鍛煉腿部力量的方法有哪些

鍛煉腿部力量的方法有哪些

　　很多朋友覺得腿部力量不足，想加強一下。下面學習啦小編為大家介紹鍛煉腿部力量的方法，歡迎閱讀。

　　鍛煉腿部力量的方法：跑步法

　　跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。

　　跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

　　跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑;根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑;根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑;根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。

　　主要的方式如下：

　　1.30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。

　　2.沖坡跑：沖上坡主要是練習擺腿的頻率，沖下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發力。

　　3.臺階跑：根據臺階的高度，選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果臺階低，就選擇一次跨幾個臺階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發力。

　　4.綁沙袋跑：根據個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。

　　5.穿沙背心跑，方法、效果同上。

　　6.15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。

　　7.長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。

　　鍛煉腿部力量的方法：跳躍法

　　跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

　　主要的方式如下：

　　1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然后落地成屈膝。所做次數，根據個人的體質與計劃而定。

　　2.蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力?！?感覺蛙跳好折磨人，不過為了進步不得不堅持啊，加油)

　　3.立定跳遠：在站立的基礎上，屈膝下蹲，兩手擺動，借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手擺動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發力。

　　4.原地跳臺階：選擇合適的臺階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動。

　　5.跳遠：在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。

　　6.跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩;可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。

　　鍛煉腿部力量的方法：負重法

　　負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

　　主要的方式如下：

　　1.深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發力。

　　2.騎人深蹲：練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。

　　3.三人協作深蹲：練習者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動作。

　　鍛煉腿部力量的方法：擊打實物法

　　1.踢擊樹形樁：面對樹形樁，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度南慢到快。

　　2.踢擊沙袋：面對沙袋，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度由慢到快。

　　3.踢擊腳靶：面對同伴所持的腳靶，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量南小到大，速度由慢到快。

　　鍛煉腿部力量小技巧

　　1買一個籃球，不要太硬，這樣踢起來就會疼。

　　2占一個空曠的地方，操場、大小區、有墻的地方。

　　3根據個人的力量而定，自己用腳步量好距離，對著墻踢籃球，一個多、多人均可。

　　4慢慢的隨著力量的變大距離也相應調整，覺得自己力量差不多了，就可以較少練習或者不練。