啞鈴鍛煉小臂方法

　　要有結實的、脹爆袖子的手臂，需要對從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛煉。那么，如何用啞鈴練手臂肌肉呢?今天，學習啦小編為你帶來了啞鈴鍛煉小臂方法。

　　啞鈴鍛煉小臂技巧

　　一、站立彎舉練習

　　練習部位：二頭肌，其他肘部屈肌

　　動作要領：

　　1、手肘位于身體兩側;

　　2、手腕挺直;

　　3、背部肌肉挺直，提臀。

　　起始動作：

　　1、雙手緊握啞鈴，手心向前;

　　2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。

　　動作：

　　1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動;

　　2、重復動作，緩慢還原。

　　二、集中彎舉練習

　　練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿勢：平躺

　　動作要領：

　　1、手臂伸縮時，上肢保持穩定不動;

　　2、手腕挺直不變;

　　3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。

　　起始動作：

　　1、坐于椅子一側，雙腳平放于地，腳間距離稍比肩寬;

　　2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側;

　　3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊繃二頭肌。

　　動作：

　　1、上臂，肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮;

　　2、二頭肌緊繃不松，緩慢還原。

　　三、上斜仰臥彎舉練習

　　練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿勢：45度傾斜

　　動作要領：

　　1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開;

　　2、手腕挺直;

　　3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

　　起始動作：

　　1、坐于躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放于地;

　　2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴;

　　3、挺胸，收腹。

　　動作：

　　1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩定不動;

　　2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。

　　四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習

　　練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿勢：60度傾斜

　　動作要領：

　　1、肘部彎曲時上肢靜止不動;

　　2、手腕挺直;

　　3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形;

　　4、手臂平伸，然后慢慢挺起;

　　5、腳間距離稍比肩寬。

　　起始動作：

　　1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部;

　　2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊;

　　3、另一只手臂應放于椅子和上臂之間;

　　4、腰椎平伸。

　　動作：

　　1、小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動;

　　2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。

　　五、三頭肌高位伸展練習

　　練習部位：三頭肌

　　動作要領：

　　1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎;

　　2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形;

　　3、上臂，肩膀靜止不動，手腕挺直;

　　4、運動三頭肌始終緊繃，用力支撐。

　　起始動作：

　　1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎;

　　2、雙手同時抓緊一只啞鈴;

　　3、豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。

　　動作：

　　1、上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂;

　　2、手臂完全伸直后，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得松弛。

　　六、三頭肌后方伸展練習

　　練習部位：三頭肌

　　椅子姿勢：平躺

　　動作要領：

　　1、脊椎平伸;

　　2、練習中一臂緊貼身體，手腕始終挺直;

　　3、始終繃緊三頭肌，掌控整個動作。

　　起始動作：

　　1、單腿跪于椅上，彎腰，一手撐在椅上;

　　2、一只手臂支撐上身，一只手抓緊啞鈴，手心向內;

　　3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。

　　動作：

　　1、挺直肘部，上臂靜止不動;

　　2、手臂完全伸直時，緩慢還原。

　　七、仰臥臂屈伸練習

　　練習部位：三頭肌

　　椅子姿勢：平放

　　動作要領：

　　1、上臂靜止勿動;

　　2、手腕挺直;

　　3、練習中，三頭肌肉始終繃緊，控制動作;

　　4、膝蓋彎曲，腳平放于地。

　　起始動作：

　　1、頭枕椅子，平躺;

　　2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂;

　　3、挺胸，雙肩夾緊;

　　4、下背稍稍呈弧形。

　　動作：

　　1、上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起;

　　2、雙肘動作若不協調，立即終止;

　　3、重復動作，緩慢還原。

　　八、錘式彎舉練習

　　練習部位：二頭肌、肱橈肌以及肱肌

　　動作要領：

　　1、練習中上臂靜止不動，手腕伸直;

　　2、挺胸，直背，提臀。

　　起始動作：

　　1、兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲;

　　2、雙手緊握啞鈴，手心向內相對;

　　3、臀部，后背，膝蓋均應穩定不動。

　　動作：

　　1、手握啞鈴先向前，接著向上、向內往肩部轉動，上臂完全靜止不動;

　　2、勿轉動小臂，手心向內;

　　3、慢慢還原。

　　長期練習啞鈴的好處

　　1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　如果有堅持合理運動和合理的生活作息習慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅持并帶著發現的眼光去發現自身的潛能和長處，保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運動，并不是一個痛苦復雜的過程。
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