日常自我鍛煉方法
日常自我鍛煉方法
生命在于運(yùn)動(dòng)，很多女性朋友都喜歡運(yùn)動(dòng)健身，想有好身材，運(yùn)動(dòng)可以在揮發(fā)多余精力的同時(shí)，也讓身體變的更健康。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了日常自我鍛煉方法。
日常自我鍛煉技巧
一、動(dòng)靜結(jié)合法
其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。
健身房鍛煉胸肌的方法：
發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥(niǎo)，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥(niǎo)和臥推結(jié)合起來(lái)舉行訓(xùn)練，則效果會(huì)比單純練一樣要好。
四、先疲勞再重復(fù)法
先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時(shí)并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥(niǎo)練習(xí)。
五、連續(xù)減重法
開(kāi)始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次)，人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如：立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組。
六、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動(dòng)作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺(jué)，再加重做練習(xí)，一直到起不來(lái)為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
健身的小妙招
1.伸懶腰
這一點(diǎn)是很容易做到的，你在早上起來(lái)的時(shí)候，可以伸伸懶腰，會(huì)感覺(jué)很舒適，并且也會(huì)讓你的身體感到不同的興奮狀態(tài)。所以不想去健身房專門(mén)運(yùn)動(dòng)的懶人，可以經(jīng)常的伸伸懶腰，這也是一種很不錯(cuò)的健身方法。
具體方法：抱著自己的后腦勺，然后腰部往前拱，然后將兩臂伸開(kāi)，很舒服的一種姿勢(shì)。這樣會(huì)讓自己很舒服，并且也會(huì)讓自己的大腦更加的清醒的。
2.縮腹走路法
平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開(kāi)始的一兩天會(huì)不習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”，而且它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。幾個(gè)星期下來(lái)，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人。
“腹式呼吸法”：吸氣時(shí)，肚皮漲起，呼氣時(shí)，肚皮縮緊。
3.團(tuán)著身子滾滾
這個(gè)健身方式主要是用來(lái)保持肌力恢復(fù)平衡的，并且還可以有效的緩解疲勞。
具體做法：將自己的身體團(tuán)起來(lái)，并且彎腰，埋頭，雙手抱著自己的頭部或者是自己的膝蓋，靜止十秒鐘，然后上下滾動(dòng)20次，結(jié)束后，再伸伸懶腰，則是很舒服的。
4.左右大扭身
可以預(yù)防和緩解腰腿疼的現(xiàn)象，并且對(duì)于頸背的疼痛也有一定的緩解作用，主要是可以增加腰背部的牽拉。
具體方法：你可以采取左側(cè)臥位，并且左腿要伸直，右腿從前方跨過(guò)，并且雙臂水平的張開(kāi)，則進(jìn)行扭轉(zhuǎn)，然后在變一個(gè)方向，繼續(xù)扭轉(zhuǎn)。
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