正確使用健身器的方法
正確使用健身器的方法
男人減肥可以選擇健身器材，眼下流行的健身器材主要有跑步機、健身車、健步機和劃船機。那么如何正確使用健身器材呢?今天，學習啦小編為你帶來了正確使用健身器的方法。
正確使用健身器的方法
1、講究科學合理的方法
每次訓練都要有一定的順序，先熱身運動(準備活動)，在冬天或環境溫度低時尤為重要，一定要把各個關節運動開。略出少量的汗為好。然后是正式運動和放松整理運動。
在正式訓練中，有氧運動時要注意與呼吸的配合;若減肥要安排多組少次數，若健美則應少組多次數。大強度短時間訓練有利發展力量和速度，中小強度長時間訓練有利于發展耐力。
2、循序漸進
剛開始鍛煉的練習者，為了保證安全，使用前除了看器械說明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素，最好能在醫師、教練的指導下練習。持之以恒地鍛煉，方能強身健體，達到預期的目的。
3、全面發展，彌補不足
長時期單純機械的訓練容易造成身體在力量、耐力、肌肉發達程度上的片面發展，而忽視了反應、速度、柔韌性、協調性等方面的發展。這樣的身體機能顯然是不健全的。
因此，除了進行常規器械訓練外，還要進行必要的輔助練習。如球類、田徑、武術拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌類的活動。這些內容可選擇性地進行，有針對性地結合自己的薄弱環節進行輔助性練習。
男性健康專家認為，男人有健身的習慣絕對是非常好的，因為它不僅可以塑造身材，同時還可以更好的幫助你遠離一些疾病的傷害，但是對于一些健身器械的使用絕對不能夠忽視，從而避免一些不利影響。
運動健身器材的正確用法
一、握力器
主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過于纖細無力的女性。
訓練方法
取站姿，腳與肩同寬，雙臂前平舉，雙手同時用力擠壓。每組15次，做3組。
注意事項：用使用器材用力的時候，需要5個手指同時進行發力，這樣就可以避免拇指與其他4指的分散用力。
二、拉力器
鍛煉胸部、背部。使乳房豐挺，糾正因長期久坐導致的駝背。
訓練方法
一種是雙腳與肩同寬，雙手握住拉力器，收腹，發力向兩側展開。另一種是將拉力器舉過頭頂，掌心向前，向下發力。
注意事項：拉力器的強度可自行調節，訓練應循序漸進，量力而行。
三、啞鈴
啞鈴的作用主要是增強身體各部位的肌肉彈性，適合于想要全身塑身的人群進行鍛煉。
訓練方法
手握啞鈴，直臂前舉，側平舉，鍛煉肩部和胸部;頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐，鍛煉腹部;背屈伸練習，鍛煉背部肌肉。
注意事項：選擇重量適合的啞鈴，一般需要選擇自身承重的65%~85%負荷的重量。負荷也就是你能舉起的最大重量。在做動作時注意速度不要過快，每組間隔2~3分鐘。
四、臂力器
鍛煉肌肉力量及爆發力，使多個肌群協同參與運動，可有效訓練手臂曲線、減少贅肉。
訓練方法
一種是站姿，雙手正握臂力器，向下發力，保持2秒，還原。另一種是手正握臂力器置于頭后，向下方發力，保持2秒，還原。每組12次，做3組。
注意事項：由于每個人的力量大小不同，同一個動作也可以有不同的訓練強度。當雙臂前平舉，肘關節基本伸直時(不要完全伸直，以免損傷肘關節)強度為最大，對胸部刺激尤為明顯，力量越小的人應加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身體，這樣阻力較小。
使用時一定把雙手套進安全套里，以免手臂力量不夠，造成脫手。在整個動作過程中，頭部要與臂力器始終保持一定距離，以保護頭部安全。
五、沙袋
力量訓練，使大腿線條修長、清晰。
訓練方法
一種是坐在椅子上，將沙袋套于雙腳腳踝，雙手扶住椅子，固定住身體，左腳踩住地面，右大腿發力，抬起小腿，伸直膝蓋，保持2秒，還原，換另一側。
另一種是跪姿，手放在地上，右腿伸直，繃腳面，腳尖輕輕接觸地面，由臀部肌和大腿后側肌肉發力，并向上緩緩抬起，保持2秒，還原。每組20次，做3組。
注意事項：沙袋不要綁得過緊，不要綁在關節上，避免活動受影響。
六、毽子
訓練身體協調性、靈活性。
訓練方法
踢毽時膝關節外展，腳內側足弓接觸毽子。發力時意識集中在臀部，感覺臀部肌肉首先收縮，再帶動大腿和小腿。每組30~60次，做3組。
注意事項：踝關節要用力站穩，避免因動作幅度過大損傷踝關節。
七、彈力繩
可根據使用者不同情況調節強度，尤其適合女性做塑形力量訓練。
訓練方法
一種是站姿推舉。腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，向上推起，感覺肩部發力。還原。注意控制速度.
另一種是腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，下蹲，蹲至大腿略低于地面。還原。主要鍛煉大腿前側及臀部肌肉。每組20次，做3組。
注意事項：如果力量不夠，可以雙腳并攏，以減少阻力。 蹲過程中腹部始終要保持收緊狀態，以保護腰椎，避免拉傷。
正確參與健身房運動
一、健身車的正與誤
你是不是剛一登上健身器就忙著翻雜志呢?當然，這樣做可以減少健身的單調無聊感，但是相對于全神貫注地鍛煉，這樣做消耗的熱量會少得多，鍛煉效果大打折扣。
1.錯誤方法
座位定得太低，結果你的腿活動時受到限制：或定得太高，你得腳尖用力。
趴伏在把手上。
2.正確方法
確定好座位的高度，腳后跟踩在踏板上，當你的腳伸到最低點，你的腿應該是幾乎但又不是完全的伸直。你的上身應該放松雙肘稍微彎曲，雙臂決不能妨礙雙膝的活動。雙手輕輕地扶在把手上，而不是死死地握住。
二、臺階器正與誤
如果你“爬樓梯”，也會消耗相當的熱量——前提是正確使用這種健身器材。使用臺階器練習時，動作主要集中在腿上，雙臂盡可能地不用力。
1.錯誤方法
斜倚在扶手上，用雙手支撐著全身的重量。動作太快，以致于你不得不死死地抓住扶手才能繼續下去。腳尖走路，加重跟腱的負擔。
2.正確方法
雙手輕輕地扶著把手，或當你需要平衡時才暫時扶一下。面部朝前，雙肩后展，收腹。在器材上盡可能地保持全腳掌平放在踏板上。
男人健身的有關禁忌
1、體重反彈招惹心臟病
如果減肥不當造成體重反彈，可招致心臟病。據研究人員調查，這一點已成為40歲以上的男性減肥者的一大威脅，并給結核病、肝炎等慢性傳染病的侵襲以可趁之機，胃下垂、抑郁癥、營養不良的發病率也升高。故減肥者要堅持節食與運動相結合，鞏固減肥效果，保持體重穩定，防止反彈。否則不如不減肥。
2、低熱量食譜可導致猝死
減少進餐、限制熱量攝入是一種常見的減肥方法，只要堅持，能收到良好的效果。但要適度，每天攝取的總熱量不得低于600卡，研究表明，每天的食譜所提供的熱量若低于600卡可危及心臟，輕者發生心率改變，重者可出現與餓死者相同的心臟病變，有導致突然死亡的危險，醫學上稱為猝死。
3、嚴格素食出現脫發
日本專家的統計顯示，與“減肥熱”相伴而來的是脫發者不斷增多，其中20%～30%為20-30歲的青年女性。癥結在于頭發的主要成分是一種稱為魚朊的蛋白質，其中鋅、鐵、銅等微量元素不少，而吃素減肥的人只吃蔬菜、水果與面粉等，蛋白質及微量元素攝入不足，致使頭發因嚴重營養不良而脫落。
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