范志紅減肥食譜

范志紅減肥食譜

　　范志紅是中國農業大學食品學院的食品科學教授，今天由他總結了學科的減肥食譜，希望范志紅博士減肥食譜對你有幫助!

　　范志紅減肥食譜

　　分析各種減肥的優劣

　　(一)蔬果減肥法

　　1、十天以內：只能攝取水果。

　　2、十天以后：早餐能吃水果;中餐可以吃主食(米面)和蛋白質(雞蛋肉類);晚上盡量不

　　要吃主食，而以蔬菜與蛋白質為主。

　　【缺點】

　　(1)短期快速減肥法不只是減脂肪還包括蛋白質與水分。

　　(2)蔬菜水果里蛋白質含量少，長期用蔬果減重法，不利于身體健康。

　　(3)長期缺乏蛋白質可導致身體水腫。

　　(4)蔬果減重法有一定的效果，但容易反彈。

　　(5)長期不健康的生活習慣會導致身體內部的紊亂。

　　(6)長期使用蔬果減重法可能會造成厭食癥、精神抑郁等心理障礙。

　　(7)使用蔬果減重法可能會導致女性胸部縮水。

　　(8)蔬果減重法易造成營養單一、體重反彈較快、厭食癥等。

　　(二)吃肉減肥法(阿特金斯食法)方法

　　1、快速減肥階段：

　　2、前期保持階段：可逐步吃少量含淀粉類食物，但不能達到平時正常的量。

　　3、終生保持階段：可吃少量含淀粉類食物(每天1-2兩)，但終生不能達到正常的量。 吃肉減肥方法主要原則：

　　1、不吃含淀粉的碳水化合物類食物。

　　2、減少主食(碳水化合物)的攝取，阻止碳水化合物幫助脂肪分解吸收。

　　缺點

　　(1)吃肉過多、吃蔬果少會使身體變酸，不利于身體健康。

　　(2)吃肉減肥法肝腎功能不全者忌用。

　　(3)吃肉減肥法，缺少膳食纖維，易造成便秘。

　　(4)含量淀粉的主食量控制不當易造成體重反彈。

　　(5)吃肉減肥法只適于短期內應急減肥，不宜經常使用。

　　(三)減肥茶利弊分析

　　部分減肥茶里含清瀉藥物減少消化吸收、促進腸道蠕動。

　　茶葉有減少脂肪睥效果(需3-6克的茶葉泡的濃茶)

　　使用減肥茶減肥前應咨詢醫生。

　　喝茶或咖啡也可以幫助減肥但不要加“伴侶”且需長時間堅持。

　　貧血的人不要喝濃茶減肥或喝咖啡減肥。

　　減肥藥類型：

　　①清瀉類(減肥茶)。

　　②排油類，含脂肪酶抑制劑，抑制脂肪吸收。

　　排油類減肥藥適用于飲食比較油膩的人群。

　　排油類減肥藥會使脂肪中維生素A、D、E、K、流失。

　　③興奮劑類。注意：副作用大，心臟病患者忌用。

　　(四)針灸減肥法

　　通過傳統中醫，針灸身體相對穴位。

　　針灸減肥有抑制食欲的效果，但也要與主動節食相結合。

　　針灸減肥反彈率高。

　　減肥成功的標準：減肥后體重保持6個月不反彈。

　　經常減肥，體重反復大范圍變化，會加劇身體衰老。

　　營養不良或貧血的人慎用針灸減肥的方法。

　　(五)CPF(分食饑餓減重法)方法

　　C--碳水化合物;P--蛋白質;F--脂肪。

　　①早餐：蛋白質+高纖蔬果。完全不吃淀粉類食物。

　　②午餐：淀粉+高纖蔬果。完全不吃蛋白質類食物。

　　③晚餐：蛋白質+高纖蔬果。完全不吃淀粉類食物。

　　④禁食牛奶。

　　減肥期間禁食牛奶：牛奶里CPF含量均勻(CPF分別指碳水化合物、蛋白質、脂肪) 原理：控制食量與食欲減少吸收。

　　CPF分食減肥中，CPF并沒有完全分開。

　　CPF分食減肥法，有一定的減肥效果。

　　CPF減肥法過程中，如有營養師指導效果更好。

　　單一飲食的減肥方法會造成身體機能的紊亂。

　　減肥應該把健康放在第一位。

　　(六)無饑餓慢消化減肥法

　　①要吃營養價值高、熱量底的食物。

　　②要吃消化速度慢的食物，控制食欲。

　　③烹調要少油、盡量用蒸煮焯拌的方法。

　　※減肥不應該減營養，應該補營養

　　1、營養高，熱量低的食物

　　(1)果蔬類：深綠葉菜、櫻桃、藍梅、柑橘、蘋果、獼猴桃、火龍果、棗子、杏、海帶、

　　黃花菜、胡蘿卜、紫菜、黃瓜、西瓜、山芋、山藥。

　　(“選蔬果 要好色”顏色越深搞氧化能力越強)

　　(2)菌類：野菜、香椿、蘑菇、海帶，可控制食欲幫助減肥。

　　(3)動物類：魚、蝦皮、海蟄皮、牛奶、雞蛋、醬牛肉。

　　(4)五谷雜糧：黑米、蕎麥、土豆、玉米、紅薯、燕麥、粗糧、豆類。

　　(5)其它類：牛奶、豆漿、蜂蜜、芝麻、堅果(堅果只能吃一小把，一天的總量)。

　　※把土豆當主食會不會使人發胖?

　　只要不是油炸的，就不會發胖，土豆是主食類，熱量最小的。土豆含有豐富的營養，而且還有助于正確減肥。在蔬菜中土豆的熱量最高，因為其中含有淀粉。但在主食中它的熱量卻最低。它的含水量高達76%以上，淀粉含量卻不到20%，其中還含有能夠產生“飽腹感”的“膳食纖維”，所以用它來代替主食絕對具有減肥效果。而且土豆的營養豐富，按照營養學觀點，一公斤土豆大約相當于3.5公斤蘋果的營養價值。土豆雖貌不驚人，卻在家常菜中極具人氣。但很多人有這樣的誤區，認為吃土豆就會發胖，其實，素有“地下蘋果”之稱的土豆，恰恰該是減肥者的首選。

　　※麥片不等于燕麥

　　麥片的原料，大致可以分為兩類：一部分以小麥、大米、玉米等為主要谷物，另一部分以燕麥片為主要谷物。前者的營養價值總體而言低于燕麥片，因此應盡量選擇燕麥為原料的麥片。燕麥的功效：

　　(1)降低熱量的攝取。

　　(2)延緩胃腸的排空時間，易產生飽足感。

　　(3)增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時間，避免腸道吸收殘余之毒素。

　　(4)降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇，因燕麥中富含β-聚葡萄醣。

　　(5)抑制飯后血糖濃度的上升。

　　(6)改善腸內的細菌叢的生態，使有益菌增加。

　　(7)燕麥中的水溶性纖維β-聚葡萄醣，根據研究發現其與心臟血管方面的健康有密

　　切關連。它能降低血中總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇，亦可增加膽酸的排泄。研究亦指出當大量攝取燕麥糠，即每天攝取100公克，將使血清總膽固醇降低13-19%，低密度脂蛋白降低12-23%，但若每天供應25公克，則使血清總膽固醇降低5.4%，低密度脂蛋白膽固醇降低8.5%，由此可知燕麥之添加有益于健康，并可減少罹患心血管疾病。

　　2、營養價值低、熱量高的食物：加工類食品如 膨化食品、油炸類、碳酸飲料等。 剩飯剩菜含油脂多不宜多吃。

　　3、營養價值高、熱量高的食物：堅果、豬肉、肥羊肉、肥牛肉。

　　4、消化速度慢的食物

　　(1)主食類：所有豆類，像紅豆、黃豆、蕓豆、綠豆、黑豆等、燕麥、蕎麥、油麥面、糙

　　米、全麥。(只有黃豆會脹氣，別的豆不會)

　　(2)蔬菜：西蘭花、白菜花、少油的綠葉蔬菜、豆角、蘿卜、蕃茄。

　　減肥的人或糖尿病患者不適合吃面包。

　　無饑餓慢消化減肥食譜

　　早上：燕麥粥一兩，一杯牛奶200克，一個水果，煮雞蛋一個。

　　中餐：(主食)蒸南瓜，木耳炒山藥代替米飯。

　　(配菜)純醬牛肉一兩(無油)，涼拌老醋菠菜(少油)或去皮燒 雞、鹵煮、低脂肪的

　　魚，各種深綠色的葉菜類(氽燙)。

　　晚餐：(主食)紅豆八寶粥--紅豆、燕麥、紫米為主，可配少量花生、紅棗、枸杞等;

　　(配菜)各種深綠色的葉菜類(氽燙)、少油的豆制品。

　　無饑餓慢消化減肥食譜營養豐富，不會造成營養缺失。

　　無饑餓慢消化減肥法原則：選擇營養價值高，熱量低、飽腹感強的食物。

　　無饑餓慢消化減肥法優勢：可以長期堅持，對身體沒有副作用、適合中老年人使用。

　　無饑餓慢消化減肥法好處：

　　①不會造成營養缺乏，不會損傷活力，是目前最為健康的減肥方式之一。 ②不影響美容，皮膚不會因此松弛、變黃。

　　③可以保持每天的正常飲食，不會因為過度節食，而出現心理疾病。 ④不會反彈，長期堅持會養成一種良好的生活習慣。