如何健康的跑步鍛煉

　　很多人在日常生活中都非常喜歡跑步，但是跑步聽起來是非常容易，但是做起來卻是非常困難的，跑步重在堅(jiān)持，其次就是要健康正確的跑步。如何正確跑步呢?一起看看吧。

　　健康的跑步鍛煉法：空腹、飽腹都不宜跑

　　跑步的時(shí)間可以根據(jù)自己的喜好選擇，喜歡晨練的人可以選擇在每天上班前，喜歡晚上跑步的人則可以選擇在回家后。不過比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時(shí)跑步，也不要在剛吃飽飯后跑步。空腹的話會(huì)使不上力氣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。早上跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者吃根香蕉;晚上最好是在飯后2到3小時(shí)跑步。

　　健康的跑步鍛煉法：一次跑20分鐘較適宜

　　目標(biāo)低一點(diǎn)的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會(huì)讓人覺得很難堅(jiān)持，并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換，呼吸順暢自然足下輕松。如果想再多跑一會(huì)，則該逐漸延長至30分鐘，40分鐘。

　　健康的跑步鍛煉法：速度保持“微笑節(jié)奏”

　　沒有必要跑得很快，開始時(shí)跑得太快很容易在途中無力而導(dǎo)致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步，并且有余力跟遇見認(rèn)識(shí)的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說的“微笑節(jié)奏”。即使是跟誰一起跑步的時(shí)候，也不要為了適應(yīng)對(duì)方的速度而勉強(qiáng)自己，應(yīng)該根據(jù)自己的節(jié)奏來跑步。

　　健康的跑步鍛煉法：一周跑2到3次

　　不必把目標(biāo)定得太高，要根據(jù)自己身體的承受能力來確定一周的鍛煉天數(shù)。一般一周跑2到3次比較好。如果你每天都想跑步，那么最好控制在一周5次以內(nèi)，因?yàn)槌^這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。

　　跑步基本姿勢

　　熱身：別忘了手臂，一些短跑運(yùn)動(dòng)員想提高成績都要練到此處，肩部繞環(huán)的動(dòng)作應(yīng)從后往前。

　　上半身直立or前傾：單膝承受體重，前傾進(jìn)一步減少受力面積;跑步機(jī)慢跑時(shí)，可以按5 度為標(biāo)準(zhǔn)，比賽沖刺階段再適當(dāng)調(diào)整，角度越大，速度越快，但超過22.5度往往就會(huì)跌倒。

　　手虛握：手緊則腰緊，長短腿更明顯;肩也要放松，大小臂夾角90度，擺動(dòng)盡量別超過同側(cè)眼睛，前不露肘，后不露手;可以讓別人用慢動(dòng)作幫自己錄下來，再看回放糾正姿勢。

　　校正：買兩根法棍面包攥在手里，跑的時(shí)候要求兩邊互不打到。

　　健康跑步5要素

　　要素一：落地緩沖

　　如果你有仔細(xì)觀察過他人跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時(shí)的聲音也比較大。正確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。

　　要素二：擺臂

　　擺臂是在跑不過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。

　　要素三:抬頭挺胸

　　跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡單了。

　　要素四：呼吸

　　跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　要素五：心率

　　慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。