健身操分解動作教學(xué)
健身操分解動作教學(xué)
初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強(qiáng)?，F(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看一看健身操分解動作教學(xué)，資料僅供參考。
健身操分解動作教學(xué)
1、站姿，雙手臂打開向上舉
站姿，雙腳稍分開，雙手臂打開向上舉，吸氣，挺胸收腹，雙手臂向身體后方拉升。充分伸展了胸肌、胸腺，能防止胸部下垂。
2、站姿，挺胸收腹，兩手相扣于背后
站姿，吸氣，挺胸收腹，兩手相扣于背后，呼氣，雙手臂做拉伸動作。保持6組自然的呼吸。回復(fù)原位。反側(cè)進(jìn)行。可促進(jìn)血液匯流在胸部，滋養(yǎng)整個(gè)胸腔，按摩胸腺。
3、站姿，雙臂上舉，掌心合攏
站姿，吸氣，雙臂上舉，掌心合攏;呼氣，雙膝彎曲，保持6個(gè)自然呼吸。可反復(fù)做6次。 糾正不良的體態(tài)，促進(jìn)胸部血液循環(huán)，放松身心。
4、仰臥，上身抬起，雙手撐地
仰臥，上身抬起，雙手撐地，抬頭，胸腔打開，深呼吸，直到雙手臂呈一條直線?；貜?fù)原位，重復(fù)多次。改善胸部、肩頸、腰背的疲勞，有豐胸效果。
5、坐姿，腰背部挺直，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)
坐姿，腰背部挺直，右腿伸直，左膝彎曲，左手撐地，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。換側(cè)進(jìn)行。柔軟脊柱、胸部的肌肉，促進(jìn)胸部血液循環(huán)。
6、站姿，雙臂上舉，整個(gè)身體向上伸展
站姿，雙腳分開，雙臂上舉，整個(gè)身體向上伸展，保持6個(gè)自然呼吸?？煞磸?fù)做6次?？煞潘缮硇模龠M(jìn)胸部血液循環(huán)，能防止乳房下垂。
7、坐姿，雙手撐地，身體慢慢后傾
坐姿，雙腿伸直，雙手撐地，身體慢慢后傾，身體重心落到雙手臂上，挺胸收腹，雙腿慢慢收起。保持動作幾秒鐘。通暢胸腺，預(yù)防胸部疾患的發(fā)生。
健身操的注意事項(xiàng)
1.跳操別超過1小時(shí)
跳健美操時(shí)，練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力，控制鍛煉動作的速度、力度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、間隙時(shí)間等。在進(jìn)行一組快節(jié)奏的動作后，要做舒緩的整理運(yùn)動，以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者、沒有運(yùn)動經(jīng)歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應(yīng)以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習(xí)時(shí)間不超過1小時(shí)。隨著鍛煉水平的提高，體質(zhì)的增強(qiáng)，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動總量都可以適當(dāng)增加，心率最高不超過150次/分。
2.跳操時(shí)保持愉快心情
跳健美操時(shí)，應(yīng)選擇合適的健美操服、運(yùn)動鞋。鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的準(zhǔn)備活動，使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動，呼吸均勻，不要憋氣。保持愉快心情，精神專注、姿勢正確、動作要領(lǐng)準(zhǔn)確，以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果?？诳士蛇m量補(bǔ)充水，采用少量多次原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動，使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，然后休息至少20分鐘以后，才可以洗澡和進(jìn)餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
3.節(jié)奏太快容易運(yùn)動量超負(fù)荷
健美操可分為“競技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身為目的，比較適合大眾。而競技健美操對身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜伽健身操等。
總體來說，健美操是持續(xù)、有規(guī)律，以健身健心為目的的運(yùn)動。節(jié)奏適中的健美操更能使人精神煥發(fā)、心情愉悅，并能使大腦反應(yīng)更加敏銳。
但是跳健身操必須掌握好節(jié)奏，不宜過快?？旃?jié)奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運(yùn)動量超負(fù)荷。科學(xué)研究已證明，超負(fù)荷的運(yùn)動不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對身體不利。
所以，在女性的時(shí)尚健身運(yùn)動當(dāng)中，健身操雖然能夠給你帶來好的效果，但是對于健身的度還是要把握好，同時(shí)需要注意健身操當(dāng)中需要注意的一些事項(xiàng)性問題，打造屬于你的良好生活，時(shí)尚健身注意事項(xiàng)也不能缺少哦!
腹部健身操
1、平躺仰臥，雙手打開，自然放在身體兩側(cè)，兩腿伸直。右腿彎曲并倒向身體左側(cè)直至貼地，堅(jiān)持10秒鐘再換左腿。
2、俯臥，兩腿打開與肩同寬，兩手撐地，盡量抬起頭部及上半身并堅(jiān)持10秒鐘，直到感覺腰部肌肉被充分拉伸。
3、平躺仰臥，兩腿并攏，膝蓋曲起，身體放松，雙手放在腰部，劃“の”字狀按摩腹部肌肉。
4、坐在椅子上，保持上半身筆直，兩腿并攏。雙手放在腰部位置，然后深吸一口氣，同時(shí)盡量讓腰腹部鼓起。
5、保持動作4的姿勢，吐氣，同時(shí)盡量收緊腰腹部。
6、回復(fù)到動作4的姿勢，盡量向腰部方向抬起雙腿，注意保持上半身筆直，兩腿膝蓋要并攏，運(yùn)用腰腹部力量完成此動作。
7、俯臥，以雙手支撐上半身重量，兩腿抬起并交替用腳尖敲打臀部，注意膝蓋要并攏，動作頻率越高瘦身效果越明顯。
8、盤腿而坐，雙手交差，手心朝外，雙臂盡量向前伸直，同時(shí)吸氣并收緊腰腹部至最大限度，堅(jiān)持10秒鐘。
9、平躺仰臥，雙手側(cè)平舉，抬起雙腿直至與地面成90度直角，注意兩腿并攏，成一條直線。
10、保持動作9的姿勢，雙腿向身體左側(cè)傾斜至45度角然后靜止，堅(jiān)持10秒鐘再換右側(cè)。
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