預防糖尿病有哪些做法
糖尿病是一種有著多種并發癥的疾病，但是多數的患者對于這一疾病的認識不是很深。那么你們知道預防糖尿病的做法是什么嗎?下面學習啦小編就來告訴你預防糖尿病的方法，歡迎閱讀。
預防糖尿病的做法
1、減輕體重
只要能減輕體重,就能獲益。成年以后主要胖的是腰腹,有的人雖然體質指數正常,但是腰腹脂肪多。通過合理運動,首先減少的是腰腹肥肉。而單純節食、不運動未必減脂肪,還可能會丟肌肉。人的肌肉少了,血糖可能更不穩定。
2、每天走路30分鐘
糖尿病防治指南建議,每周應進行150分鐘的有氧運動,可分攤到5~6天進行,即每天30分鐘左右。在所有運動中,走路適用人群最廣,不受場地、時間限制,比較安全,步伐、步速可以自己調節,且對關節的損害較小。
3、適量喝咖啡
哈佛大學公共衛生學院研究發現,喝咖啡能降低糖尿病發病風險。咖啡有利尿的作用,還能提神,幫助身體燃燒一部分熱量,對促進代謝有好處。但喝咖啡要適量,一天不能超過3杯,否則有脫鈣的風險,會引發骨質疏松。另外,早起喝比較好,可把體內多余的水分排出,且一上午比較清醒。
4、保證充足睡眠
睡眠不足或睡得太多都會增加患糖尿病的風險。不同年齡對睡眠長度的要求是不同的,青春期之前小兒睡眠須超過10小時,年輕人8小時,中年人至少6小時。睡眠質量不好的人,如果自我調整不過來,就該吃藥。現在新的安眠藥副作用不大,可以間斷服用,千萬不要硬撐著。
預防糖尿病的飲食習慣
1、清淡飲食
很多人的口味都比較重，專家建議大家平日的飲食最好是保持清淡為主，盡量做到低鹽飲食。所以在做菜的時候就應少放鹽，一般1天不超過6克，不吃腌制的菜食。吃的過咸不但可引起血容量增加而致血壓升高，加重腎臟、眼底及心臟負擔，促使或加重血管并發癥，而且還能激活和促進小腸內葡萄糖分解酶的活性，使糖的吸收加快，導致餐后血糖上升。應選少油少鹽的清淡食品，菜肴烹調多用蒸、煮、涼拌、涮、燉、鹵等方式。
2、少吃甜的食物
在日常生活中，我們必須重視甜食的攝入量，尤其是在預防糖尿病時一定要給予注意。那么對低糖及低血糖指數飲食。不吃純糖類——白糖、紅糖、冰糖、麥芽糖(飴糖、糖稀)、蜂蜜、葡萄糖及其制品類、干鮮果脯等血糖指數高的甜食。所有這些均屬于單糖、雙糖類，食后會使糖尿病人的血糖急速升高。另外，還有品起來并不太甜但卻常能引起餐后血糖明顯升高的食品，如土豆(尤其是炸土豆)、毛芋頭、山芋(紅薯、地瓜)、藕等，這些土層下可食用的塊根類食物應予注意，但洋蔥例外。
3、調味料不要全部撒在食物上
有的人為圖省事，把調味醬、調味汁等直接澆在食物上吃，這樣容易吃進更多的糖、鹽，不利血糖健康。調料宜分倒小碟內，吃時適量蘸點即可。
4、少吃快餐和紅肉
有研究發現，每周吃快餐超過2次的人和平均每周吃快餐不到一次的人相比，體重增加了4.5公斤;每周吃至少5次紅肉者比少于一次者，患2型糖尿病風險高29%。愛吃熏肉、熱狗等加工肉類的人風險更高。
5、吃飯要專心
吃飯三心二意的現象不少見，很多人喜歡邊吃飯邊看電視或玩手機。這樣做的壞處是咀嚼次數減少，吃飯速度加快，容易吃過量，同時不利于消化吸收。建議專心吃飯，多咀嚼促進唾液分泌幫助消化，同時多吃富含膳食纖維的蔬菜，有助降低血糖。
6、晚飯時間要固定
不少人白天忙于工作，顧不上在正常飯點吃晚飯，到了夜里才匆匆忙忙大吃一頓，這樣短時間內吃進大量食物，會導致血糖驟升，久之會影響胰臟分泌胰島素的功能。建議再忙也要抽出時間在飯點吃晚飯，睡前3小時之內不進食，以免影響消化。
預防糖尿病的食材
1、綠葉蔬菜
綠色蔬菜中含有豐富的鎂元素，可以幫助抵御糖尿病。每天食用適量的菠菜、甘藍、西蘭花，長葉萵苣等可以幫助將患糖尿病的風險降低14%。
2、酸奶
奶制品中豐富的鈣可以幫助提高胰島素水平。酸奶中的益生菌也可以幫助控制血糖水平。需要注意的是，酸奶要選擇含糖量在10%以下的。
3、核桃
美國一項針對140000名女性的研究結果顯示，每兩周食用28克核桃，堅持八周的人，與那些從來不吃核桃的人相比，患二型糖尿病的風險會降低24%。
4、全谷物食品
研究顯示，每天三次食用適量全谷物食品，比如全麥面包，麥片粥，高粱米，面食等可以有效減少患糖尿病的風險。
5、咖啡
專家們相信，咖啡中的植物素而不是咖啡因會提供幫助。2006年美國的一項大型研究發現，每天喝幾杯咖啡也可以預防糖尿病。
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