鍛煉增胖方法

鍛煉增胖方法

　　瘦人還在為增胖而煩惱嗎?下面小編帶你用鍛煉的方式增胖，歡迎各位閱讀!

　　鍛煉增胖方法

　　瘦人鍛煉主要的基本要求標(biāo)準(zhǔn)就是，簡單的增肥運動、加長訓(xùn)練的時間、運動的力度、還有就是配合日常的飲食。

　　每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以后逐步延長。

　　每次鍛煉應(yīng)包括準(zhǔn)備(暖身)活動(約10分鐘);鍛煉性活動(45-70分鐘);整理(放松)活動(5-10分鐘)。

　　具有鍛煉性的運動可以分解動作來進(jìn)行鍛煉，全身心的投入進(jìn)去，使得整個身體都跟著運動起來。每組動作可分解進(jìn)行一到四組，每次練習(xí)不可超過30組。

　　可編排2-3個全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月?lián)Q練一個課程，使鍛煉有所變化以增進(jìn)效果。

　　每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。

　　練上半身的排在前，練下半身的排在后;練下半身的排在前，練上半身的排在后;練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后;練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在后。

　　鍛煉增胖方法：合理安排運動量

　　科學(xué)的健身才是我們所要追尋的。根據(jù)自身的身體狀況，合理安排運動量才是最重要的。

　　實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷 (最大肌力的50%至80%)為佳。

　　時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。

　　連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。

　　一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。

　　鍛煉增胖方法：注意安全

　　健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是適度，切勿做力不能及的練習(xí)。

　　使用杠鈴等重器械時，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護(hù)。