老人壓腿的好處
人老腿先衰，因此要想保持健康體魄，經(jīng)常做壓腿是很好的方法。對(duì)于老人而言，常做壓腿會(huì)感覺(jué)渾身舒服，那么老人壓腿的好處有哪些呢?下面小編帶你一一了解!
老人壓腿的好處
1、老人壓腿有哪些好處
做些壓腿鍛煉,能改善身體狀況,延緩器官機(jī)能的衰老,起到健身的效果。
能避免腹部脂肪積累,消除老態(tài)龍鐘的體態(tài),從而保持精神振奮,提高工作效率。
不僅能練拉腿部韌帶,還能練習(xí)髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。壓腿可刺激不常活動(dòng)的肌肉,促進(jìn)血液循環(huán)。
正壓腿的目標(biāo)肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。它不僅能鍛煉腿部韌帶,還能鍛煉髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。壓腿可刺激不常活動(dòng)的肌肉,促進(jìn)血液循環(huán),避免腹部脂肪堆積,消除老態(tài)龍鐘的體態(tài),從而保持精神振奮,提高工作效率。
2、老年人壓腿的原則
穩(wěn):單腿站立時(shí)必須站穩(wěn),最好能有個(gè)扶手,避免搖晃失重跌倒;輕:壓腿用力不能過(guò)猛,以免對(duì)腰腿肌肉、骨骼造成損傷;緩:壓腿的動(dòng)作宜緩慢;
短:一般每次3-5分鐘即可;
放松:壓腿之后不要馬上就結(jié)束鍛煉,還要做一些踢腿練習(xí)來(lái)放松調(diào)整。
3、老人壓腿的方法有哪些
3.1、正壓腿
面對(duì)一定高度的物體,比如高臺(tái)、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時(shí)一定要收髖,這是許多人沒(méi)有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動(dòng)作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
3.2、側(cè)壓腿
身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。
兩腿伸直,立腰,開(kāi)髖,上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展。同時(shí),將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到后腦勺。
3.3、后壓腿
背對(duì)肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。該動(dòng)作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰后展。做這個(gè)練習(xí)時(shí)兩腿容易彎曲,因此可請(qǐng)同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一只手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。
老人壓腿的正確步驟
1、反壓腿
與正壓腿正好相反,是背對(duì)單杠,雙手扶住單杠,一只腳鉤在單杠上,另一只腳與單杠垂直向前(不要往外撇)。
身體往單杠上靠,感覺(jué)到大腿前側(cè)肌肉完全拉伸為止,再回到原位為完整動(dòng)作,然后重復(fù)運(yùn)動(dòng)。
2、側(cè)壓腿
抬起右腿,將腳跟放于右側(cè)高臺(tái)上,腳尖勾起;左臂上舉,右掌置于左胸前;雙腿伸直,直腰開(kāi)髖,上體向右側(cè)振壓,逐漸加大力度;復(fù)原,再抬壓左腿I反復(fù)側(cè)壓腿5分鐘。
3、正壓腿
面對(duì)一根單杠(高度要由低到高,初試者應(yīng)以大腿根為齊),身體自然站立,上體保持正直,下肢放松。讓重心落在右腳(右腳不要往外撇),慢慢抬起左腳,放在單杠上,上體依然保持正直,同時(shí)向前挺胸收腹,全身放松。上身向前慢慢彎腰,同時(shí)慢慢向下壓左腿,一直到嘴能吻到小腿為止。
老人壓腿要注意什么
特別是對(duì)于一些剛鍛煉的人來(lái)講,壓腿要一層一層的來(lái),不能盲目壓腿。抬腿的高度盡量和自己腿不能夠支撐的高度保持一致,這樣才是最佳的鍛煉狀態(tài),而且兩個(gè)腿之間的角度也不要太大。
有的人認(rèn)為自己第一次壓腿的時(shí)候高度太矮,其實(shí)往往這種高度是最安全的,壓腿的高度是逐層增加的,并不是一蹴而就,這就像是一種運(yùn)動(dòng),要讓自己的關(guān)節(jié)慢慢適應(yīng),經(jīng)過(guò)一段時(shí)間之后,你的腿就可以抬到比較高的地方,有一些老人的腿部伸直可以抬到頭頂,這就是慢慢適應(yīng)的結(jié)果。
老人壓腿活動(dòng)還是存在一定的危險(xiǎn)性的,所以一定要注意,在進(jìn)行壓腿活動(dòng)中,要站穩(wěn),最好能夠旁邊有一個(gè)扶手,這樣可以避免在活動(dòng)的過(guò)程中,減少對(duì)自己的腿部損傷,另外,壓腿要采取輕的姿態(tài),不要讓自己用力太猛,造成其他方面的損傷。
平衡問(wèn)題:應(yīng)注意平衡,避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人,由于身體機(jī)能和力量的下降,平衡更為重要。
目的要明確:壓腿的目的是健身,不要一味求高,要適可而止。
速度適中:擱腳壓腿的動(dòng)作宜緩慢(尤其是在冬天),快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。
時(shí)間適中:不宜過(guò)長(zhǎng),每腿15～20次,時(shí)間以不超過(guò)10分鐘為最好。
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