臥推的標準動作
臥推的標準動作
臥推的方法是我們健身時常會提到的，而長期臥推可以有效鍛煉胸肌。那么臥推的標準動作有哪些?下面小編帶你一一了解!
臥推的標準動作
1、杠鈴之下
躺在臥推凳上, 頭輕輕放在凳上, 上背緊緊貼在凳上, 挺胸, 下背不貼凳保持正常生理彎曲, 臀部緊貼凳上, 臀肌用力收縮把屁股頂起來, 腿部肌肉用力蹬地, 雙腳穩穩的放在地上, 好像要把地板踩穿。臥推全程保持全身緊張, 如果有人走過來踢你一腳,你的姿勢不會有任何改變。
握用手去抓杠, 緊握住杠的同時, 背肌用力把上背稍抬起一點, 同時用力把肩膀向后向下拉, 這個動作的作用是把肩胛骨夾緊。 肩胛骨到位后, 背部回到凳上, 準備臥推。之后在整個臥推過程中都要保持背肌用力, 肩胛骨夾緊的狀態。
2、握杠姿勢
握杠的姿勢,杠鈴接近手掌根部而不是手指,對腕關節的力臂為零,俯視的話,杠鈴在手腕正上方,手腕是直的,和出拳或是拳頭俯臥撐的手腕姿態一樣。
全程緊握杠,好像要把杠鈴捏碎,同時全程背肌用力把杠鈴往外拉,好像要把杠鈴拉斷。想象有一根橡皮筋連在你的手腕之間,如果不抓緊,不往外拉,手就會被橡皮筋拉到一起。
3、雙腳位置
雙腳可以放在不同的位置,因為每個人的習慣及生理結構都有所不同,但前題是請確保雙腳可以透過地面穩穩地發力,不彷試試不同的位置。
不過,請留意無論在任何情況下,你的雙腳都不應抬高離開地面,因為這不僅使你失去雙腳的動力以臥推更大的重量,同時亦容易失去平衡,造成受傷風險。如果你想鍛練核心肌群,可以多做深蹲、硬拉或其他核心肌群動作,實在無必要抬起雙腳并犧牲臥推的力量。
4、手腕姿勢
手腕姿勢這點非常重要,請讀者朋友萬分注意。當各位還是新手時,臥推的重量還少,手腕的姿勢好像無關重要,但隨著各位功力增厚,臥推的重量開始大,如果手腕姿勢錯誤,小則削弱臥推重量,重則造成關節炎,手尾長之馀亦嚴重影響訓練進度。
杠鈴臥推的技巧
1、平板杠鈴臥推:平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。
2、下斜杠鈴臥推:躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。
3、上斜杠鈴臥推:躺在上斜訓練凳上,握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。
4、反握平板杠鈴臥推:平躺在臥推凳上,雙手反握(虎口向外)杠鈴,握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。
臥推有哪些要點
1、注意姿勢:平躺于臥推凳上,后背向上移動以致你的頭超過平凳邊緣成懸空狀。向后收起你的腳,使腳盡可能靠近臀部。
2、做個熱身:給大重量臥推一個熱身。方法為:反握杠鈴桿,將身體拉起使肩部觸碰到杠鈴桿,保持下背成弓形,此時你的腳跟微抬起腳尖虛點地。在整個上拉過程中始終保持肩胛骨收緊。
3、臥推正式開始:背部呈弓形,將杠鈴桿從杠鈴架上取下。深吸氣,向外鼓起你的肚子。腳跟用力向下踩,利用前腳掌踏地面的反作用力,這樣會使你臥推起更重的重量。
4、臥推到位:把從臥推架上取下的杠鈴緩慢降低,手肘在身體兩側微微收攏(夾緊)。使杠鈴桿下降,同時向上頂起你的胸,使胸部的乳頭下部觸及杠鈴桿。
5、腳掌跟著用力:腳掌向地面繼續發力,腿部、胸部、臂部同時用力。試圖用你的腿把你的身體向后推,此時腿部產生的力量將幫助你推起大重量杠鈴。臥推時,大臂有略向后發力的動作,即杠鈴桿在最高點時應處在你的嘴、鼻或眼睛的上方。
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