晚睡強迫癥你該如何科學(xué)應(yīng)對
晚睡強迫癥你該如何科學(xué)應(yīng)對?有晚睡強迫癥的人，做事大多愛拖延，睡覺也就成了“拖”的一部分。晚睡強迫癥你該如何科學(xué)應(yīng)對?下面，我們一起來學(xué)習(xí)幾招吧。
晚睡強迫癥你該如何科學(xué)應(yīng)對
1、給自己心理暗示，學(xué)會轉(zhuǎn)移注意力
必須明確晚上是休息的時間,當(dāng)大腦告訴你不能睡時,告訴自己:不能被這種思想和意識掌控,我已經(jīng)很困了,應(yīng)該馬上睡覺。睡前強制自己關(guān)上手機、電腦,閉上眼睛,讓腦袋處于空白狀態(tài)。如果很難做到,可以選擇特定的行為取代強迫性晚睡的行為。
2、養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣
晚上11點至凌晨3點是睡眠的黃金時間,因此最好晚上11點就休息;另外,不管晚上多晚睡覺,堅持早上7點起床,慢慢調(diào)整作息時間;如果到了11點還是不想睡或睡不著,千萬不要心煩,不要擔(dān)心“睡不著怎么辦呀?”,遇此情況,可在家里或陽臺走一走。我們也可以選擇洗漱、做面膜、泡腳,睡前洗熱水澡等。需要注意的是,在做這些事情的時候,不要上網(wǎng)、玩手機、說太多話,讓自己保持在安靜和舒適的環(huán)境中,這時不妨聽一些舒緩放松的音樂,或是喝杯牛奶來輔助睡眠。
3、可以試著做一些簡單易學(xué)的自我放松運動
讓身體感到適當(dāng)疲憊,從而幫助睡眠。皺緊眉頭、鼻子,閉緊雙眼,各保持10秒鐘后放松。繃緊肩膀,讓肩膀高高抬起,似乎要碰到自己的耳朵。3將兩側(cè)小臂彎起來,放在身體兩側(cè),靠近肩膀,然后整個手臂一起用力緊繃。雙手最大力氣握拳,一直到無法再握緊為止。將腳趾慢慢向下彎曲,仿佛用力抓地,保持10秒鐘后,將腳趾慢慢向上張開,腳和腳踝不動,然后放松。以上小練習(xí)的間隔時間均是10秒鐘,可根據(jù)自身情況在睡前選擇1~2種,有睡意后即可停止。
長期晚睡的危害
1、長期晚睡的危害有皮膚受損和記憶力下降
皮膚在晚10—11點進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài),長時間熬夜,人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會失調(diào),使皮膚干燥、彈性差、晦暗無光,出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黑斑等問題。熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮,到了白天就會出現(xiàn)沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等。時間長了,還會出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。
2、長期晚睡的危害有視力下降和腸胃不適
視力模糊熬夜時最勞累的器官是眼睛,因為眼肌長時間疲勞會導(dǎo)致暫時性的視力下降。如果長期熬夜、勞累,可能在某次熬通宵之后,出現(xiàn)視力模糊、視野有陰影或視物顏色改變。胃疼、胃酸,甚至引發(fā)胃潰瘍胃是身體中對時刻表比較敏感的器官,熬夜易使胃酸分泌過多而誘發(fā)胃潰瘍。同時,他在熬夜時常用的煙、濃茶、咖啡對胃黏膜也是不良的刺激。
改善睡眠的方法
1、晚餐與睡眠最好相隔4小時
在城市白領(lǐng)一族,通常有一個不好的飲食習(xí)慣———早餐忽視、中餐隨便、晚餐豐盛。其實這樣的飲食非常不利于身體健康。就拿晚餐來說,趙泳誼認(rèn)為,晚餐應(yīng)吃得少一點、清淡一些,適量蛋白,而不是大魚大肉。因為碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)中,脂肪最難消化,在胃里排空時間最長,晚餐中如果進(jìn)食大量的脂肪類食物話,胃排空往往超過4個小時,這樣人到了該上床睡覺的時候,消化系統(tǒng)還在緊張工作,這種信息傳遞給大腦,能引起大腦活躍,導(dǎo)致失眠。
2、睡前半小時喝杯甜牛奶
熱牛奶一直被認(rèn)為能誘導(dǎo)睡眠。趙泳誼說,但最好的助眠食品是熱的甜牛奶。因為暖暖的熱牛奶,可以使胃充血,促進(jìn)色氨酸的吸收;加糖之后,可以使色氨酸通過血腦屏障,讓大腦收到放松和睡眠的信號。因此,熱的甜牛奶的被稱為“有效的催眠劑”,而淡奶和酸奶助眠效果就欠佳了。 專家認(rèn)為,一般睡前半個小時左右喝牛奶,效果最好。但此法只針對體重偏瘦或正常的人來講,并不適用于肥胖和超體重者。另外,富含色氨酸的食物還有小米、奶酪、南瓜子仁、干貝、香菇、葵花子、黑芝麻、黃豆、雞蛋等。
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