初學啞鈴鍛煉方法計劃
啞鈴猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。今天，學習啦小編為你帶來了初學啞鈴鍛煉方法計劃。
初學啞鈴鍛煉計劃
1、平板啞鈴臥推
主要鍛煉部位：胸部
運動要領：
仰臥在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關節自然伸直。吸氣，肘關節向兩側打開，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關節保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
2、坐姿啞鈴肩上舉
主要鍛煉部位：肩部
動作要領：
坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴于頭部兩側，呼氣的同時兩手垂直向上，把啞鈴推起至兩臂自然伸直，吸氣同時慢慢放下至起始位置。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
3、俯身單臂屈伸
主要鍛煉部位：肱三頭肌
動作要領：
俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴上臂與軀干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不動，呼氣時前臂向后伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
4、啞鈴彎舉
主要鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領：
身體自然站立，膝蓋略微彎曲，手臂垂直向下，握住兩個啞鈴，掌心向身體軀干。
呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴，保持上臂不動，啞鈴快到肩部位置時，掌心向上，吸氣氣時動作還原。
動作要求：
每10次一組，做二組，組間休息1分鐘。
5、啞鈴單臂劃船
主要鍛煉部位：背部肌肉
動作要領：
俯身單膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴手臂自然向下垂直，吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側面，呼氣時動作還原。盡量用背部發力，避免手部肌肉發力，軀干保持穩定不旋轉。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
6、啞鈴箭步蹲
主要鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌
動作要領：
雙腳前后分開站立，收腹保持身體穩定，雙手握住啞鈴。吸氣同時屈膝至前腿膝關節與腳尖方向一致，膝關節不超過腳尖，后腿下蹲至膝蓋略高于地面，呼氣時動作還原。
動作要求：
每12次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
7、啞鈴直腿硬拉
主要鍛煉部位：臀部
動作要領：
兩腿自然分開站立，膝關節略彎，收腹挺胸保持腰背挺直，雙手握住啞鈴。吸氣時屈髖俯身向下至啞鈴略低于膝關節，呼氣時動作還原。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
8、卷腹
主要鍛煉部位：腹部
動作要領：
平躺于墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。手臂向上舉起藥球，雙肩放松，吸氣準備，呼氣向上，收緊腹部，肩胛骨離開地面。
動作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
如何掌控啞鈴的重量
選擇適合自己的啞鈴非常重要，過輕的重量會降低鍛煉的效果，而過重的啞鈴則會超過身體的負荷，給我們的身體造成損傷。如何設定合適的運動負荷(重量)如何設定適當的負荷，與鍛煉目標、個人體質差異、有無練習經驗、健身運動的環境等各種因素密切相關，不能一概而論。原則上，設定時應考慮下列因素。
1.掌握動作的正確性
練習開始時。開始時應將如何掌握動作的正確性放在優先地位，不必有意識地去考慮重量設定的問題。
2.強化肌肉的負荷量
強化肌肉的負重運動的負荷量，應以每套動作能重復8~12次的重量進行兩套動作為標準。
譬如，能重復12次的重量，我們稱之為“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成兩套動作，這是設定負荷量的基本標準。最初一個月左右即使將負荷設定在12RM，也不必練習過猛以致身體處于疲于承受的狀態。
3.適當增加負荷量
適當增加負荷量是非常有必要的，但也只限于適當，不要認為超過自己負荷的啞鈴能鍛煉好身體，運動練習開始1~2個月以后，可適當增加負荷量。關于練習套數，如果“12次X2套”能很容易地完成的話，就可以再加一套動作，試著做“12次X3套”。
到了第三套也能做13次以上后，則應增加器械的重量。如果要正式進行此項目，請做2~3次10分鐘練習或更長時間的一次性集中練習。但是對以前沒有做過負重運動的人來說，這10分鐘的練習足夠給肌肉以相當大的刺激。
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