小學生短跑訓練方法

　　短跑是田徑運動的基礎，是速度力量型運動項目。本文學習啦小編整理分析了小學生業余短跑訓練中存在的問題，提出了提高短跑專項技術能力、加強速度素質訓練、專門的放松訓練、加強思想教育等訓練方法，旨在為小學生業余短跑訓練提供參考。

　　小學生短跑訓練中的訓練方法

　　一、選材的條件及建立訓練目標所考察的因素

　　改變單純“以形態取人”的選材觀,避免主觀上的失誤,提高選材的準確率。 合理的利用臀紋線與地面的垂直距離/髂嵴最高點與地面的垂直距離×100計算出來的派生指標，因為這樣反映了運動員的骨盆形狀和臀大肌的形態及位置。該指數大,說明臀紋線高,臀部上翹,臀厚,骨盆的縱軸短。這樣的形態結構可為肌肉的集中發力創造條件,對短跑運動員來說尤為重要。

　　考察的主要因素：包括遺傳因素和足弓深淺,彈跳力強弱。

　　二、常用的步頻訓練手段分析

　　步頻——決定短跑速度的主要因素之一,它影響、制約著孩子們在短跑中的成績。改善步頻是提高短跑速度的一個關鍵步驟,其練習方法是多種多樣的、下面我主要介紹一些我們常用的練習方法。

　　改善步頻的技巧性練習方法

　　1、原地快慢交替擺臂

　　擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的后蹬,同時也促進腿的擺動頻率。

　　方法:原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″～20″。要求是肩關節放松,有聳動感。前擺時注意向前用力。

　　2、高抬腿跑

　　增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。

　　方法:⑴原地或支撐練習,定時(10″～15″)或定次(30次～40次);⑵行進間練習,從慢到快,逐漸過渡到途中跑;⑶原地負重(沙袋式綁腿系于小腿上部)練習,方法同⑴;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。

　　3、快慢交替小步跑和高頻率短距離跑

　　縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。

　　方法:⑴快慢節奏變化練習;⑵逐漸過渡到加速跑練習。練習距離30米～50米。要求是上下肢動作協調放松,快頻率,腳尖向下，前腳掌積極扒地。

　　4、 跑、跳格

　　有利于提高步頻，培養下肢跑的節奏。

　　方法：⑴跑格格間距離可取60～80厘米⑵總長為20米的距離。站立式起跑或蹲距式起跑20米×3或4，每次休息1～2分鐘，每組休息3～5分鐘。

　　要求：腿部后蹬力量有勁，擺動腿高抬。

　　5、牽引跑

　　改善動作頻率,提高刺激。

　　方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。

　　改善步頻的速度訓練手段

　　1、后蹬跑

　　發展腿部力量、改善用力順序。

　　方法:⑴支撐練習,定長(10米左右)或定次(40次左右)成組進行;⑵負重支撐練習,小腿負沙袋,方法同⑴;⑶30米～50米練習,提高練習質量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關節充分蹬伸,盡量打開兩大腿間的夾角。

　　2、專門性跳躍

　　發展腿部爆發力和彈跳力。

　　方法:⑴立定跳遠和多級跳遠;⑵蛙跳;⑶各種距離的跨步跳(跑),如80米～100米,均采用成組練習。長距離練習可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發用力。

　　3、上坡跑

　　發展腿部力量。

　　方法:成組練習,每組間休息2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應越短。

　　4、下坡跑

　　方法：成組練習，每組訓練長度為30～40米，坡度以緩坡為最好。要求：坡下的距離要用高頻率，大步幅。要求是保持正確動作。

　　5、杠鈴練習

　　加強訓練強度,提高腿部爆發力。

　　方法:⑴大重量深蹲起,成組練習,每組次數不宜過多;⑵中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節充分蹬伸。

　　6、墊上練習

　　發展腰腹肌力量。

　　方法:俯臥撐，仰臥起坐、墊上頭腳同起等練習,成組進行。

　　7、負重練習

　　每組人員的負荷重量為自身重量的1～1、5倍，每次練習重復次數為4-10次，為了消除非乳酸氧債。每組間歇時間為2-3分鐘，每次練習組數為3-5組。

　　注意事項

　　青少年運動訓練中還要考慮的問題很多，最重要的是要注重學生的生理特點。從生理學角度看，步頻受神經系統的興奮(抑制)的轉換速度影響，所以在初期訓練中應注意加強精神意識的提高。熟練的技術能有效的提高神經系統的興奮(抑制)轉換速度而進一步提高步頻，當步頻達到穩定發展后，通過增強腿部力量，采用屈蹬技術，增大髖關節靈活性，提高踝關節、掌趾關節的力量及加強手臂的絕對力量來有效地增加步幅，以求達到提高運動成績的目的。