肌酸4篇實用技巧問答

肌酸是含氮有機酸，從氨基甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸中而來。骨骼肌包含 95% 的肌酸，而心肌、大腦、和激素中含有 5%。下面給大家帶來一些關于肌酸使用心得，希望對大家有所幫助。

肌酸使用心得1

增肌補劑——肌酸

之前分享過碳水循環飲食法，相對快速減脂的同時盡量保存肌肉，經過4周的時間，體重從78kg減到了73kg，力量也有所提升。之后恢復了日常飲食，經過兩個多月，體重又降了2kg左右。5月份決定開始增肌，初始體重70kg左右，截止到9月底是74kg，其中能有一半的重量來自肌肉就不錯~

相比之下還是減脂效果來的更快，今天就不贅述增肌的過程了，下面開始分享今天的主角

肌酸

注意：這不是廣告，只是自己健身過程和學習成果的分享。

如果有說的不對的地方歡迎指正，討論。

以下內容來自網絡和公開研究報告：

一、選擇肌酸的原因

A. 靠譜

我在增肌的過程中只選擇了乳清蛋白和肌酸兩種補劑，蛋白粉就不用多說了，家喻戶曉。

那為什么在眾多補劑中我只選擇了肌酸呢?

因為肌酸是所有補劑中，被實驗研究過的最多的一款補劑，累計有700多項關于“肌酸”的人體實驗，可靠性和性價比都非常高，這里說的是一水肌酸，其他一些肌酸這里就不討論了。

B. 性價比

如果從天然食材中攝取肌酸，比如含量相對較高的牛肉，要達到5g肌酸的效果，需要吃1kg的生牛肉，所以不管是從價格還是便利程度，補劑都更勝一籌。

二、肌酸是什么

肌酸是一種小型三肽，它是由三種氨基酸連接組成。人體可以自然產生肌酸，也可以從天然食物中攝取肌酸，基本來自生肉中。但是由于天然食物中含量比較少，并且會在烹飪的過程中流失，所以即便攝入很多肉也未必能達到服用補劑的效果。

三、肌酸的原理

先說一下人體產生ATP(三磷酸腺苷，身體主要能量來源)的三個主要供能系統。

A. 有氧供能系統

緩慢產生ATP

能量來源：血糖和脂肪

用于長時間低強度運動，如長跑

B. 無氧供能系統

快速產生ATP

來源：血糖

用于短時間(0.5-2分鐘)劇烈(高強度)運動，如短跑

C. 磷酸原系統

極快產生ATP

來源：肌肉中儲存的磷酸肌酸

用于極短時間(8-10秒)劇烈運動，如沖刺跑，大重量臥推

所以當我們做重訓的時候，如果肌肉中儲存了更多的磷酸肌酸，訓練的最大重量和次數都會得到提升，進而提升增肌效果。

研究顯示，通過正常飲食，每天攝入1-2g肌酸可以達到肌酸儲備飽和的60%-80%，而通過補劑可以使身體的肌酸儲備達到飽和。

四、肌酸的服用

服用肌酸有兩種方法，

一是通過沖擊期+維持期使肌酸快速達到飽和。

沖擊期每天攝入20-25g肌酸，一周時間達到飽和，立馬見效。之后每天攝入5g肌酸來維持肌酸儲備的飽和狀態。

二是去掉沖擊期，每天攝入5g，一個月時間達到飽和狀態，飽和后效果相同。

訓練前后服用肌酸都可以使肌酸儲備達到飽和，有人提出訓練后服用肌酸效果更好，但實驗數據有限且提升效果微小可忽略不計，所以在一天當中任何時間服用肌酸都沒問題。

另外有300項研究顯示，服用肌酸后最大力量提升可以達到5%-15%。

五、肌酸疑似無效人群

這類人群一般年齡偏大，平時食用大量肉類。

六、肌酸的缺點

如果有家族脫發史，那么服用肌酸會增加脫發的可能性。

否則肌酸并沒有任何副作用，也不會產生耐受性，曾有實驗顯示連續服用肌酸21個月效果依舊。

下面說下我的服用后的整體效果，在沖擊期期間，由于服用肌酸會使細胞儲水，所以能觀察到維度略微增加，隨著訓練時間的積累，力量也逐步提升，臥推提升最明顯，但其實肌酸只是其中一個很小的影響因素。飲食，訓練和恢復這些方面都做好，配合補劑可能會達到更好的效果，但不是必須的。

最后，我家中長輩有脫發比較嚴重的，所以我服用肌酸后，脫發的效果親測有效。我斷斷續續請同一位理發師理發已經有10年了，最近理發師突然問我是不是經常熬夜，說我頭發明顯少了，包括家人也發現我頭發少了。所以，最后我想說肌酸對有脫發家族史的朋友應該是有效的。

肌酸使用心得2

食2113用肌酸要合理掌握劑量和時間。過量5261的肌酸既4102不經濟，還會增加機體水重、肌肉痙攣和1653代謝負擔。食用時間一般在兩餐之間、訓練或比賽前30-60分鐘以及運動后。這樣可以充分發揮肌酸的最佳作用：運動前食用可以快速補充能量，運動后食用是為了充分利用肌細胞對肌酸的吸收能力強，以便快速填充。

肌酸的食用要和力量或速度等訓練內容相匹配，食用肌酸期間注意不要過度訓練，以防肌肉和韌帶的拉傷。同時應配合蛋白質等營養補充，為肌肉的生長提供充足的原料，否則不會有理想的體重增加。

食用肌酸期間，每天應補充足夠的水以保證細胞水合作用的進行，防止使用肌酸后出現肌肉發緊、發僵或痙攣的副作用。但不能用熱開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變。同時也不能和桔子汁或含咖啡因的飲料一起食用，因為前者所含的酸性物質會使肌酸水合物變性成為廢物，而咖啡因對機體有脫水作用，這會影響肌細胞的水合作用。

肌酸應和葡萄汁或其它含糖飲料(果糖除外)一起食用，因為糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。有研究顯示，肌酸和糖一起食用，可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60%。

高純度的肌酸單水化合物就是理想的補充品，許多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸對肌肉中磷酸肌酸的填充無效。

肌酸粉比膠囊和藥片更易被人體吸收利用。

由于肌酸的食用會引起體重的增加，對于需控體重或降體重的運動員應慎重使用

肌酸使用心得3

除了蛋白補充劑之外，肌酸(Creatine)可算是最出名的健身補充用品。為什么呢?進來看看介紹吧!

肌酸的功用

1.增加肌肉量

肌酸補充劑在健美界及運動界廣受歡迎，因為肌酸能夠提高細胞中的水份，讓肌肉增大，此外亦有研究指出肌酸使衛星細胞(Satellite Cell)更活躍，提升肌肉纖維生長的速度及幫助肌肉復元。

2.加強腦部對肌肉的控制

除了肌肉受惠，原來腦袋的表現亦因為肌酸的存在而提升，有研究證明肌酸可縮短反應時間、提升平衡力及改善心情。

3.讓肌肉儲存更多能量

肌肉依靠ATP-PC進行快速及爆發性動作，不過肌肉只能儲存少于十秒肌肉收縮所需之ATP，因此ATP必須不斷補充以維持運動。

過程中磷酸肌酸(PC)失去一個高能磷酸根以使ATP再次合成;因此，肌酸擔任一個能量再生者的角色，當人體于瞬間需要大量能量時，肌肉內之肌酸越多，人體便具有更大的潛在能量。

4.增強爆發力及肌力

肌酸的補充能增加肌肉中磷酸肌酸的貯存量，提高運動后恢復期磷酸肌酸再合成速率，并縮短運動后恢復期的時間。眾多學者已證實肌酸能增強爆發力及肌力這個事實。此外，肌酸不但可令你具更強的爆發力及肌力，同時并可延緩疲勞的發生。

同時使用肌酸及乳清蛋白(Whey Protein)增加肌肉量

臨床實驗證實同時服用肌酸及乳清蛋白能有助提升肌肉生長：17位有重量訓練習慣的男士，被分成2組，第一組在訓練前及后服用乳清蛋白、肌酸及葡萄糖;第二組則在早餐前及晚上服用相同組合的補充劑。

實驗維持10星期，第一組的男士無論在肌肉量及降低體脂的表現均比第二組男士出色，因此在訓練前后服用肌酸及乳清蛋白有助增加肌肉量!

肌酸使用心得4

最徹底的健身補劑——肌酸！

即使你不是一個運動員，但你肯定聽說過“肌酸”——它被稱為最徹底的補劑

肌酸是人體中一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。正是因為肌酸是機體中固有的物質，所以它不存在任何副作用。任何國際大賽對肌酸也不會禁止，可見其安全性。更有很多專業運動營養文章把肌酸稱為“迄今研究得最透徹最安全和有效果的補劑”。

關于肌酸你肯定會有很多問題!讓我們一起來看看!肌酸使用常見問題解析

Q：健身必須服用肌酸嗎？

A：如同任何其他補劑一樣，補劑無法代替飲食，肌酸不是神奇藥水，更不是大力水手的菠菜!

肌酸的主要作用：

提高運動表現，包括爆發力、耐力等，增強訓練效果;

同時肌細胞在吸收肌酸時，也帶給細胞更多的水份(水合作用)，細胞體積由此增大，增加肌蛋白的合成速度，促進了新肌的生長

Q：我需要多少肌酸？

A：人每天消耗的肌酸，取決于自身體重以及肌肉量。正常情況下，一個 70 kg 體重的成年人，每天大約需要消耗 2 g 左右的肌酸。這些肌酸，一部分靠食物攝取，一部分靠身體自身合成。

但是，當你想要增加力量或提升運動表現時，單純依靠身體合成肌酸，效率很低;這時候，就需要額外的攝取。某些食物，尤其是紅肉和魚類，富含肌酸，但相比于蛋白質，靠食物大量攝取肌酸，其實效率不是特別高

事實上，除去那些健美運動員，人們平均每天通過飲食攝入的肌酸，只有 1 g 左右，加上身體自身合成 1 g 左右 (1)。如果你想通過飲食大量攝取肌酸，比較困難——這時候，就需要額外的肌酸補劑。

有意思的是，盡管大多數廠商宣傳每日的肌酸攝入大約在 3 - 5 g，學術界并沒有對“推薦攝入量”有一個明確的答案。一般來說，每日攝入 2 - 20 g 都是安全的

Q：肌酸攝入越多越好？

A：和任何營養素一樣，人體能承受的肌酸量有限度，一般來說，每天攝入大于 20 g，就已經沒什么意義了。人體肌肉組織最大的肌酸承載量大約是 0.3 g/ kg (0.14 g/ lb) (3)，加上每日消耗的數量，也就是說，一個 70 kg 左右的成年男性，他最大的肌酸承載量不會超過 25 g。

Q：肌酸傷腎嗎？

A：絕大多數的研究都表明，無論是短期(以天和周為單位)還是長期(以年為單位)的持續肌酸攝入，只要控制在正常范圍(小于 20 g)，對人體是沒有危害的 。盡管肌酸超過 60% 通過腎臟代謝，它對于腎臟，基本沒什么影響：科學家甚至曾經找來一個患有腎臟代謝疾病的成年男性，每天攝入高蛋白飲食，外加 20 g 的肌酸，結果發現，這種攝取對于腎臟并沒有什么損害 。

肌酸的已知副作用包括：

腹瀉、腸胃道反應等，但一般只在過量攝入的情況下存在;

在水分攝入不足的情況下，可能引起脫水反應(比如抽筋);

短期由于導致水分滯留，可能引起 0.8 - 1.6 kg 左右的體重增長;

Q：肌酸需要沖擊期嗎？

A：所謂沖擊期，是指在最開始的 1 - 2 周，每日攝取大量(一般為 15 - 20 g)的肌酸，造成肌肉通過水分滯留迅速增長，之后再減至每天 3 - 5 g 的攝入量。這種方法起源于 1996 年的研究 ，并在健身界逐漸風行。不過，近期有很多研究表示，從長期角度看，使不使用沖擊期，對于肌肉量的增長并沒有區別。影響肌肉增長量的，是平均每天攝入的肌酸總量。

當然，如果你還是迷信沖擊期，這么吃對身體并沒有什么壞處。

Q：肌酸可以和其他食物一起吃嗎？

A：完全可以。肌酸可以被沖泡在水、牛奶、果汁、蛋白粉飲料……里，一起服用。

很多實驗表明，和碳水化合物一起服用，可以讓肌酸的效果更佳。

另外，由于肌酸的水合作用，攝入肌酸要保持足夠的水分!才能作用盡顯

Q：什么時候吃肌酸比較好？

A：肌酸的服用時間沒有限制，只要注意不要和咖啡同服，不要過量服用，就沒有問題。

Q：肌酸有依賴性嗎？

A：肌酸在體內的滯留時間大約為 3 - 5 周，假設你停止攝入肌酸超過這個時間，體重和緯度可能 會下降，但這只是因為肌肉中的水分流失，而非肌肉本身損失(當然，如果不鍛煉，肌肉損失是正常的)。肌酸不同于類固醇等激素，不會有任何依賴性。

Q：我是新手，需要立刻服用肌酸嗎？

A：對于新手，首要的任務是掌握正確的訓練技巧，制定適合自己的訓練計劃，以及調整飲食，學習足夠的健身知識……請在這一切都走上正軌之后，再考慮補劑問題。

Q：我在減脂，還可以服用肌酸嗎？

A：雖然肌酸的主要作用是幫助肌肉增長，減脂期間服用肌酸，也不會有任何副作用。肌酸的另一大作用是可以有效保持瘦體重 ，防止在減脂過程中，肌肉損失過多。

當然，如前文所說，短期服用肌酸會造成水分滯留，體重稍微增長，是完全正常的現象，并不是肌酸導致脂肪增加。

Q：女性也能服用肌酸嗎？

A：肌肉增長的機理不分性別，女性當然也能服用。肌酸不是激素。

Q：哪種肌酸比較好？

A：現在市場上常見的種類包括：一水肌酸(monohydrate)、鹽酸肌酸(HCl)、乙酸乙酯肌酸(diethyl ether)等。后兩者又被稱為“二代肌酸”，其水溶性以及吸收速度要強于一水肌酸 。但是，它們的主要內容都是肌酸，在攝取總量不變的前提下，對于肌肉增長的影響不會有顯著區別。后兩者一般價格比較貴

只有是正規廠商生產的肌酸，基本沒有區別。