慢跑減肥不長肌肉方法
慢跑減肥不長肌肉方法
慢跑減肥很多人但是瘦不下也有人擔心會因此長出肌肉，那么真的會長肌肉嗎?今天，學習啦小編為你帶來了慢跑減肥不長肌肉方法。
慢跑減肥不長肌肉技巧
1、規(guī)劃跑步的周期和時間
跑步進行一段時間之后，脂肪便開始燃燒，一般堅持半個小時以上的話，減肥的效果會更好。每天堅持跑步的話，一旦停止就可能出現(xiàn)復胖的危險或者是跑成小粗腿，所以每周堅持三次左右就可以了。
2、跑步的速度要適中
我們跑步是為了鍛煉身體，燃燒脂肪，而不是一項競技比賽。所以完全不用追求跑步的速度，剛開始跑步的時候，最好以慢跑為基礎，慢慢的提速，但是基本的要求是我們還可以正常的呼吸和說話，快跑的話很容易讓腿部增加肌肉，所以控制速度也很關鍵。
3、控制好步伐的大小
跑步要以小步為主，不需要著急，大步而跨。保持均勻的呼吸，感受熱量和脂肪的燃燒，大步跑雖然能夠更快的消耗熱量，但是也容易鍛煉出大小腿的肌肉，而且還會讓身體快速的出現(xiàn)疲勞感。另外，跑步的姿勢也非常重要，這都是我們需要注意的細節(jié)。
4、跑步前要做熱身
跑步之前，我們應該進行幾分鐘的熱身運動。這樣可以避免肌肉的拉傷，同時防止肌肉的生成。從上半身開始，頭部、手腕、手臂、腰部、到下半身的跨步、大腿和小腿以及腳腕，都要適度的活動一下，讓身體的溫度慢慢的升高，這樣也能得到更好的瘦身效果。
5、跑步之后要按摩
跑完步之后，為了防止肌肉的生成和拉傷，并且及時的塑造身體的曲線，我們應該做一系列拉筋和按摩的動作。從腳趾開始，做輕緩的按摩，讓趾筋慢慢的放松，同樣，大小腿的肌肉更加重要，先做固定的伸展和拉筋動作，然后才是按摩，這樣就能有效的避免肌肉生成并且緊致曲線了。
另外，跑步的時候我們的身體應該處于比較放松的狀態(tài)，雙臂自然的擺動，不要讓肌肉過于緊張和僵硬，而且要維持順暢的呼吸，不要左顧右盼，必須集中精力才能讓跑步瘦身得到更好的效果。
慢跑的好處
一、預防近視
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。
二、活躍大腦思維
經常運動可以幫助你開動腦筋和活躍思維。人體肌肉積極運動就能發(fā)出信息，促使人腦生產一種蛋白質，醫(yī)學將之命名為腦源性神經營養(yǎng)因子BDNF。人體需要這種蛋白質來促進新的神經生長和建立神經間的聯(lián)系。人到中年，如果每周堅持兩次40分鐘的運動，那么患老年癡呆癥的幾率就能下降60%左右。
三、治療高血壓
慢跑時，心臟通過加快搏動的方式，供給緊張工作的肌肉富含氧氣的血液。如果人經常跑步，心臟所能承受的負荷就會加大。這樣一來，即使身體在非運動的狀態(tài)，心臟每次跳動也能運輸更多的血液，人體所有細胞就能獲得更好的氧氣供應。肌體運動時，可通過降低體重和縮小血液中的應激反應激素而使血壓正常化。對于輕度高血壓患者來說，積極運動就能少吃藥!
四、改善心臟血循環(huán)
體育運動時心臟的“泵血”速度增快，血液循環(huán)得以改善并輸入更多的氧氣，因而也輸送給細胞更多的營養(yǎng)素，讓皮膚變得紅潤。正如英國UniSt。研究表明，運動能使人容貌煥發(fā)，神采奕奕!
五、增加肺活量
跑步時肌肉在短時間內消耗許多氧氣，由此鍛煉人體學會在休息狀態(tài)下吸入更多的氧氣。有研究證明每天堅持慢跑30分鐘，可使肺容積(肺活量)擴大1/3，并很好改善血液化合氧氣的能力。
六、緩解便秘
體育運動和體力勞動能幫助副交感神經對腸道消化系統(tǒng)產生刺激作用。運動太少是便秘的主要起因，建議：便秘患者先不要急于求助瀉藥，不妨每天進行至少30分鐘的體育鍛煉，從而促進腸道蠕動，便秘的苦痛也隨之迎刃而解!
七、治療糖尿病
大腦會在人體進行體育運動和體力勞動的時候發(fā)出信息，消耗腹部的脂肪層。這也不失為降低患糖尿病癥風險的一種好辦法。因為脂肪細胞釋放的物質能干擾胰島素的生產，所以經常從事體育鍛煉就成為了治療輕微II型糖尿病的“非處方藥”。
八、預防關節(jié)炎
關節(jié)軟骨的營養(yǎng)素不是來自血管，而是來自軟骨上層細胞所生成的關節(jié)滑液。慢跑之所以能供應膝蓋和髖骨關節(jié)充足的關節(jié)滑液，是因為人體每跑一步就促使軟骨“吮吸”關節(jié)滑液，然后又重新將之壓出。此外，經常跑步有助于減輕大腿關節(jié)的負擔，原因在于增強的肌肉組織能更好地起到支撐關節(jié)的作用。
九、保持腹部肌肉
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網絡瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就會反撲。
十、保持骨骼強度
長期中長跑可提高各關節(jié)的強度，韌帶的柔軟度;并增加骨骼的強度、密度，避免人到老年患退化性骨質疏松，看看每個馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長跑者的骨骼有多健壯了。
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