跑步機鍛煉方法
跑步機鍛煉方法
如何正確用跑步機鍛煉?跑步是很好的鍛煉方法，而由于室外空氣質量不佳，用跑步機在室內鍛煉成了很多白領人士的選擇。今天，學習啦小編為你帶來了跑步機鍛煉方法。
跑步機鍛煉方法是什么
1、怎樣正確用跑步機鍛煉
開啟跑步機電源,在初次使用電動跑步機前,請先站在旁邊熟悉一下如何控制它--如啟動、停機和速度調節等,等你熟悉了之后才可以使用。
啟動跑步機,按下start鍵,這時跑步機就已經開始運作了,它會自動選擇速度為1,初學者可先以此速度為熱身,慢慢再根據自己的體質增加速度。在感覺適應后,慢慢地把速度增加到3～5公里/小時。保持這樣的速度10分鐘左右,再慢慢地讓機子停下來。初次使用切勿高速運行,以防摔倒。
調整坡度,跑步機上有排調整坡度的按鈕,開啟機器后,可以自主選擇坡度,但不建議初學者提高坡度,在有一定經驗后,可適當提高難度。有些跑步機有5段速度直選功能、5段坡度直選功能,可根據自己的需要進行調整。
你可以預設運動時間長度。每次運動15-60分鐘。有些跑步機配有一個高科技TFT觸摸顯示屏,并內置十種爬山、越野、競賽、減肥、間隙跑步程序及兩種人工編制程序,可根據自己的身體狀況及需要選定程序,非常便捷的操控。
2、用跑步機鍛煉的正確姿勢
在跑步機上跑步時應該挺直背部,重心微微向前,讓頭部前端和腳掌大約維持在同一直在線,讓跑步時的頭和腳一起向前,才不會造成脊椎受傷,甚至椎間盤突出的問題。跑步的時候,可以稍微瞄一下頭和腳的位置,確保姿勢正確。
有些人跑步時習慣含胸弓背,人體重心前傾,就會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰椎勞損。此外,跑步落地時的震蕩下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍,重心前傾會給腿部和腳部關節帶來更大的沖擊力,久而久之便會出現不適。因此,在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
擺臂不正確也會造成身體不適,不要左右擺臂,這樣會造成重心左右擺動,對膝關節產生不利的影響,在跑步機上鍛煉時要前后擺臂。
3、用跑步機鍛煉怎樣最有效
收緊腰背部肌肉
還需要提醒大家的是,跑步的時候一定要收腹挺胸,收緊腰背部肌肉,不要弓著背,用手抓住扶手,那樣不僅僅會讓鍛煉效果大打折扣,也會加重腰椎的壓力,時間久了會造成腰部的損傷。
使用跑步機一定要專心
使用跑步機跑步的時候一定要專心,很多人在使用跑步機的時候一邊跑步一邊看電視等,這樣是不對的,因為這樣會容易受傷,特別是不熟悉跑步機功能的時候更是會容易出現危險,所以跑步機上跑步的時候一定要當心,特別是運動強度比較大的時候,如果覺得比較枯燥,可以聽一些舒緩的音樂,這樣還可以增強運動效果。
一定要穿鞋
很多人在家里使用跑步機的時候喜歡光著腳,或者是穿著襪子,這是不對的,因為光腳可能會因為腳底出汗滑到,即使是穿著襪子也可能因為沒有彈性導致腿部不必要的傷害。
用跑步機鍛煉要注意什么
1、仔細檢查,嚴防受傷
使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定,臺面是否干燥。在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分,并且把緊急制動夾片夾到衣服上。
2、提速也不要著急
在跑步機上跑步時,要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候,不要把速度設定得太快,可以先從“3”開始,逐漸升到“3.5”,再到“4”,循循漸進的提升,讓身體有個適應過程,這個大致相當于散步時的狀態。
3、手不要扶扶手
有些人認為在跑步機上走或跑的時候,手需要放在扶手上,這時不對的。扶手只是幫助你上下跑步機用的。跑步時,胳膊應該彎曲90度,就像在戶外(微博)跑步一樣。如果過度依賴扶手,對心肺功能影響很大,這樣即使回到戶外跑,會非常不自然。
4、使用安全夾
跑步機有安全夾裝置,且只要一抽掉在跑步機上的安全夾,機器就會立即停下來。安全夾的作用在于可以防止跑者跌倒,尤其是當跑步機靠近墻壁時,安全夾更可以保護跑者,避免直接撞上墻壁,避免受到傷害。
哪些人不宜用跑步機鍛煉
1、有關節炎、半月板或韌帶損傷或做過關節人工置換的人,由于高頻率的跑步會造成髖關節、膝關節、踝關節的反復磨損,本來有關節問題的人會越跑越傷;
2、有心臟病的病人,因為跑步機的速度難控制,對心臟負荷也比較大,一旦發生意外則非常危險;
3、有頸椎病、腰椎病的人,因長時間在注意力高度集中狀態下跑步會導致頸部、腰背肌肉緊張,而跑步機對脊椎亦有反沖力,可能會加重原有的病情;
4、有骨質疏松的人,因其骨密度降低,韌帶松弛,易在高強度的跑步過程中發生扭傷、摔傷,導致骨折。
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