11字腹肌的鍛煉方法

11字腹肌的鍛煉方法

　　結(jié)實(shí)的腹肌讓身材看起來(lái)更曼妙。下面是由學(xué)習(xí)啦小編整理的11字腹肌的鍛煉方法，希望對(duì)大家有所幫助。

　　11字腹肌的鍛煉方法(一)

　　1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。

　　2、沒(méi)有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。

　　3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)

　　4、腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過(guò)多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么咯!有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那么你要的11就沒(méi)有了，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些才能達(dá)到你要的效果!

　　11字腹肌的鍛煉方法(二)

　　1、用保鮮膜

　　熱身活動(dòng)10分鐘，至全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部5—6層。

　　2、腹部運(yùn)動(dòng)

　　臍上練習(xí)：下身固定不動(dòng)，仰臥起坐，最主要的就是要使腹部凸出來(lái)的部分收緊。

　　臍下練習(xí)：上身固定不動(dòng)，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，目的是收緊和減去整個(gè)下腹圍。

　　腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。

　　3、揉捏腹部

　　要想腹部盡快去脂，在腹部運(yùn)動(dòng)后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，促進(jìn)脂肪代謝。早晚各一次，早上要?jiǎng)倓偲鸫矔r(shí)做，晚上臨睡前做。

　　11字腹肌的鍛煉方法(三)

　　1、仰臥半起

　　仰臥半起比仰臥起坐效果練11字腹肌效果更好。

　　但是和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時(shí)，上半身不是全部坐起，上半身起來(lái)的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過(guò)1分鐘。

　　做此運(yùn)動(dòng)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后輕輕按摩腰腹部。

　　仰臥起坐做的時(shí)候要姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，否則鍛煉效果不好，而且容易傷到背肌或者腰肌。

　　2、懸垂舉腿

　　懸垂舉腿是最好的訓(xùn)練腹肌的方法之一。這個(gè)動(dòng)作主要功能是針對(duì)下腹的鍛煉。

　　①兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。

　　②兩手反握肋木與肩同寬，身體重量分別由兩手承擔(dān)呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。

　　懸垂舉腿的準(zhǔn)備姿式是將身體特別穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。

　　雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來(lái)的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態(tài)，鍛煉效果更佳。然后再反復(fù)進(jìn)行。

　　深吸一口氣，舉腿時(shí)呼氣。整口氣要在動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼盡。雙腿下落還原時(shí)吸氣，當(dāng)動(dòng)作還原到起始位置的時(shí)分，整口氣要吸滿，然后再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練。

　　注意在最后幾次力竭的時(shí)分不要將上半身離開后面的靠背，否則后背部肌群會(huì)借力，特別是腰部的豎棘肌會(huì)感覺(jué)到很酸漲，說(shuō)明此時(shí)后背部肌群也在參與整個(gè)懸垂舉腿的動(dòng)作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺(jué)腹肌沒(méi)有力氣的時(shí)分越是要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。哪怕一次只能起幾個(gè)，也不要靠其它部位借力來(lái)運(yùn)動(dòng)。

　　每次訓(xùn)練懸垂舉腿可以進(jìn)行3組。每組達(dá)到必須力竭，也就是每次直到一個(gè)都起不來(lái)為止。開始的時(shí)分可以每周訓(xùn)練三次。訓(xùn)練兩個(gè)月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會(huì)更好。