腰間盤的鍛煉方法
腰間盤的鍛煉方法
有腰間盤突出不僅給生活帶來許多的不便，還危害身體的健康。今天，學習啦小編為你帶來了腰間盤的鍛煉方法。
腰間盤的鍛煉方法是什么
1、腰間盤突出鍛煉之山立站姿
雙腳內側相貼靠,雙腿肌肉收緊,尾骨內卷,骨盆擺正,臀腹肌肉收緊,雙肩由前向上而后繞動,雙臂自然放于體側,下鄂水平方向微內收,眼睛正視前方。最好靠墻練習,讓后腦勺,雙肩,雙臀,小腿肚及腳后跟9個點接觸到墻面。
2、腰間盤突出鍛煉之人面獅身式
雙腿微分,收緊臀腹,大臂盡量不要遠離身體,不要將力量全部交給手臂,保持深長呼吸。
3、腰間盤突出鍛煉之蝗蟲式
單腿抬高時,髂關節不要離墊,去感覺臀肌強烈的收緊,股四頭肌主動發力。雙臂后舉先找到肩胛骨內收感,十指相扣時,平時肘關節有超伸現象的一定不要去伸直雙臂。
4、腰間盤突出鍛煉之仰臥交替抬腿
仰臥平躺于地面,背部緊貼地面,雙手放在身體兩側,保持上身穩定,下背部緊貼地面,腹部收縮,雙腳交替抬起,感受腹肌持續收縮。動作過程中保持下背部緊貼地面,不要用背部借力。仰臥交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部,對于強化腹肌力量有很大的幫助。
5、腰間盤突出鍛煉之平板支撐
雙肘彎曲俯撐在墊子上,腳尖踩地,軀干伸直,頭、肩、胯、踝處于同一條直線。保持腰腹收緊,盡可能多堅持一段時間。動作過程中保持腰背挺直,核心收緊,盡可能撐久一點。平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作,不僅能訓練到幾乎所有核心肌群,還兼顧了穩定和不穩定的訓練。
6、腰間盤突出鍛煉之十字挺身
俯臥在墊子上,左腿和右臂同時向上抬起,感受下背部的收縮拉緊,堅持1-2秒,放下左腿和右臂,換右腿和左臂,重復動作。動作過程中保持腰背挺直,核心收緊。十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作,可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。
腰間盤突出突出的原因
1、外傷:急性損傷如腰扭傷,并不直接引起腰椎間盤突出。但是在失去腰背部肌肉的保護情況下,極易造成椎間盤突出。
2、過度負重:從事重體力勞動和舉重運動常因過度負荷造成椎間盤早期退變。
3、長期震動:汽車和拖拉機駕駛員在工作中,長期處于坐位及顛狀態,腰椎間盤承受的壓力較大。據測定,當司機踩離合器時,其椎間盤壓力增大約一倍。如此長期反復的椎間盤壓力增高,可加速椎間盤的退變或突出。
4、不良體位的影響:人在完成各種工作時,需要不斷更換各種體位,包括坐、站、臥及難以避免的各種非生理性姿勢,這就要求脊椎及椎間盤應隨時承受各種不同的外來壓力、如超出其承受能力或一時未能適應外力的傳導,則可遭受外傷或累積性損傷。例如抬舉重物時的姿勢十分重要,不良姿勢常誘發本病的發生。
腰間盤突出的早期癥狀
1、肢體發麻、發冷。在椎間盤壓迫到腰部的神經,并牽涉到下肢時,患者自己可以感覺到下肢出現發麻、發冷。
2、肌肉麻痹。由于突出的椎間盤壓迫到神經,使得它對相應的肌肉的支配作用減弱或消失,可以出現相應的肌肉麻痹、無力(發生在小腿和足趾的肌肉較常見)。患者無力翹(或鉤)大拇指等。
3、大小便障礙、會陰部麻木、性功能下降。由于椎間盤突出后位于椎管的中央或者近中央部位,壓迫到腰部的馬尾神經,使得馬尾神經的功能障礙,繼而出現會陰部麻木、、刺痛、大小便困難,陽痿、性功能下降等,嚴重的患者可以出現大、小便失控及雙下肢不全性癱瘓等癥狀。
4、腰痛、下肢痛。絕大多數的患者表現為持續性的腰背部鈍痛,有時疼痛較為劇烈。疼痛多發于下腰椎(最下面的兩個部位,即腰4和腰5之間和腰5和骶1之間),受牽連的主要是坐骨神經,疼痛的部位往往都是從腰部開始,沿著坐骨神經的行走方向逐漸向下延伸。
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