跳繩減肥的準確方法

跳繩減肥的準確方法

　　我們知道，有氧運動要起到燃燒脂肪的作用，一般是要堅持半個小時左右的。跳繩也是如此。跳繩是否起到減肥的效果，不是看你跳繩的次數，而是看你跳繩持續的時間。今天小編說說跳繩怎么跳才是正確的。

　　跳繩減肥基本要點

　　1.盡量做到雙腳并攏

　　2.跳躍時做到上半身放松，膝蓋彎曲，前腳掌著地，跳躍高度盡量低

　　3.甩繩手腕位置要保持同一水平線

　　4.頭部保持水平，眼睛平視前方

　　跳繩的正確方法

　　1.兩手拿著繩子兩端，注意兩手距離不要太遠或太近，約為身軀的兩倍即可，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

　　2.跳起時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。呼吸要自然有節奏。

　　3.起跳和落地時，要用用前腳掌，而非全腳或者腳跟。

　　4.向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力，使兩手在體側做畫圓動作。

　　跳繩注意事項

　　注意控制跳繩的時間。初練者就每天60- 100跳，分2- 3次，間隔1分鐘。熟練之后就每天400- 500次，分2次，間隔1分鐘。

　　飯前和飯后半小時內不要跳繩，跳繩前不能飲用大量的水。

　　過胖的人不宜跳繩。因為他們在跳躍時，體重很容易對腿部關節造成過大的壓力，導致運動損傷。

　　跳繩的場地盡量選擇較柔軟的地面，比如草坪。不要選擇水泥地這種過硬的地面。因為場地太硬，跳躍時候會對身體造成較為強烈的震蕩。

　　跳繩減肥優點

　　1.可消除臀部和大腿部的多余脂肪

　　其實跳繩是牽一發而動全身的運動，主要消除臀部、大腿脂肪還能讓整個人的血液循環，消除水腫

　　2.簡便，有趣，不受氣候，位置影響

　　跳繩所需要的空間比較少，只要有一塊平坦的地面即可

　　3.使呼吸系統，心臟，心血管系統得到充分的鍛煉

　　連續跳繩可以使呼吸加深，心跳加快，加速新陳代謝，使血液獲得更多的氧氣，使呼吸和心血管系統得到充分鍛煉。

　　跳繩減肥小技巧

　　1、做好準備再跳繩

　　跳前記得要做原地踏步的暖身和冷身運動各3分鐘。由于心跳在很短的時間會迅速加速。所以剛開始跳繩時必須循序漸進，不可操之過急，過程中如有任何的小適都要停下來。剛開始跳的速度不要太快，約每分鐘跳60下，先嘗試跳30秒，然后原地踏步，待身體適應了再繼續。

　　2、側身斜跳

　　這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復練習2次。

　　3、單腳屈膝跳

　　右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動作。休息30秒鐘，每側各做2輪。

　　4、分腿合腿跳

　　先做跳繩準備運動(參閱練習2)，然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復動作15次。

　　5、雙臂交叉跳

　　先做跳繩準備運動(參閱練習2)，然后雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復原狀。

　　6、雙人跳繩

　　對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。

　　(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側的一只手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法(參閱練習2)，兩人同時用雙腳跳繩，然后練習同時用單腳跳繩。

　　(2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動跳繩。

　　7、繞旋跳

　　兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

　　8、側腳跳

　　先從簡易跳繩法開始(參閱練習2)，然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

　　9、跳繩后要拉伸

　　跳繩后的拉伸動作是很重要的，特別是年輕女孩，總是懷疑跳繩會讓腿變粗。www.vsuda.cn跳繩結束后，記得做一些拉伸動作，能使肌肉分布均勻，防止出現“蘿卜腿”的現象。

　　體質指數(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在20—25之間，超過 25屬于過重，而30以上則屬肥胖。

　　跳繩減肥一定要注意動作要領，長期堅持才更有效果