鍛煉肌肉的最佳方法
鍛煉肌肉的最佳方法
鍛煉肌肉的方法一直是男士們最想要了解的問題之一。今天，學習啦小編為你帶來了鍛煉肌肉的最佳方法。
鍛煉肌肉的最佳技巧
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉。
動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉。
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉。
動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌。
動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側臥挺髖
主要鍛煉：側腹肌。
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負重反式側轉身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群。
動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
健身練肌肉吃什么好
合理安排碳水化合物的攝取量,盡可能提高蛋白質的攝取量。據悉,低碳水化合物的飲食是根據健身男子的體重來限制碳水化合物的攝取量。健身男子體重高達190磅以上,想要練肌肉及將練出的肌肉很好的保持住,每天只需56—75克碳水化合物,確保了碳水化合物的攝入量,這時,你可以提高蛋白質的攝取量。
在鍛煉肌肉前后,應該攝取一些乳清蛋白質。乳清蛋白質富含支鏈氨基酸,能夠起到代替碳水化合物的供應能量作用。在健身前攝取50克乳清蛋白質,可以防止身體因碳水化合物不足,須消耗肌肉組織供能的情況發生。運動后攝取50克乳清蛋白質,能夠起到重建肌肉組織的功效。
每天的健身飲食確保都能夠攝取足量的紅色肉類。紅色肉類能夠給健身男子的身體提供能源，身體就不會將蛋白質轉變成供應能量被消耗掉。據悉,紅色肉類還含有大量丙胺酸,能提高胰島素的水平。健身男子若想練出肌肉,最好每天都能攝取紅色瘦肉。
鍛煉肌肉后吃什么
從事耐力運動的人,若想從高糖食物中得到真正的好處,應當攝取復合糖類,如豆類、面包、麥粥、米飯等,這些食物可以在體內慢慢氧化,給耐力的運動員提供能量。如果攝取單糖食物,雖然會使血糖立即升高并產生能量,但過后會造成血糖急劇下降,使運動員缺乏能源而失去活力。
運動消耗體內脂肪的方式,是靠原來貯藏的脂肪為原料的,而要使這些脂肪達到理想的“燃燒”效果,每次的運動量應使心跳達到極限次數(220減年齡)的65%—70%,通常運動的時間越長、越慢,消耗的脂肪就越多。例如,運動30分鐘,能利用35%的脂肪燃料;40分鐘,即可利用50%以上,而慢跑可以燃燒45%的脂肪、45%的糖類和30%的蛋白質;快跑消耗的幾乎全部是糖類,只消耗少數脂肪。
研究表面,耐力鍛煉后兩小時內進食100-200克的碳水化合物,對于存儲持續訓練所需的糖原至關重要。
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