健美操的基本動作結構
健美操的基本動作結構
健美操有“競技健美操”和“健身健美操”兩種。下面是學習啦小編為你帶來的健美操的基本動作，一起來看一看吧。
健美操的基本動作
1、側腰延伸
靠著沙發手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次左右。伸展部位：左右側腰。
2、轉腰動作
坐沙發前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒后做3次再換邊做。可伸展左右側腰部肌肉。
3.提臀縮腹
坐沙發前沿，雙手扶著沙發手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復和臀部肌肉。
4、伸伸懶腰
可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對，慢慢舉起雙手，伸展整個身體，同時做深呼吸。
5、挺腰伸背
雙手搭著沙發椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復做3次。伸展部位：背部肌群。
6、臀部后側
前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發一邊手把，動作維持10秒后換邊重復做3次。伸展部位：臀部后側肌肉。
7、高抬舉腿
身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。
健身操的注意事項
1.跳操別超過1小時
跳健美操時，練習者一定要根據自身的體質和承受能力，控制鍛煉動作的速度、力度、重復次數、組數、間隙時間等。在進行一組快節奏的動作后，要做舒緩的整理運動，以調節心跳和呼吸。初練者、沒有運動經歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習時間不超過1小時。隨著鍛煉水平的提高，體質的增強，運動強度和運動總量都可以適當增加，心率最高不超過150次/分。
2.跳操時保持愉快心情
跳健美操時，應選擇合適的健美操服、運動鞋。鍛煉前應做好身體各部關節、韌帶、肌肉的準備活動，使之適應操練。訓練中注意膝關節的彈動，呼吸均勻，不要憋氣。保持愉快心情，精神專注、姿勢正確、動作要領準確，以保證練習質量和鍛煉效果。口渴可適量補充水，采用少量多次原則。鍛煉結束要做整理活動，使身體各部逐漸轉入安靜狀態，然后休息至少20分鐘以后，才可以洗澡和進餐。慢性病人應在醫生的指導下進行鍛煉。
跳完健身健美操后怎么吃
1、包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜(如，西紅柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜)。
2、包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，面包，水果，酸奶。
3、包括適量的瘦肉，補充蛋白質。
4、包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。
5、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。
注意:不能單單一種食物，因為運動時消耗了很多東西，比如鈣，維生素，能量。這些都要及時補上，不然有害健康。
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