韓國鄭多燕減肥操基本動作
跳減肥操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的。現在就跟著學習啦小編一起來了解一下韓國鄭多燕減肥操基本動作吧。
韓國鄭多燕減肥操基本動作
平躺擺動膝蓋
1、平躺，雙手自然放在身體兩側，雙腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平貼地面。
2、保持動作1姿勢，頭部轉向右側。
3、雙腿側向左方，雙腿盡量往地板方向壓，然后換邊重復。
要領：
雙腿要盡量壓向地面，頭部與膝蓋的方向相反。
抬起腳踝，側轉
1、平躺，膝蓋彎曲，右腿放在左膝蓋上方。
2、保持動作1姿勢不變，頭部轉向左側。
3、上身保持不動，大腿慢慢往右側轉，盡量使膝蓋觸地，然后恢復動作，換邊重復。
要領：
右大腿往視線的相反方向拉伸。
扭身
1、平躺，雙腿伸直并攏，雙手自然放在身體兩側。
2、抬起右腿，跨過左腿往左方伸展。
3、上半身保持不動，右腿繼續往左方伸展，腿盡量張大。換邊重復。
要領：
注意上身保持不動，膝蓋和腿部要保持伸直。
抬起臀部
1、平躺，雙手自然放在身體兩側，雙腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平貼地面。
2、雙手支撐地面，臀部和腰部用力，抬起臀部，使膝蓋至肩膀保持同一直線。然后慢慢放下臀部。
要領：
切記要使身體成一直線。
抬臀，抬腿
1、平躺，雙手自然放在身體兩側，雙腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平貼地面。
2、雙手支撐住地面，臀部和腰部用力，抬起臀部和右腿，保持片刻后方向，換腿重復。
5步減肥操
跑步動作
首先雙腿分開輕松站著，右手拿著啞鈴并向后提起彎曲，左手向前伸直，右腿提起成90度角，做好準備動作。然后右腿向后邁去，像跑步的腳步動作，右手提著啞鈴向前揮去，左手向后滑，同時左腿站直保持不變。右腿要伸直，與上半身保持直線狀態。這個動作要反復做10次，接著再換左手拿啞鈴，左腿做跑步動作。來回要做3套才見效。
拉伸動作
首先兩腿分開站立，雙手拿著啞鈴兩端放在身前，接著雙腿屈膝至90度，上半身挺直，雙手自然垂下，目視前方。然后雙手拿著啞鈴開始向上伸直，左腿站直，右腿岔開，整個身體呈挺直狀態。再慢慢恢復原來的蹲的動作，然后換右腿撐起站直，手向上伸直做拉伸動作。這樣來回做10套以上可得到快速瘦身效果。
伸展動作
首先雙腿前后邁開，左腿向前邁并屈膝90度，右腿向后屈膝90度。上半身挺直，兩手各拿著一個啞鈴舉在頭的兩邊。然后左腿向前邁步站直，右腿向前踢，雙手向兩邊伸展。再回到蹲的狀態繼續做伸展運動，左腿做累了換右腿，堅持來回做10套以上。
下蹲動作
首先雙腿自然站立，身體挺直，兩手分別拿著一個啞鈴向身后伸直。接著左腿向左邊邁出一步，并雙腿蹲下，屈膝90度，雙手向前高舉，舉到眼睛的前方，然后又邁回來，回到原來的站立狀態。接著繼續剛才的動作，左腿邁完10次換右腿邁步。來回至少做3套以上。
邁步動作
首先兩手各自拿著一個啞鈴向兩邊伸直，保持在同一條平行線，雙腿分開自然站立。然后右腿定點，左腿向前邁一步，兩腿分別呈屈膝狀態，雙手收縮回來彎曲，把啞鈴舉在頭的兩邊，上身盡量挺直。接著再跨回來，換左腿定點，右腿做邁步運動。堅持來回至少做10次以上。
減肥有氧操的注意事項
中低強底即可
說到減肥，很多人都會認為汗流浹背的運動最有利于減肥。其實，這是很常見的誤區。一套設計科學、合理的減肥操對于運動強度有很明確的闡述，那就是中低強度運動，它要求練習者心率維持在每分鐘120～150次(針對20～40歲沒有肥胖相關疾病的人群)，而且應始終微微出汗而不應大汗淋漓。初學者可放慢運動節奏，以降低運動強度，適應后可以逐步加快節奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分，稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人，她的最大心率為220-26=194 次/分。因此，120～150次/分的確是中低強度。以這一強度運動，可長時間進行且并不覺得很吃力。
運動時間要長
有效的減肥操要求練習者運動時間保證在90～120分鐘，而且不包括運動前后的準備和整理時間;若只是以預防肥胖為目的，運動時間可為60～90分鐘。很多人不理解，為什么減肥操要跳這么長時間。首先在進行有氧運動時，有一個數字非常重要，它就是“30”。也就是在進行有氧運動30分鐘后，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉化，也就是在30分鐘后脂肪才開始被動員。大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴大消耗脂肪的成果，當然需要90～120分鐘了。
減肥不要貪快
在跳操初期出現體重不減反增的現象也不要就此放棄，這是很正常的。因為開始鍛煉時由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度較慢。堅持運動，肌肉重量的增加逐漸減小，體重開始下降。如果你能按要求堅持跳2～3個月的減肥操，你就可以享受別人對你瘦身的贊美了。但也不排除個別不愿意偷懶的人，會加大運動量或者過分延長時間，導致減重太快。在減肥的過程中要記得另外一個數量“2千克”。減肥速度控制在每個月減去2千克是國際規定的安全速度，超過了對健康不利。
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