在家鍛煉減肥方法
冬天天氣寒冷，大家都窩在家里不想出去做運(yùn)動(dòng)，人自然就容易長胖，這可不是好的跡象，下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享在家鍛煉減肥方法，希望對大家有幫助!
在家鍛煉減肥方法一：
第一步，首先把身體靠近扶手，用左手扶住扶手，再把右腿向后放在桿上，同時(shí)右臂向上伸展，如上圖。堅(jiān)持一段時(shí)間后換另外一邊做這個(gè)動(dòng)作。
第二步，同樣左手扶桿，將右腿向前伸直，并屈左腿，然后利用右手扶右腳腳尖，堅(jiān)持一段時(shí)間后換另外一邊做這個(gè)動(dòng)作。
第三步，首先雙腿站直并攏，然后左手扶桿，把身體向左傾，右手同時(shí)向左側(cè)伸展。堅(jiān)持一段時(shí)間后換右手扶桿做相同動(dòng)作。
第四步，首先用右手扶住扶手，再將左腿向上抬起，并用左手抓住左腿，同時(shí)身體挺直，抬頭挺胸即可。堅(jiān)持一段時(shí)間再換另外一側(cè)做這個(gè)動(dòng)作。
第五步，先身體直立雙手扶桿，然后身體向后伸展，幾秒后再恢復(fù)直立狀態(tài)，如此循環(huán)。
上述這些動(dòng)作一共做十到二十分鐘。由于它們?nèi)谌肓宋璧感误w訓(xùn)練的一些基本動(dòng)作，所以有增強(qiáng)四肢、腰部、頸部等部位柔韌度的效果，不僅塑形，還可減肥瘦身，是非常不錯(cuò)的可以在家做的減肥運(yùn)動(dòng)。
在家鍛煉減肥方法二：
首先要知道有氧運(yùn)動(dòng)起到減脂的作用，它是針對全身脂肪的，對于脂肪的燃燒有著很好的作用。而無氧運(yùn)動(dòng)則是起到增肌的作用，可以增加皮膚彈性，增強(qiáng)肌肉的力量，基礎(chǔ)代謝能力，且無氧運(yùn)動(dòng)能使我們的身體轉(zhuǎn)變成不容易 發(fā)胖的體質(zhì)，是非常有助于減肥的運(yùn)動(dòng)。女性也不用擔(dān)心會出現(xiàn)結(jié)實(shí)的肌肉塊，由于女性的睪酮激素含量很低，肌肉是不易長成的。
首先應(yīng)該熱身，約10分鐘左右。熱身完，肌肉的伸展?fàn)顩r會較好，避免肌肉的疲勞與受傷。通常，暖身運(yùn)動(dòng)包括有韻律的活動(dòng)，可以逐漸增加強(qiáng)度，并且其強(qiáng)度足以造成輕微的流汗。這是完成暖身運(yùn)動(dòng)后的結(jié)果。比如跑步、橢圓機(jī)等。
接著做一些無氧運(yùn)動(dòng)。首先是針對人體的大肌肉群。深蹲和平板支撐堪稱為無氧運(yùn)動(dòng)雙璧。深蹲和平板支撐可以鍛煉到人體的大肌肉群。
深蹲的動(dòng)作要領(lǐng)：手抱著頭，背部挺直，腰部微微反弓，屁股向后坐而不是向下坐。深蹲15~20個(gè)/組，做6~10組;每組之間的休息時(shí)間在30~90s。
深蹲的動(dòng)作要領(lǐng)：手抱著頭，背部挺直，腰部微微反弓，屁股向后坐而不是向下坐。深蹲15~20個(gè)/組，做6~10組;每組之間的休息時(shí)間在30~90s。
平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組堅(jiān)持45s，做3~4組，組間休息不超貴30s。
俯臥撐。俯臥撐可以訓(xùn)練胸肌，但是要專注胸部的收縮，找到胸部用力的感覺。10~12個(gè)/組，做5組。
引體向上。這可以練到背部的肌肉群。
然后是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)在30~40分鐘左右，如跑步、跳繩等。推薦采用HIIT的訓(xùn)練方法。HIIT為高強(qiáng)度間歇有氧，可以消耗把更多的脂肪，即在短時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度和低強(qiáng)度訓(xùn)練相結(jié)合。比如，快跑和慢跑相結(jié)合，運(yùn)動(dòng)時(shí)間為20~30分鐘。
最后記得拉伸。通過拉伸緩解運(yùn)動(dòng)時(shí)所帶來的疲勞，可以有效阻止傷害的發(fā)生幾率。
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