地面壓腿的正確方法
地面壓腿的正確方法
壓腿是一種不過分講求場地的運(yùn)動(dòng)，只要有攀登架、欄桿、甚至臺(tái)階，把腿往上面一搭，就可以開始?jí)和染毩?xí)。今天小編為大家推薦壓腿的方法。
地面壓腿的正確方法介紹
1、后壓腿
身體背對(duì)支撐物，雙腿直立，腳尖向外，用一只手扶助后邊的臺(tái)面;左腿直立，向后提起右腿，放在后邊的臺(tái)面上，后邊腳背繃直，雙腿膝蓋不能彎曲。，挺直腰部，然后向后方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側(cè)的肌肉。左右腿交替進(jìn)行，有助于鍛煉髖部、腰部和頸部。
2、正壓腿
在高的物體準(zhǔn)備壓腿前，站立，把雙腳并攏，抬起左腿將腳跟放在肋木上，勾起腳尖，屈緊踝關(guān)節(jié)，雙手扶在左腿膝蓋上，雙腳呈直角，均要伸直，并挺腰，同時(shí)還可以進(jìn)行上體前屈，向前向下做振壓腿的動(dòng)作，依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖，根據(jù)自身情況去做，不能強(qiáng)求。
3、側(cè)壓腿
身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外，舉起左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，向頭后伸展，左掌放在右胸前，將腿向肩后方振壓，直到腳尖能接觸到后腦勺，同樣，雙腳、腰都要挺直，以有效鍛煉髖部和腰部。
壓腿功效
1、做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機(jī)能的衰老，起到健身的效果。
2、能避免腹部脂肪積累，消除老態(tài)龍鐘的體態(tài)，從而保持精神振奮，提高工作效率。
3、不僅能練拉腿部韌帶，還能練習(xí)髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。
4、壓腿可刺激不常活動(dòng)的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。
壓腿的注意事項(xiàng)
1.身體平衡：無論何種壓腿姿勢，都應(yīng)該雙手扶住單杠，避免搖晃失重跌倒。中老年人更應(yīng)該注意這點(diǎn)。
2.放在地上的腳不要外撇：腳尖應(yīng)該向前，外撇就對(duì)異側(cè)腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。
3.下壓速度要慢：擱腳壓腿的動(dòng)作要輕柔、舒緩，由著筋骨的性子來，而不能過猛，否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。
4.時(shí)間不能過長：正確的方法應(yīng)該是“多次、少量”，每組每條腿各壓15—20次，時(shí)間不超過10分鐘，一天可多做幾次。
5.要做熱身：肌肉在身體溫度較高的狀態(tài)下，才不會(huì)僵硬，壓起來才不容易受傷，壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。
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