男生健康快速的減肥方法
男生健康快速的減肥方法
男士減肥健身計劃，越來越多的人沉浸在辦公室的工作和酒場的交際應酬,致使對于運動和好身體的概念越來越薄弱,今天我們來看看如何擁有一個健康的體魄!
男生健康快速的減肥方法
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).
1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;
2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);
3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;
4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作.
男士減肥健身計劃 教你做最幸福快樂的型男
力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.
1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
2背部：坐姿劃船(頸前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
下載：啞鈴健身大全，熟悉上述動作。
飲食建議： (不給出特定的食譜，是因為每個人都是不一樣的!能把握主要原則便可)
少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.
這里是我的十大食物清單，幫助你獲得更多的肌肉和力量：
1.瘦牛肉
如果你想增加肌肉質量，這應該是你的主食。為什么呢? 因為它富含各種各樣的成分有利于肌肉生長。 平均來說，瘦牛肉的三盎司只有154卡路里，但它提供了10種必需的營養物質，包括鐵，鋅和B族維生素。更重要的是，它提供給你的身體優質的蛋白質(不是所有的蛋白質都是相等的)，和氨基酸與胰島素，以促進肌肉生長的較高水平。對于那些試圖減肥的朋友來說，這應該是個好消息，3盎司瘦牛肉提供大約1.5杯豆類相同數量蛋白質，但只有一半的熱量。
2.去皮的雞胸
如牛肉，這是高質量的蛋白質，這是肌肉補充和修復，以及骨骼健康和體重維持，重要的來源。 當然，有很多的方法烹飪，你可以做菜時加入雞肉。也可以直接煮熟進行加工調味。
3.干酪
沒有多少人知道這一點，奶酪構成相對純凈的酪蛋白。 酪蛋白是一個緩慢消化的蛋白質，這意味著它是完美的肌肉維護的成分。 這一點比較有用的是，對于那些并沒有太多時間進行補充進食的朋友，干酪應該放在你的冰箱里了。不要忘記，奶酪也是維生素B12的良好來源，以及鈣和其他重要的營養物質。我的建議是：買脫脂/低脂的干酪。
4.雞蛋
雞蛋中含有優質蛋白質，9種必需氨基酸，膽堿，優質的脂肪和維生素D ，概括起來講，他們是最物有所值的成分。
5.乳清蛋白
還有一個原因，乳清蛋白補充劑是健美世界上最流行補充品，因為它們提供的蛋白質以實惠的價格快速，方便的來源。健美運動員通常使用他們，當他們醒來時，鍛煉之后，和他們的一些飯菜混合。然而，對于我們這些非健美，只需用它在我們鍛煉之后可以非常有效補充，使肌肉質量增加即可。不要徹底依賴于它。它更重要的是可以從整個飲食結構上得到高品質的蛋白質，將它提升你的飲食攝入水平，而非完全依靠。(點擊文章下“閱讀全文”可查看小編為您推薦的優質乳清蛋白)
6.金槍魚等魚類
高蛋白，低脂肪，并含有豐富的ω-3脂肪酸。 這里的關鍵是ω-3脂肪酸。 他們是必不可少的，不僅是為了健康原因，還因為它們提高了脂肪的減少 ，并確保你的身體機能的正常功能 ，比如你的新陳代謝 。
7.燕麥片
燕麥是復合碳水化合物、低血糖指數(GI)的理想來源：
更好的微量營養素結構和更多的膳食纖維
增加飽腹感
減少饑餓
較低的后續能量攝入(第二餐的效果)
脂肪減少
總之，增加脂肪減少對于那些希望減肥的朋友一定是好東西，包括對肌肉的“保護”能力。
8.全谷類
粗糧讓消化更有效率，并且比精制谷物提供更多的營養物質，因此可以促進持續的能量水平和整體健康。 例如，糙米可以幫助提高你的生長激素水平，這對于增加肌肉的生長，減少脂肪，肌肉和力量的關鍵。
9.水果和蔬菜
首先，水果和蔬菜的抗氧化劑，這是你的免疫系統的健康運作所必需的豐富來源。 其次，他們提供大量其它營養物質，如維生素C，維生素E和β-胡蘿卜素。最后，你的身體需要這些蔬菜和水果提供的纖維，來幫助你沖洗出掉身體里不需要的垃圾。
10.健康的脂肪
我知道你們中的一些討厭脂肪以期望完全消滅身體脂肪的思想，但良好的脂肪對肌肉生長至關重要。 事實上，它們在生產激素(睪丸激素和生長激素)中起重要作用，它負責肌肉生長和力量增長，代謝率提升，側面幫助你擺脫更多的脂肪。此外，許多重要器官也需要維護功能的脂肪存在。 多不飽和和不飽和脂肪是好脂肪。 你可以找到他們在鮭魚，堅果，亞麻籽，鱷梨和種子中獲取。他們也都含有豐富的ω-3和ω-6脂肪酸。