類堅果：2個核桃
第六餐 21點 加餐
碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆
蛋白質：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
瘦人健身增重方法：運動
1、啞鈴運動：
周一：胸、肱三頭肌、三角肌前部、 啞鈴臥推：4組。 啞鈴上舉：4組
周二：腰、腹、股后肌群 啞鈴直腿硬拉4組 仰臥兩頭起4組
周三：背闊肌、三角肌后部、肱二頭肌 啞鈴俯身劃船4組 啞鈴彎舉4組
周四：股四肌群、小腿三頭肌 手提啞鈴雙腿蹲起3組 手提啞鈴箭步蹲起3組 手提啞鈴提踵4組
周五：整個上半身 2組臥推 2組仰臥飛鳥 2組俯身劃船 2組俯身飛鳥 2組側平舉 4組硬拉 以上動作持啞鈴做 4組仰臥兩頭起 周六：同周四
2、徒手健身
周一：胸、肱三頭肌、三角肌前部、 4組寬距俯臥撐 4組窄距俯臥撐
周二：腰、腹、股后肌群 4組仰臥兩頭起 4組俯臥兩頭起
周三：背闊肌、三角肌后部、肱二頭肌 在門框上做引體向上：4組正握、4組反握
周四：股四肌群、小腿三頭肌 雙腿蹲起2組 單腿蹲起3組 箭步蹲起3組 雙腿提踵2組 單腿提踵2組
周五：整個上半身： 手臂夾緊肋骨做俯臥撐4組 門框正手引體向上4組
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1、改掉挑食的習慣
改掉挑食的比較好的辦法從我個人來講,就是限制某一類食物,比方說,你對蔬菜很挑,不吃土豆,不吃茄子,不吃西紅柿,那么,你可以這樣來,一周不要吃任何蔬菜,保證一周之后,你會很想念蔬菜,你對蔬菜的偏好,會改觀許多。
挑食很嚴重,但是出來上學之后,由于條件不如家里好,可選擇的很少了,就沒得挑了,漸漸地對食物要求降低,自然而然,吃的就多了。
2、每天吃6次
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男,就需要在起床后一個小時內進餐,養(yǎng)成吃早餐的習慣。
每三個小時吃一次飯:設定每次進食的時間并嚴格遵守。早上7點早飯,10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal,嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。這沒有精確的科學依據(jù),重要的是每天/每周/每月的熱量,不是每頓飯的熱量。
3、運動增胖
80%的瘦人就是懶的運動的體質。為什么不愛運動會導致瘦弱呢?原因是在于運動不只是說會導致身體消耗過大,還會增加身體消化、吸收、身體血液循環(huán)速度加快、腸胃蠕動能力增強、增加食欲的效果。尤其是瘦人增胖選擇有氧運動和無氧運動是最為合理的。說更簡單一些就是說:“只要不要一邊運動,一邊節(jié)食,運動對增加體重,改變瘦小體質肯定是有很大幫助的”。
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