老年人健身方法

老年人健身方法

　　美國佛羅里達州立大學首席運動醫學家凱文·克里斯蒂博士說：“隨著年齡的增長，人體會經歷幾種變化，包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和體脂增加等，有氧代謝能力和肺活量也會下降。”

　　老年人健身方法1

　　老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預防和逆轉肌肉重量流失方面，力量訓練被證明是最有效的方式。

　　老年人健身方法2

　　多做一些能調動更多肌肉群的復合型鍛煉動作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓練一個肌肉群的腿部伸展動作相比，上述復合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維。

　　老年人健身方法3

　　逐漸增加訓練分量，改變每組的訓練次數或融入點花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做。或是向身體平衡性發起挑戰，用一只腳站立時完成手臂彎舉動作。

　　老年人健身方法4

　　設定健身目標，每三個月評估一次。老年人應當經常性地改變鍛煉計劃，而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉，因為肌肉會習慣于做相同的動作。為增強肌肉耐力，簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間，或是增加訓練次數。

　　老年人健身方法5

　　確保達到老年人的推薦運動量，即每周150分鐘中等強度的鍛煉，可以分解為每次20分鐘，每周7次;每次30分鐘，每周5次;或每次50分鐘，每周3次;達到微微出汗的程度即可，但不要受風寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運動，它們有助于保持脊柱的強壯和靈活性。

　　老年人健身方法6

　　不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時，可以減少鍛煉或暫時停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服，要立即停止鍛煉，及時就醫。在開始鍛煉之前，可以咨詢醫生和專業教練的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強度的力量訓練。

　　老年人健身方法7

　　體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖，禁煙，適量飲酒，才能起到促進體育鍛煉并延長壽命的健康效應。

　　老人健身禁忌

　　1.忌快速跑跳

　　老年人年邁體弱，心肺功能衰弱，動脈血管硬化，呼吸弱淺，腦中供血量也相對不足，如果突然起動，快速跑跳，必須會引起心率劇增、供氣不足、血壓猛升、眼花耳鳴，這些都是老年人所承受歪。稍有不慎易發生危險。

　　2.忌激烈競賽

　　尤其是一些足球、籃球、摔跤等與其他人身體有直接接觸的運動競賽項目更要嚴格禁忌。因為這些項目免不了彼此碰撞，而老年人神經反應遲緩，注意力不易集中，加上骨質脆化，平衡能力和自控能力又差，稍不留神，極易摔倒，以致發生骨折或其他嚴重損傷。

　　3.忌負重憋氣

　　憋氣用力時，肺、胸、腹內壓都明顯升高，造成血液循環受阻，很容易引起腦貧血、頭昏目眩、胸悶惡心，甚至休克。因而，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、雙臂屈伸、拉力器、俯臥撐、爬繩爬桿、握力比賽、潛水運動項目是不宜參加練習的。

　　4.忌頭部移位

　　如前俯后仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭下腳上的倒立等都是屬于頭部移位的動作。

　　5.忌晃擺旋轉

　　老年人協調性差、平衡力弱、腿力發軟、頻發緩慢、肢體移位遲鈍，因而像溜冰、蕩秋千、彈跳板及各種旋轉動作不要參加，相對老年人而言，這些則都是危險性極強的運動。稍有損傷，后果將不堪設想。

　　老年人骨質增生，關節僵硬，韌帶伸縮性差，靈活性減退，因此，像劈叉、弓腰、壓背等一些柔軟性練習，易發生肌肉、韌帶拉傷，同樣是不適宜的。老年人應該有良好的自我認識心態，樂觀地面對年齡逐年增大，積極地進行鍛煉。