體重60公斤臥推多少公斤合適
體重60公斤臥推多少公斤合適
臥推被譽(yù)為上半身訓(xùn)練之王，也是大家都喜愛的健身動(dòng)作。那么體重60公斤臥推多少公斤合適?下面跟小編一起來看看吧。
體重60公斤臥推多少公斤合適
不同重量的人舉同樣的重量會(huì)有不同的意義。例如一個(gè)90公斤的人臥推90公斤只是剛好而已,但是如果叫一個(gè)60公斤的人來推90公斤那已經(jīng)是運(yùn)動(dòng)員等級了。
如果體重60公斤,從沒訓(xùn)練過,但是能正確做出動(dòng)作,參考值為32.5RM;系統(tǒng)訓(xùn)練了幾個(gè)月,參考值為40RM;系統(tǒng)訓(xùn)練一兩年,參考值為42.5RM;系統(tǒng)訓(xùn)練了好幾年,參考值為57.5RM;專業(yè)選手參考值為67.5RM。
一般來說要盡量避免做極限重量,容易受傷。
臥推多少公斤合格
對于臥推多少個(gè)合格是因人而異的,健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
最常見的臥推動(dòng)作
1、讓杠鈴快速下降,在胸骨處反彈后靠慣性推起來。
2、用力控制住杠鈴,有節(jié)奏地下降,在胸部稍作停頓后用力推起。
3、讓杠鈴以穩(wěn)定的節(jié)奏下降,在胸部停頓稍長時(shí)間,然后推起。
臥推的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
握法:雙手正握(掌心向上,虎口相對)杠鈴,握距略肩于寬。使杠鈴桿壓在掌心上,避免過分向后翻腕,保持正直的姿勢,這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達(dá)到肘部。
杠鈴下落的位置--下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高于或低于乳頭太遠(yuǎn),肩關(guān)節(jié)會(huì)受到過多的壓力,練習(xí)的難度也會(huì)因此加大。
肘關(guān)節(jié)--使肘部位于身體兩側(cè),而不是向外展開,確保小臂與地面垂直。大臂和軀干夾角為45-70度(切記不要平行肩部)
雙腳--雙腳要始終平放在地面上,腳尖可以適當(dāng)打開以更好地維持平衡。當(dāng)你推起重量太吃力的時(shí)候,可以適當(dāng)移動(dòng)腳的位置,也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。
健身中如何提升臥推力量
1、臥推握距略窄于正常握距
看清楚了,“略窄于”不是窄距臥推,這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)調(diào)的仍然是胸大肌,而非三頭肌,同時(shí)確保動(dòng)作低端小臂極可能與地面垂直。當(dāng)然,要做到這點(diǎn)你就得在低端輕觸胸下沿,而非普通臥推所輕觸的乳頭處,因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作你很難做到直上直下。
2、把胸挺起來做臥推
背部平貼于臥推凳相比于背部呈自然曲線會(huì)對肩部肌群產(chǎn)生更大的壓力,向地面收肩,背部挺起(臀部緊貼臥推凳)能夠減輕肩部壓力,你也能自然而然的推起更大的重量。
3、做更多的啞鈴臥推
如果你知道如何主動(dòng)收縮擠壓你的胸肌,在動(dòng)作過程中刻意感受肌肉的發(fā)力,那么啞鈴臥推,特別是上斜啞鈴臥推的好處是很大的。特別是在做上斜啞鈴的時(shí)候,頂端收縮的那幾秒能給胸肌帶來前所未有的強(qiáng)烈刺激。
4、推一次,拉上次
臥推時(shí)肩部的穩(wěn)定性至關(guān)重要,而除了對肩部進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練,我們還需要增加肩胛運(yùn)動(dòng),比如:坐姿劃船,高位下拉,引體向上,俯身劃船等使用“拉”的動(dòng)作。
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