健身有氧運動過長了該怎么辦
大家都知道適當的鍛煉能延年益壽，不管是散步、慢跑、重量訓練都好，健身有氧運動過長了該怎么辦?下面由小編向大家介紹。
健身有氧運動過長的解決方法
減肥的目的是減少皮下多余的脂肪,百不只是減體重。體重不減末必脂肪就不減假如你減肥是采用有氧訓練和無氧訓練相結合在無氧器械鍛煉朔造體形的同時又進行有氧訓練來加速脂肪而不是肌肉。你的體重也可能變重,介增加的重量是肌肉而不是脂肪。
為了提高減脂效果,避免減脂過程中身體不必要的消耗或減少肌肉消耗,有氧訓練的時間切不可過長,每周不要超過5次,每次不宜超過45分鐘,最好是30分鐘左右。
只做有氧肌肉量是會降低
大家都知道肌肉是代謝與燃燒脂肪一個很重要的工具,但只做有氧運動,卻會降低你的肌肉量!為什麼呢?首先,我們要先知道其中一個衡量肌肉的指標,那就是睪固酮與皮質醇的比例(Testosterone/Cortisol Ratio),這個比例的數字變高,肌肉量就變多,反之,肌肉量則變少。
有氧運動的時間過長,反而會儲存脂肪、會讓你胖
其實,過長時間之有氧運動而造成腎上腺產生的壓力,跟我們日常生活上所產生的壓力,及跟你餓肚子時,大腦以為生命受到威脅而產生的壓力是一樣的,都會導致皮質醇的分泌增加,此時就會使我們的身體減緩醣類消耗的速度,并把能量以脂肪的模式儲存起來,而存放那些"油"的那個"油桶"就是你的腹部。
簡單來說,過長時間的有氧運動、日常生活的壓力、及挨餓節食都會讓你"儲存脂肪"。
健身存在的誤區
1、力量訓練不能提高柔韌性
專家糾正:通過全幅度的力量訓練,你可以同時提高肌肉的力量和韌帶的柔韌性。像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等這樣的力量訓練動作,不但能有效提高健身訓練的水平和效果,而且在發展柔韌性方面的效果也比單純的靜態抻拉更好。
2、左右手負荷重量要相同
專家糾正:非平衡的力量訓練能夠改善身體左右側力量的平衡性,同時可以刺激平時很難練到的肌肉。典型的練習是利用兩只重量不等的啞鈴進行鍛煉。一開始的時候,可將左右的重量差控制在5%至10%左右比較合適,做完1組后左右交換。
3、臥推時杠鈴下放到觸胸
專家糾正:在力量舉的臥推技術中,力量舉運動員們為了推起更大的重量,故意把杠鈴桿有控制地下放觸胸后再上推,這樣可以迫使背闊肌協助發力推起重量。在這種臥推過程中,背闊肌不只是支撐的作用,還有“借力”的作用。
過量有氧運動傷害心血管系統
大家都知道慢跑可以鍛煉心血管系統,增強心肺功能。但您一定不知道過量的慢跑不但不能促進健康,反而會讓您的心血管系統提早通過終點線。
正常心臟在靜止休息時每分鐘打出約5公升的血液,但這個數字在劇烈運動時可以升高約5-7倍,來到每分鐘25-35公升,這對心臟來說是個沉重的負荷。適量的訓練可以鍛煉心肺功能,但當高強度運動持續1-2個小時后,過勞的心臟就會開始承受損害。
過多的血液容量會拉扯心臟肌肉,造成心肌細胞微小的損傷。也因此在馬拉松結束后立刻替選手抽血檢查,會發現到血液中象徵心肌細胞受損的Troponin、CK-MB等指標顯著上升。
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