哪些瑜伽動作是適合孕婦練習的
哪些瑜伽動作是適合孕婦練習的
現在很多孕媽媽都有報班學習瑜伽的習慣，一來可以增加孕期的運動量，二來可以保持身材有助于分娩。那么，哪些瑜伽動作是適合孕婦練的?下面是小編為你整理的適合孕婦瑜伽動作，一起來看看吧。
適合孕婦瑜伽動作
1、貓伸展式
所需工具:瑜伽墊練習要求:雙膝跪地,手臂和大腿垂直于地面;稀奇,保持背部平直,打開肩胛骨。呼氣、低頭,背部向上,脊柱呈弓形,尾骨同時向下延伸。再吸氣,回到背部平直姿勢。重復做10~15次。
2、弓步移動式
所需工具:瑜伽磚、瑜伽墊練習要求:雙膝跪地,雙手撐地或瑜伽磚,左腿慢慢移到前側。吸氣,身體緩緩前移,直到左膝與腳踝垂直。呼氣,身體緩緩后移,伸直左腿,放低臀部。重復該動作10~15次,之后換另一側重復。
3、支撐下蹲式
所需工具:瑜伽墊、瑜伽磚練習要求:將瑜伽磚或其他支撐物放在墻邊,靠壁站立,腳尖稍向外。身體緩緩下蹲,直到坐在瑜伽磚上,骶骨緊貼墻壁。手臂或自然垂于身體兩側,或雙手合十放在胸前,利用肘部支撐打開膝蓋,保持10個呼吸。
4、肩腿伸展式
所需工具:瑜伽墊練習要求:對墻壁站立,左腳趾靠近墻,右腿向后伸展,腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲,右臂伸直撐墻,頭可靠在左前臂上休息。調勻呼吸,感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個呼吸,換另一側重復動作。
5、躺式伸展
躺式伸展的孕婦瑜伽動作具體的步驟是:平躺在地上,雙手交叉,手臂在頭頂方向伸展;伸直身體,慢慢地呼氣延伸;兩腿并攏,腳尖拉向身體;深呼吸,重復幾次,讓身體達到放松狀態。這一孕婦瑜伽動作可以加強腰部,舒緩疲勞與疼痛,放松身體。
6、蝴蝶式
蝴蝶式的孕婦瑜伽動作具體的步驟是:腰背挺直,坐在墊子上,彎曲膝蓋,腳跟貼近身體;兩只手抱住兩腳腳掌,盡可能地將膝蓋下壓,同時身體向前傾至極限處,再回到原位;每天重復3次,每次10分鐘。這一孕婦瑜伽動作對于骨盆相當有益,能促進血液循環,緩解坐骨神經痛,對于自然分娩很有幫助。但要注意3個月內的孕婦禁用。
懷孕晚期做瑜伽注意事項
到了孕晚期,任何的瑜伽動作都需要以感覺舒服為重點,尤其要避免倒立和可能壓迫到肚子的動作。瑜伽練習后的休息,可以側臥的方式進行。懷孕后期,尿頻的狀況可能會越來越明顯,練習期間若有尿意須避免憋尿。隨著胎兒逐漸下移至子宮下方,妊娠38周后,大腿內側甚至的練習工作可盡量多做。
伴隨輕柔的音樂,做一些簡單的伸展動作,能安撫準媽媽臨近分娩的緊張情緒,保持一定的體力和韌勁。準媽媽可以平躺,雙腳分開,雙臂側平舉,吸氣,呼氣,上身緩緩向左側彎曲,左手扶小腿或腳跟,右臂盡量向上伸直,然后換手臂重復相同動作,做操時間不宜過長,動作要輕緩。
懷孕晚期練瑜伽的好處
產前瑜伽的最大好處即通過正確的呼吸方式,來幫助孕婦減輕壓力和焦慮。瑜珈將呼吸當成一種工具。當我們在觀察我們如何呼吸的時候,我們會將我們的注意力集中到身體中。而此時呼吸就會有反饋,提醒我們注意自己是否處在一個舒服的瑜珈姿勢。注意自己的身體和呼吸以及它們的相互關系,是懷孕和分娩的重要條件。無論是在練習瑜珈還是分娩的過程中,緩慢的、深深的呼吸,并延長呼氣和吸氣的過程,都有助于孕婦減輕身心壓力。并且這種呼吸還有助緩解分娩疼痛、腰痛以及因為血流增加所造成的的各種疼痛。
由于瑜珈的動作要求思想集中在身體上,并且瑜珈主張聽從身體的智慧和身體發出的信息,壓力、恐懼、口渴、放松或者幸福愉快感。這些對于孕婦來說都是十分重要的,而且我們還需要讓身體接收準備生BB的信息。
懷孕期間,身體會釋放一種被稱為恥骨松弛激素的荷爾蒙,它有助增強身體的靈活性,特別是在臀部。不必做太大幅度的扭曲拉伸動作,重要的是強身健體。做下蹲有助順產,而保持舉木板的姿勢則能鍛煉你的臂力,以為將來抱孩子做準備。
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