除了臥推還怎么練胸肌
生活中很多男生比女生都還注意自己的身材，因此不少人想練出自己的胸肌。那么除了臥推還怎么練胸肌?下面小編為你介紹。
多種練胸肌的方法
1、夾胸器夾胸鍛煉胸肌
拉力器十字夾胸,練習胸肌內緣,刻劃胸溝,有人建議用窄握臥推練習胸溝,我不推薦,因為效果不是很好,而且容易使你的胸肌堆積成團起始姿勢:男性朋友鍛煉的時候要立于拉力器架中央,調節好拉索長度,手執馬蹄凳做夾胸動作。
動作要領:男性要把身體略前傾,打開時注意控制動作,合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓進行頂峰收縮。
2、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌
預備姿勢:仰臥,臀肩背貼凳,雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部,然后向上舉起啞鈴,兩臂基本伸直。
動作要領:男性的肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴,到最低點時上臂與長凳基本處于同一水平面,肘部彎曲約90度,充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放,同時吸氣,不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌,到達底部時稍停頓,然后慢慢帶動啞鈴向后上方做“飛鳥”動作,回到開始位置。
男人練胸肌的關鍵點
1、做對動作
在具體的動作練習上,初步練習者首先需要掌握基礎的動作要領,動作做對了才是硬道理,不建議盲目追求大重量的練習,開始練的時候以連續做15個而不感覺到精疲力盡為宜。同時要與每次練習的組數也就是訓練計劃相結合,循序漸進。
2、依靠器械
由于鍛煉胸肌多數需要借助器械,這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習可以采用平臥推舉和仰臥飛鳥相結合的方式,8—12個為一組,每次最少做4組。
3、善始善終
需要注意的是,每次進行練習之前都需要進行1—2組的熱身練習,主要是為了防止練習過程中身體受損。結束練習之后,也需要進行胸大肌的放松運動,拉伸、伸展肌肉:以單手扶墻或器械,保持身體直立,往一側拉伸身體,然后反方向進行即可。
鍛煉肌肉的飲食原則
1、補充足夠的熱量:肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物:健美訓練時能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,并防止訓練造成的肌肉分解。
3、補充優質蛋白原料:蛋白質是肌肉構成的基石,也是肌肉生長的基礎,因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。
4、保持適宜激素水平:體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平,刺激肌肉的生長。
胸肌鍛煉后拉伸的好處
很多人在胸肌鍛煉完以后就直接草草的了事,不做拉伸動作,也有人認為:”我增肌就是為了長肌肉塊,不拉伸不是剛好可以讓肌肉塊堆積,讓肌肉塊更大嗎?“,其實這是一個健身的誤區,胸肌鍛煉以后對胸部的肌肉進行拉伸好處多多,主要有以下幾點:
1、可以拉伸胸肌肌肉,讓胸肌肌肉變的更長有利于肌肉整體的體積增長。
2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韌性,讓肌肉變的更加有彈性,不至于使肌肉變的僵硬。
3、能夠有效的緩解肌肉的壓力,加速胸肌肌肉的恢復。
4、能夠有效的防止乳酸(乳酸是肌肉的主要基礎能量來源糖酵解代謝的最終產物)堆積所造成的肌肉酸痛。
胸肌鍛煉的誤區
1、只看重量
太多人只關心臥推的重量有多重,他們可以推一個很重的重量,勉強做幾個,而不是找一個適宜的重量,然后多做幾組。這種觀念其實并不利于刺激肌肉的生長,相反,可能事倍功半。
2、身體失衡
最重要的是從開始到最后的動作一定要保持身體的平衡。你要做的是:保持胸部挺直;保持后腰略微圓拱;壓縮肩胛骨;盡量使用胸部肌肉發力。
3、姿勢錯誤
很多人做臥推會有聳肩的習慣,在臥推過程中,最好是手與肩部同寬,或者只是稍寬,肩膀保持正常位置,這樣更有利于把發力點轉移到你的胸肌上。
4、借力反彈
有些人認為臥推反彈時的借力會讓自己推更多,的確,臥推的個數增加了,但質量卻下降了。表面上是推了很多,其實你使用的是慣性動力,并不是肌肉本身的力量。這樣不僅鍛煉不到肌肉,反而對你的肌腱組織造成損傷,在你不知不覺中帶來傷害。
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