一個月瑜伽健身減肥法

一個月瑜伽健身減肥法

　　專業的瑜伽練姿不僅能夠減肥，還能夠練就健康體魄，提高免疫力等。一個月瑜伽健身減肥法就能很好幫助你減肥。本期小編專門展示一系列的一個月瑜伽健身減肥法，堅持就是勝利，看看一個月后，你是否能夠練出自己的健康曲線呢?

　　一個月瑜伽健身減肥法

　　船式

　　Step1：仰臥，背部著地，膝蓋彎曲，雙腳抬離地板，并放低比膝蓋低，雙臂伸直置于身體兩側并保持與地板平行，手掌朝向地板。

　　step2：慢慢伸直雙腿并盡量抬高，使雙腿與地板呈75度角左右，手臂與地板保持平衡，頭部微微向前傾。

　　駱駝式

　　Step1：跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開至臀寬，腳板朝天。大腿及軀干成一直線，與地面成90度角。雙手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。

　　Step2：吸氣，由上背開始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板，不要過分伸展頸項

　　Step3：呼氣，先把右手放在右腳跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左腳跟上。

　　Step4：吸氣，雙手往腳掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。頭部放松，保持呼吸自然。 保持這個姿勢約15至30秒。然后將雙手放回盆骨上方，慢慢地恢復原來姿勢，然后把臀部坐在腳跟上休息。

　　束腳式

　　Step1：坐姿，雙腿向前伸展，彎曲雙腳，使腳跟和腳掌相貼，用雙手抓住兩腳腳趾，盡可能地拉近會陰處，膝蓋打開，盡量貼近地面。

　　Step2：伸直脊柱，保持這個姿勢，然后呼氣，將兩肘按壓大腿，彎曲身體，頭觸地，慢慢地把鼻子，下巴也放在地面上。

　　Step3：正常呼吸，彎曲身體時呼氣，保持姿勢30-60秒，再吸氣，返回坐姿，松開雙腿，放松一會。

　　貓式

　　Step1：雙手、雙膝和小腿著地。吸氣同時抬頭上看、收緊背肌，腰部下沉，將臀部翹起，保持6秒。

　　Step2：身體保持平衡，將右腿向后伸展，腳背打直，保持30秒。再換左腿依次練習。

　　單鎖腿式

　　Step1：仰臥于墊上，雙腿伸直并攏。呼氣，彎屈一腿放于腹部上方，雙手環抱。

　　Step2：再呼氣，大腿輕柔下壓下腹;吸氣，抬頭，額頭碰膝蓋。保持自然呼吸。反方向再來一次。

　　鴿子式

　　Step1：左腿回蜷大腿根部， 右腿指向身體后側， 雙手在頭頂交叉扣住。

　　Step2：然后身體向右側彎曲， 手臂與右腳靠攏。

　　蓮花坐

　　Step1：維持正常坐姿，兩腿自然伸直。

　　Step2：屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。

　　Step3：慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　Step4：換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

　　牛面式

　　Step1：雙腿交疊而坐，左腿屈疊在右腿上端，兩腳腳跟貼近臀部兩側。左臂越過左肩，右臂背后上握住左手手指，背部伸直。

　　Step2：上身慢慢地下降，向膝蓋處靠近。在最低點保持20-30秒，然后恢復Step1姿勢。然后再交換手腳重復動作。整個動作中，要以自己的舒適度為準，不要多度拉伸，以免扭傷。

　　三角式

　　Step1：雙腿雙臂打開，雙臂與肩同高，掌心向前。在這點上手臂與腿部寬度相等。然后右膝蓋彎曲90度。

　　Step2：慢慢地彎曲右手至右腿左側觸地，而左手臂則向上，兩臂成一直線，頭看向左手上方。保持20秒后，恢復原姿勢，兩邊交替進行。

　　樹式

　　Step1：站姿，彎曲右腿，腳掌靠在左腿內側膝蓋處。雙手在胸前合十。

　　Step2:吸氣，吐氣時兩臂向上伸展并慢慢抬起頭部。保持呼吸，吐氣時放松下降雙手。然后換邊交替進行。

　　奔馬式

　　Step1：吸氣，兩手著地，右腿向后，拉長后背抬頭。

　　Step2：兩手向上合十，上身向后。

　　舞王式

　　step1：站姿，右腿伸直撐地，左腳抬離地板，左手握住左腳腳踝，背部打直，右臂伸直指向天花板，挺胸收腹。

　　step2：身體慢慢向下彎曲，右臂伸直向前延伸，左臂繃直并抬高左腳，使左大腿與地板平行，或抬的更高。

　　眼睛蛇式

　　step1：俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

　　Step2：吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。

　　Step3：吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢。可重復這個姿勢3～5次。

　　鷹式

　　Step1：自然站立，雙腳伸長并攏。雙臂向前伸，右肘關節搭在右肘關節處，小臂盤繞，手掌合十，放在鼻子前方居中的位置。

　　Step2：雙膝稍屈，身體重心移至左腳，單腳站立，右腿搭在左腿上，注意!請貼緊兩側大腿。

　　Step3：右小腿向后移，右腳盤住左小腿。目視前方集中控制力，上體盡量保持正直。保持身體控制15-30秒，放松，反方向重復，兩側練習3-5次。

　　坐腳式：

　　Step1：坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

　　Step2: 吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

　　Step3：呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。