啞鈴背闊肌鍛煉方法
啞鈴背闊肌鍛煉方法
在健身增肌中，不能單只練習胸腹肌及手臂肌肉，這樣鍛煉出來整體美感不平衡，所以健身鍛煉要全面。這里要說的是啞鈴如何來鍛煉背部肌肉的。今天，學習啦小編為你帶來了啞鈴背闊肌鍛煉方法。
啞鈴背闊肌鍛煉技巧
1、【單臂啞鈴劃船】
目標鍛煉部位：背闊肌中部(即內側)
動作
1、單腳跪在凳子上，同側手撐在凳子上起穩定作用，另一只手對握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行;
2、沿腰部外側上拉啞鈴，直至手肘超過軀干，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下。
要點
1、訓練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來，整個大臂貼住身體運動;
2、啞鈴在運動最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮;
3、肘尖可以稍稍朝向身子內側一點，整體運動軌跡會更加正確。
2、【俯身啞鈴劃船】
目標鍛煉肌肉：背闊肌
起始姿勢：
男人如何鍛煉背部肌肉?俯身與地面平行，背部挺直。雙手持啞鈴自然下垂，掌心向對，雙膝微曲。
動作要領：
保持背部挺直，上體靜止，背闊肌收縮，雙臂向體側拉動啞鈴至啞鈴貼到身體;感覺背闊肌受力。
要點提示：
1、背部有不適者請避免此項練習或者采用低位滑輪組代替啞鈴和杠鈴。
2、動作時下背部應保持收緊且平直。
3、向上拉起啞鈴時肘部應盡可能貼近軀干。
4、頭部應平視前方。
3、【啞鈴肩回縮】
目標鍛煉肌肉：背闊肌
動作解析：
俯身爬在長凳上，手持啞鈴，背向上，提高啞鈴，讓背部肌肉去發力，背部肌肉收縮到頂峰。
同一軌道還原，還原到初始狀態，重復以上動作。
4、【啞鈴仰臥頸后屈臂伸】
目標鍛煉肌肉：背闊肌
動作解析：
啞鈴仰臥頸后屈臂伸動作方法，身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴停放在頭后面。
在舉起的時候呼氣，伸直至胸上方，動作還原，還原至初始動作。
啞鈴背闊肌鍛煉小妙招
1、寬握引體向上。
這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習的時候要求采用寬距。每一次練習的時候都要求練習者盡可能的多做。
2、寬距后仰拉背
這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先采用這個動作。動作難度調節在于身體的后仰角度。后仰角度越大，難度也越大。
3、寬距杠鈴劃船
這個動作同樣要求采用寬距握杠鈴，做劃船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢還原到起始位置。
4、跪姿俯撐單臂啞鈴劃船
這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。
5、T杠下拉背
這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢還原。
6、直立繩索拉背
這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。
7、坐姿劃船
這個動作同直立繩索拉背一樣，采用坐姿。
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