中老年人慢跑距離是多少
中老年人慢跑距離是多少
跑步是大眾喜愛(ài)的健身方式之一，中老年人慢跑要講究方法，那么到底中老年人慢跑時(shí)間是多少呢?下面小編為你介紹中老年人慢跑距離是多少。
中老年人慢跑的時(shí)間
1、中老年人慢跑以每天跑20～30分鐘為宜
但必須長(zhǎng)期堅(jiān)持方能奏效。慢跑運(yùn)動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動(dòng)地進(jìn)行慢跑,開(kāi)始每次可跑50～100步,循序漸進(jìn)。
逐漸增多,持續(xù)4～6個(gè)月之后,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度,不限距離和時(shí)間。定量跑有時(shí)間和距離限制,即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離,從少到多,逐步增加。
2、中老年人慢速放松跑
快慢程度可從人的體質(zhì)情況出發(fā)而定。老年人跑步的速度不宜太快,一般以比走步快一點(diǎn)為宜。跑步時(shí)呼吸要有節(jié)奏,做到深、長(zhǎng)、細(xì)、緩,呼吸與腳步配合。
可二三步一呼,二三步一吸,要用腹式深呼吸,吸氣時(shí)鼓腹4,呼氣時(shí)要吐盡,步伐要輕快,肌肉要放松,雙臂自然擺動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天半小時(shí)左右,跑步時(shí)心率每分鐘不要超過(guò)一百二十次,以皮膚出汗而不氣喘為度。
3、老年人跑步要做到這些方面
選擇合適的鞋襪裝備。購(gòu)買(mǎi)適合跑步的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋,為了更安全更舒適,千萬(wàn)不要過(guò)于節(jié)省。
熱身運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)。改善血液循環(huán),減少乳酸積累,有效改善運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸疼現(xiàn)象。
關(guān)心雙腳。一旦足部或者踝部感覺(jué)異常疼痛,需留意是否有足部疾病或者血液循環(huán)問(wèn)題。
在柔軟的地面跑步。老年人足部的天然減震系統(tǒng)已經(jīng)退化,應(yīng)該選擇在柔軟的地面上進(jìn)行。
老人慢跑注意事項(xiàng)
1、慢跑前先做準(zhǔn)備活動(dòng),如徒手體操、太極拳或先走一段再逐步過(guò)渡到慢跑,保證機(jī)體各器官功能的協(xié)調(diào)。
2、慢跑正確姿勢(shì)是兩手微握拳,上臂和前臂彎曲成90度左右,兩臂自然前后擺動(dòng),上身略向前傾,盡量放松全身肌肉,兩腳落地要輕,宜前腳掌先著地,得到腳弓緩部,防止身體受到震動(dòng)。
3、慢跑時(shí)最好用鼻呼吸,做到深、長(zhǎng)、細(xì)、緩,呼吸頻率與步伐協(xié)調(diào),一般是兩步一吸,兩步一呼或三步一吸,三步一呼。
4、剛參加慢跑鍛煉或體質(zhì)較差的老年人,開(kāi)始可采取慢跑與走路交替進(jìn)行,然后再逐漸增加慢跑距離,切忌急于求成,運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。
5、運(yùn)動(dòng)量要適中。老年人體力、健康狀態(tài)都不比年輕人,所以運(yùn)動(dòng)量要適當(dāng)。
老年人跑步的好處
跑步對(duì)所有年齡段人群的健康所帶來(lái)的益處大致相同。這些措施包括減少心臟病,糖尿病,高血壓和癌癥的風(fēng)險(xiǎn),減少抑郁和焦慮,控制體重,改善骨骼,肌肉和關(guān)節(jié),改善身體協(xié)調(diào)性,以及獲得心理福祉感。對(duì)老年人尤其重要的是,當(dāng)您更加年長(zhǎng)時(shí),面臨上述這些風(fēng)險(xiǎn)將持續(xù)增長(zhǎng),因此堅(jiān)持跑步的好處對(duì)老年人來(lái)說(shuō)尤其重要,跑步可以提高肌肉的力量,協(xié)調(diào)和骨質(zhì)密度,這將減小骨折風(fēng)險(xiǎn),因此提高獨(dú)立生活的能力。
跑步有助于減緩老化的影響,提高老年人的健康、健身和行動(dòng)能力,提高自信心。超過(guò)五十歲的人在他們開(kāi)始任何鍛煉計(jì)劃前必須得到醫(yī)生的檢查。醫(yī)生會(huì)特別檢查老年人是否有心臟疾病、糖尿病和血壓高癥狀以確保您能安全跑步。
除了得到醫(yī)生的許可,一個(gè)初學(xué)的老年跑者的入門(mén)級(jí)跑步計(jì)劃基本上跟普通人一樣。但跑步里程的增加可以更加緩慢,設(shè)置自己可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)就好。
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