健康低熱量食譜

健康低熱量食譜

　　熱量是人體的必需,但過度攝入熱量容易導致肥胖.菇涼們都知道減肥是很痛苦的事,但擺在眼前的美食也經常讓我們無所適從,吃還是不吃,簡直讓我們又愛又恨.健康生活是大家追求的，今天小編總結了各熱量段參考食譜一定有適合你的，下面來看看吧!

　　健康低熱量食譜

　　階段⑴ 1000～1200千卡熱量段：適合老年女性活動量少的肥胖者。

　　①早餐：牛奶煮燕麥片(牛奶250克、燕麥片25克)，無糖面包35克、拌黃瓜西紅柿(黃瓜100克、西紅柿50克)

　　午餐：米飯(大米50克)，炒肉豆角絲(扁豆角100克、瘦肉25克)，炒干豆腐綠豆芽韭菜(干豆腐25克、綠豆芽100克、韭菜50克)

　　晚餐：發糕(面粉30克、玉米面20克)，蝦仁冬瓜(鮮蝦仁50克、冬瓜100克)，素燒香菇油菜(鮮香菇50克、油菜100克) 全天烹調用油15克，食鹽4克。

　　②早餐：豆漿200克，發糕(面粉35克、玉米面15克)，茶葉蛋半個，榨菜絲15克 午餐：米飯(大米75克)，蘿卜絲煎帶魚(帶魚80克、紅蘿卜100克)，蝦皮炒西葫蘆西紅柿(西葫蘆150克、西紅柿50克、蝦皮2克)

　　晚餐：饅頭(面粉50克)，蒜苗炒肉(瘦肉25克、蒜苗150克)，裙帶菜燉豆腐(豆腐50克、水發裙帶菜100克)

　　全天烹調用油15克，食鹽4克。

　　階段⑵ 1200～1400千卡熱量段：適合老年輕體力勞動或減重者。

　　①早餐：牛奶250克，全麥面包70克，蔬菜沙拉(菜花50克、黃瓜50克、西紅柿50克、芹菜25克)

　　午餐：牛肉面(面粉75克)，咖哩牛肉(牛肉75克)，蒜茸茼蒿(茼蒿150克、蒜茸3克) 晚餐：米飯(大米75克)，肉片燜豆角(瘦肉25克、豆角150克)，熗干豆腐絲圓白菜胡蘿卜(干豆腐25克、圓白菜100克、胡蘿卜25克) 全天烹調用油15克，食鹽4克。

　　②早餐：豆漿400克，無糖面包75克，西紅柿150克

　　午餐：米飯(大米75克)，芹菜炒肉(瘦肉30克、芹菜100克)，蝦仁燒西葫蘆(鮮蝦仁30克、西葫蘆150克)

　　晚餐：發糕(面粉50克、玉米面25克)，豆角絲炒肉(瘦肉25克、扁豆角200克)，酸辣雞血豆腐湯(雞血25克、豆腐50克) 全天烹調用油15克，食鹽4克。

　　階段⑶ 1400～1600千卡熱量段：適合女性中體力勞動或老年男性輕體力者。

　　①早餐：豆腐腦300克，花卷(面粉50克)，拌洋蔥西紅柿(西紅柿100克、洋蔥25克) 加餐：桃200克

　　午餐：二米飯(大米75克、小米25克)，清燉平魚(平魚100克)，炒油麥菜(油麥菜250克) 晚餐：饅頭(面粉75克)，菜花炒雞片(雞胸肉50克、菜花150克) ，魚香菜心(油菜心150克)

　　全天烹調用油18克，食鹽5克。

　　②早餐：牛奶250克，烤餅(面粉50克)，西紅柿150克 加餐：香瓜300克

　　午餐：金銀飯(大米75克、小馇子25克)，滑炒牛肉絲芹菜(牛肉75克、芹菜100克)，麻醬拌茄子(茄子150克、芝麻醬3克)

　　晚餐：大馇子粥(大馇子60克、紅蕓豆15克)，咸鴨蛋1個，蒜茸茼蒿(茼蒿200克) 全天烹調用油18克，食鹽5克。

　　階段⑷ 1600～1800千卡熱量段：適合男性輕體力或青年女性中體力勞動者。
①早餐：無糖酸奶125克，無糖面包100克，煮雞蛋1個，西紅柿150克

　　加餐：桃200克

　　午餐：米飯(大米100克)，豇豆炒肉(瘦肉50克，豇豆150克)，黑白菜炒肉(瘦肉25克，木耳10克，白菜150克)

　　晚餐：發糕(面粉50克、玉米面25克)，海蜇拌黃瓜(海蜇皮100克、黃瓜150克)，肉片燒香菇油菜(瘦肉25克、鮮香菇50克、油菜100克) 全天烹調用油18克，食鹽5克。

　　②早餐：牛奶250克，無糖面包100克，紅腸25克，蒸胡蘿卜(胡蘿卜150克) 加餐：去皮香蕉100克

　　午餐：二銀飯(大米50克、小米25克)，紅燜土豆牛肉(牛肉75克、土豆100克)，海米扒菜花(菜花300克、海米3克)

　　晚餐：饅頭(面粉100克)，蝦仁冬瓜(鮮蝦仁25克、冬瓜200克)，鮮蘑瓜片炒肉(瘦肉25克、鮮蘑100克、黃瓜50克)

　　全天烹調用油18克，食鹽5克。

　　階段⑸ 1800～2000千卡熱量段：適合消瘦型糖尿病，青少年、中年糖尿病患者，中等體力勞動者。

　　①早餐：牛奶煮燕麥片(牛奶250克、燕麥片25克)，無糖面包70克，鵪鶉蛋3個，拌萵筍片(萵筍200克) 加餐：桃200克

　　午餐：黑米飯(大米75克、黑米25克)，青椒炒肉絲(瘦肉25克，青椒150克)，蝦仁冬瓜(鮮蝦仁50克、冬瓜100克)

　　晚餐：饅頭(面粉100克)，肉片燜茄子(瘦肉25克、茄子150克)，熗干豆腐圓白菜(干豆腐50克、圓白菜150克、胡蘿卜25克) 全天烹調用油20克，食鹽6克。

　　②早餐：牛奶250克，全麥面包100克，蔬菜沙拉(菜花50克、黃瓜50克、西紅柿50克、香腸25克、沙拉醬3克) 加餐：葡萄200克

　　午餐：牛肉面(掛面100克)，咖哩牛肉(牛肉75克)，拌海帶絲(水發海帶200克)

　　晚餐：小麥米飯(大米75克、小麥米25克)，肉片燜豆角(瘦肉25克、豆角300克)，皮蛋拌豆腐(內酯豆腐100克、松花蛋25克) 全天烹調用油20克，食鹽6克。

　　階段⑹ 2000～2200千卡熱量段：適合消瘦型糖尿病，青少年、中年及重體力勞動者。
①早餐：牛奶煮燕麥片(牛奶250克、燕麥片25克)，無糖面包70克，鵪鶉蛋3個，拌萵筍片(萵筍200克) 加餐：桃200克 午餐：黑米飯(大米75克、黑米25克)，青椒炒肉絲(瘦肉25克，青椒150克)，蝦仁冬瓜(鮮蝦仁50克、冬瓜100克)

　　晚餐：饅頭(面粉100克)，肉片燜茄子(瘦肉25克、茄子150克)，熗干豆腐圓白菜(干豆腐50克、圓白菜150克、胡蘿卜25克) 全天烹調用油22克，食鹽6克。

　　②早餐：牛奶250克，花卷(面粉100克)，鵪鶉蛋6個，素炒蝦皮西葫蘆柿子(西葫蘆150克、西紅柿50克、蝦皮3克) 加餐：西瓜500克(帶皮)

　　午餐：綠豆米飯(大米100克、綠豆25克)，雞塊燉蘑菇(雞腿塊150克、臻蘑25克)，熗西蘭花(西蘭花300克)

　　晚餐：饅頭(面粉100克)，木耳洋蔥炒肉(瘦肉25克、木耳10克、洋蔥100克)，拌黃瓜干豆腐(干豆腐50克、黃瓜200克) 全天烹調用油22克，食鹽6克。

　　常見食物營養成分表 (每100克食物中所含營養成分)