普拉提圈怎么瘦腰
使用普拉提可以消減腹部贅肉同時還能鍛煉肌肉，讓腹部更緊實。那么，普拉提圈怎么瘦腰呢?下面跟著學習啦小編一起來了解一下吧。
普拉提圈瘦腰的方法
普拉提圈瘦腰的方法1、中部—仰臥起坐
開始：雙手指尖置于普拉提圈外側，輕輕地把圈舉起。仰臥，雙腿彎曲，腳平放于地面。雙臂伸直舉過頭頂，拇指指尖朝下。
完成：呼氣的同時，雙臂伸直向斜前方，帶動上身坐起。手舉過頭頂，環在膝蓋正上方時動作完成。保持手臂伸直，雙腳不離開地面，腹部肌肉緊張。慢慢回到起始位置。
變型：為了降低難度，彎曲雙臂，環在胸部上方即可。 v型仰臥起坐
開始： 雙手手掌輕置于普拉提圈外側。雙腿伸直，勾腳尖，雙腳并攏仰臥在地面上。雙臂伸直舉過頭頂，拇指指尖朝下。
完成：呼氣同時雙臂伸直向斜前方，同時雙腿伸直向上。完成時雙手舉過頭頂，環在臀部上方，身體呈v字形。保持背部和雙腿伸直與腹部肌肉緊張。慢慢回到起始位置。
修改：為了降低難度，彎曲腿和胳膊，環置于胸部上方。
普拉提圈瘦腰的方法2、上半身—胸部擠壓
開始：雙手手掌置于圈外側。坐在地上，雙腿彎曲，后背挺直，雙腳并攏平放于地面。胸前伸長手臂，肘部略微彎曲，大拇指指尖向上。
完成：呼氣同時，雙手用力向內側按壓，擠壓胸部。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉緊張。緩慢減輕擠壓力度，回到起始位置。
外拉
開始：用拇指和四肢指尖抓住圈內側墊。坐在地上，雙腿彎曲，后背挺直，雙腳并攏平放于地面。胸前伸長手臂，雙肘伸直，雙手手掌內側相對。
完成：呼氣同時，向外拉環，肘部略微彎曲，擠壓肩胛骨。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉緊張。緩慢減小拉力并返回到起始位置。
下拉
開始：用拇指和四肢指尖抓住圈內側墊。坐在地上，雙腿彎曲，背部挺直，雙腳并攏平放于地面。手臂向頭部正上方伸長，手心相對。
完成：呼氣同時，向外拉環，彎曲雙臂，向下拉直到環略高于頭部。保持胳膊肘彎曲，手腕固定，擠壓肩胛骨。緩慢減小拉力，伸直胳膊，并返回到起始位置。
普拉提圈瘦腰的方法3、下半身—大腿擠壓
開始：將圈外墊置于雙膝內側。躺在地上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，遠離臀部，雙臂伸直置于地面，遠離身體兩側。
完成：呼氣同時，膝蓋向內擠壓大腿內側。保持腳和手臂不離開地面，臀部和腹部肌肉緊張。緩慢減小擠壓力度并返回到起始位置。
大腿擠壓-抬臀
開始：將圈外墊置于雙膝內側。躺在地上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，遠離臀部，雙臂伸直置于地面，遠離身體兩側。略微抬起臀部。
完成：呼氣同時，膝蓋向內施壓，擠壓大腿內側和臀部。保持臀部解除，腳和武器在地上，臀部和腹部肌肉緊張。緩慢減輕擠壓力度，回到起始位置。 注：重復練習時，臀部下沉更加接近地面。
大腿擠壓-舉腿
開始：將圈外墊置于雙膝內側。躺在地上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，遠離臀部，雙臂伸直置于地面，遠離身體兩側。抬起并伸直一條腿的同時略微抬起臀部離開地面。
完成：呼氣同時，膝蓋向內施壓，擠壓大腿內側和臀部。保持臀部和腿部舉起，一只腳和雙臂在地板上，臀部和腹部肌肉緊張。慢慢降低臀部和腿部，釋放壓力，回到起始位置。
注：重復練習時彎曲腿部，降低臀部，雙腳置于地面，降低難度。
使用普拉提圈的小貼士
1、在每次鍛煉前進行5-10分鐘的律動性的熱身活動。
2、完成1-3套選擇的鍛煉，每套重復5-10次。
3、每套鍛煉動作之間休息至少30-60秒。
4、鍛煉身體各區域時(上體，下體，中部)進行相同次數的動作重復，避免肌肉鍛煉不均。
5、如果無法完成五次動作重復，每套動作之間休息更長的時間，或者重復時不使用普拉提圈。
6、如果無法達到中等至最大程度的肌肉疲勞，進行十次動作重復，每套動作之間休息較短的時間。
7、為達到最佳的效果，每項運動每周最多進行2-3次。
8、每次普拉提圈的鍛煉之間可以進行24-48小時的充分休息。
猜你感興趣的文章：
5.怎么走路才能瘦腰
6.做運動如何瘦腰