啞鈴臂部鍛煉方法
啞鈴臂部鍛煉方法
啞鈴是一種方便實(shí)用的健身器材，很多人喜歡在家用啞鈴做托舉動作來練習(xí)臂部力量。今天小編為大家推薦啞鈴臂部鍛煉方法。
啞鈴臂部鍛煉技巧
1、側(cè)彎舉
兩手或一手側(cè)握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側(cè),持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。主要發(fā)展前臂伸指肌群,同時(shí)發(fā)展上臂前側(cè)肌群。
2、正握腕彎舉
雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴,舉至極限后緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。
3、反握腕彎舉
坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時(shí)為止。然后放松還原。此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
4、背后腕彎舉
站立,背后正握(掌心向后)杠鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運(yùn)動員都喜歡采用這個(gè)練習(xí),因?yàn)樗墚a(chǎn)生一種強(qiáng)迫收縮的感覺。
5、尺側(cè)腕彎舉
兩腳前后開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端后下垂,腕關(guān)節(jié)放松。收縮尺側(cè)肌群,以腕關(guān)節(jié)為軸,向后上彎舉啞鈴,直至肱三頭肌強(qiáng)烈收縮,然后還原再做。主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群,同時(shí)也發(fā)展了肱三頭肌。
6、橈側(cè)腕彎舉
預(yù)備姿勢同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。彎起時(shí)胳膊應(yīng)完全伸直,盡量避免屈肘,借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側(cè)肌群。
7、手內(nèi)旋彎舉
坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動作。可加大重量快速進(jìn)行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8、負(fù)重卷繩
站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物卷起,控制性還原。先正卷后反卷,反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)能使前臂肌更加粗壯結(jié)實(shí)。此外,捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習(xí)也是發(fā)展前臂肌的有效方法。
總之,有鍛煉前臂肌時(shí),不論采用什么方法和角度,前臂必須固定不動,并嚴(yán)格按動作要求做,使前臂肌群在動作過程中始終處于張緊用力狀態(tài)。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時(shí)可根據(jù)需要選2一3個(gè)動作,每個(gè)動作練三組,每組重復(fù)15——20次。重量不要太重,以免受傷。
啞鈴健身的注意事項(xiàng)
1、啞鈴健身前要做好準(zhǔn)備活動,熱身、活動關(guān)節(jié)、韌帶拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分鐘即可,避免受傷。
2、選擇調(diào)節(jié)好啞鈴的重量,比如增肌應(yīng)選擇8-12RM的重量進(jìn)行鍛煉。
3、分組鍛煉,每組之間休息45-60秒,動作之間休息60-90秒。
4、啞鈴鍛煉的速度不要過快,慢點(diǎn)沒關(guān)系,一定要感受目標(biāo)肌肉在發(fā)力。
5、鍛煉后也要進(jìn)行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢復(fù),也有利于避免“死肌肉”。
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