12式養生氣功

12式養生氣功

　　氣功師現在很多人都喜歡的一種養生方式，養生氣功之名就是由此而來，那么12式養生氣功有什么呢?下面和學習啦小編來看看吧!

　　12式養生氣功：

　　12式養生氣功目錄：

　　1、氣功養生十二法 2、氣功養生的好處有哪些

　　3、氣功養生時需注意什么 4、養生氣功怎么進行體悟

　　5、哪些人適合氣功養生 6、氣功養生中包括哪些

　　7、氣功養生怎么入門 8、氣功養生之五禽戲

　　氣功養生十二法

　　預備式

　　動作

　　兩腳并步站立，周身放松，兩眼輕閉或者平視前方，兩牙齒輕輕叩起，當聽到默念口訣時，“夜闌人靜萬慮拋，意守丹田封七竊，呼吸徐緩搭鵲橋，身輕如燕飄云霄。”

　　兩手要疊于丹田，左手放在里面。口訣念完，兩手慢慢放下。

　　功理作用

　　預備式的作用是幫助練習者排除雜念，凈化大腦，給細、勻、深、長的腹式呼吸打好基礎。周身放松。

　　12式養生氣功第一式 乾元啟運

　　動作

　　重心移至右腳，左腳向左開步，稍寬于肩，頭向左轉，同時兩臂內旋，擺至與肩平，目視左手，配合吸氣，兩臂稍外旋，將手擺至胸前，目視前方。

　　蹲腿屈膝，兩肘下沉帶動兩手下按于腹前，兩手與肚臍相平，要松腰斂臀，目視前方，配合呼氣。

　　兩腿伸直，頭向右轉，目視右手，同時兩臂內旋，擺至與肩平，配合吸氣;兩臂稍外旋，將手擺至胸前，重心移至右腿。

　　左腳并攏，兩腿由屈逐漸伸直，兩手下落臵于身體兩側，配合呼氣，目視前方。右式動作與左式相同，方向相反。

　　功理作用

　　乾卦的卦詞是元、亨、利、貞。乾是萬象萬物的開始，稱為元或啟元，乾元啟運就是萬物萬象的開始，或者說宇宙間萬相萬物都是由乾的功能創造的。

　　這一式有助于暢通手太陰肺經和手陽明大腸經脈，意守丹田即便于排除雜念，靜化大腦，又有助于補中益氣，扶正培本，增強體質。

　　注意事項

　　⑴兩臂內旋，兩掌左右分撐時拇指須稍用力，以助于臂的旋轉幅度。

　　⑵下蹲之深度因人而異，不宜強求一致。

　　⑶默讀“呼”音或意守丹田(指關元)。

　　第二式 雙魚懸閣

　　動作

　　身體半面45度轉身向左，同時，兩臂內旋，(臂與身體的夾角約為60度)身體半面右轉，右腿下蹲，左腳跟提起，右手放在左手的脈口上，同時成左丁步。

　　(手的高度是放在右小腹前)左腳繃腳向左前方上步，同時左手向右前方伸出，以腰為軸，身體后坐，兩手兩臂隨著腰的旋轉，相合于胸前，身體轉正。

　　左腳并攏，雙腿慢慢伸直，右手上托，左掌下按，指尖朝內。 目視右手，沉肘帶手，落于體側，目視前方。 右式動作與左式相同，方向相反。

　　功理作用

　　雙魚是指太極圖中兩條首尾相接的陰陽魚。此處是指兩腳并立，一手下按于胯旁、一手上托于頭之前側上方，尤如兩條陰陽魚懸掛于庭。這一式有助于提高肺功能，緩解咳喘等呼吸系統疾病;同時，有助于提高脾胃功能，緩解消化不良、胃脘痛等消化系統疾;

　　而且，對于提高腎功能，預防生殖泌尿系統疾病有一定作用。

　　人體前躬，可作用于腰部和冠及屬腎的督脈，可作用于與腎相通的命門和俞穴，和作用于腎經和膀胱經脈。因此，時常習練“躬身撣靴”有助于滋養腎陰、溫補腎陽、納氣歸腎、固腎壯腰、健腦益智。

　　注意事項

　　⑴精神集中，意守命門。

　　⑵身體盡量舒展，幅度宜大，躬身撣靴時兩腿伸直。但初學者和病患者應因人而異。

　　⑶身體直起宜緩慢進行，速度均勻。

　　⑷高血壓病患者練習此式時，須將頭抬起。

　　第六式 犀牛望月

　　動作

　　重心移到右腳，左腳向左開一大步，同時兩拳變掌坐腕后撐，重心左移至左腳，兩手放松。

　　身體左轉，右腳跟側蹬，捻動涌泉，兩手從兩

　　側抖腕，亮于頭的左右前側方，兩臂成弧形，掌指相對。

　　右腳跟向里捻動，兩臂外旋，兩眼先注視左手，隨重心移到右腳，兩手擺至胸前。

　　左腳并步，兩手內旋，掌心向下，下落至體側后再握拳收于腰側。

　　右式動作與右式相同，方向相反。

　　功理作用：第六式，犀牛望月。犀牛頸短體粗、轉頭不便。傳說犀牛角上有白紋，反應靈敏，所以犀牛角古稱“靈犀”。唐代詩人李商穩有詩云“身無彩鳳雙飛翼，心有靈犀一點通”，比喻雙方心領神會，感情共鳴。

　　這一式通過轉頸倦腰，有助于疏松頸項部和腰背部的肌肉，松解其粘連，緩解肩、肘、腕、頸、背、腰等部位的疼痛，暢通手足三陰、三陽經脈。有助于強心益肺、通調三焦、潤腸化結、舒肝利膽、和胃健脾、滋陰補腎。

　　注意事項

　　⑴精神集中，意守命門。

　　⑵轉腰幅度宜大，髖胯下沉，左膝或右膝前跪(指起勢方向)，后腿蹬直，后腳跟不得離地。

　　⑶兩掌握拳時，中沖瞬間點摳勞宮。

　　⑷兩臂旋轉幅度宜大，速度均勻，切勿端肩、忽快忽慢。

　　第七式 芙蓉出水

　　動作

　　左腳開步，身體微蹲，兩手手背疊于小腹前，隨著腿伸直，兩手疊腕卷指彈指甲，經面前分向身體的兩側，兩目平視前方。

　　身體左轉，兩手輕輕握拳，右腳向左腳左后方插步，兩拳屈于胸前，右拳在上左，左拳在下，拳心向下，下蹲成盤根步。右拳拉至右肩前，左拳隨著左臂內旋，收于左胯旁，翹腕。

　　右手下落，左手向上，掌根相靠，收于胸前，身體直起，右腳收回，兩掌經胸前同時上舉于額前，頭向后仰。

　　重心移至右腿，左腳并步，兩腿微屈，兩手隨著肘下沉，垂于體側，兩腿伸直，目視前方。

　　右式動作與左式相同，方向相反。

　　功理作用

　　芙蓉是蓮荷的別名。這一式動作通過模仿芙蓉出水，可以疏通手三陰經和手三陽經脈，有助于強心益肺、潤腸化結、調理三焦。疏通足三陽經脈和足三陰經，有助于和胃健脾、舒肝利膽、固腎壯腰。該式為全身性運動，有助于提高五臟六俯機能。

　　注意事項

　　⑴第1拍卷指、彈甲(指甲)時，肩、肘、腕、指等各部要連貫不滯，儒雅大方。

　　⑵第2拍兩腿下蹲成盤根步時，兩臂一側屈于胯旁，一側挽回胸前，宜上下一致、手足相顧，既如蓮藕經盤地下，又似芙蓉飄搖飛舞，輕松自如。⑶第3拍，隨著身體直起，兩掌根相靠上托，象征陣陣微風中吹拂著的荷花，從清池水面中浮起。

　　同樣動作做兩遍。

　　功理作用

　　第十式 云端白鶴

　　鶴，古稱“長壽仙禽-依平鳥”，故常用白鶴比喻具有高尚品德的賢能之士。

　　這一式動作中，腳趾上翹，壓迫足三陰、三陽之井穴，故有助于暢通足六經脈;合谷捻大包，即有助于潤腸化結，又助于和胃健脾。兩手頭上抖腕亮掌，有助于通調三焦、疏通水道。

　　注意事項

　　⑴第1拍，蹺趾充分，合谷捻揉大包穴時，宜舒胸直背，百會上頂。

　　⑵第2拍，兩腿下蹲腿部內側宜相靠;兩掌左右分擺時，宜從左右兩腕相靠開始，掌指依次卷曲，要求做到“四折”，連綿不斷。

　　⑶做第3拍時，百會上頂，帶動整個身軀向上，兩手抖腕亮掌時，中指端與肩穴上下基本對齊。

　　⑷做第4拍時，沉肩垂肘帶手下落，將氣沉入丹田(指關元)。

　　第十一式 鳳凰來儀

　　“鳳凰來儀”意思是鳳凰飛舞而有儀容。

　　這一式中，轉身旋臂，有助于暢通任、督及手三陰、手三陽經脈。屈腕成勾手，由于對手三陰、三陽經之井穴、原穴產生良性刺激，故有助于改善心、肺、大、小腸等臟腑的機能。腳趾抓地，由于對足三陰、三陽經之井穴、原穴產生良性刺激，故有助于提高肝膽、脾胃、膀胱、腎等臟腑之機能。

　　動作

　　上身左轉45度，兩臂內旋，擺至與肩平后手心向上移到胸前。

　　身體下蹲，左腳繃腳上步，由虛步變成提步，重心前移，兩手逐漸成勾手，向身后勾掛，目視左前方。

　　重心后移成虛步，前腳尖上翹，兩勾手變掌，十字交叉，左手在里，右手在外，掌心朝內，合于胸前。身體轉正，目視前方。

　　兩手轉掌心朝外，經面前分開，手腕與肩高。 左腳并攏，兩腿伸直，兩手下落，垂于體側，目視前方。

　　右式動作與左式相同，方向相反。

　　注意事項

　　⑴第1拍，百會上頂，身體中正，以腰脊之轉動帶動兩臂側分、前擺。

　　⑵第2拍，由虛步變成前腿伸直，后腳跟提起的動作，要體現出連貫圓活的特點，兩勾手的屈腕宜短暫，并稍用力。

　　⑶第3拍，兩手經胸前、面前左右分掌時，宜舒胸直背，松腰斂臀。

　　⑷第4拍，左腳向右腳并攏，宜百會上頂帶動整個身軀直起。

　　⑸意守丹田，輕吐“呼”音。 第十二式 氣息歸元

　　動作

　　隨著吸氣，提肛收腹，兩臂內旋擺至體側，兩掌隨兩臂外旋，手心朝前。

　　呼氣，氣沉丹田，兩腿半蹲，兩掌合抱，收于腹前。

　　同樣動作共做三次，第三次最后一動時，兩手疊于丹田，男性左手在內，女性右手在內。

　　功理作用

　　第十二式，氣息歸元。關元位于任脈之上，屬丹田之一穴，它是足三陰經與任脈的交會穴，又是小腸的募穴，中醫稱之為“長壽大穴”,具有顯著的保健作用。故以意引氣歸關元，有助于壯中氣、補元氣、滋養臟腑、平調陰陽。

　　注意事項

　　⑴精神集中，意守采氣歸于關元。

　　⑵吸氣時，百會上頂，松腰斂臀，身體中正，周身放松。

　　⑶兩掌內收回抱采日月精華時，注意氣路由寬變窄，促使氣流加速。

　　收勢

　　動作

　　兩臂內旋，左右分開，手心向后，兩臂外旋，手心向前，

　　兩手疊于丹田。男性左手在內，女性右手在內。

　　赤龍攪海，先從左向右繞三周，再由右向左繞三周。將唾液分三口咽下。

　　功理作用

　　收式，現代醫學證明，唾液中含有球蛋白、粘液蛋白、氨基酸、淀粉醚、融菌醚、免疫球蛋白和各種微量元素。

　　唾液有助于改善糖代謝，維持血糖衡定。

　　注意事項

　　⑴精神集中，意守金津玉液。

　　⑵吞津咽液時，宜汩(音gǔ)汩有聲。

　　氣功養生是在中醫養生理論指導下，運用特定的方法配合呼吸和意念來調節人體身心健康的一種祛病延年的身心鍛煉方法。

　　它與現代科學的預防醫學、心身醫學、運動醫學、自然醫學、老年醫學以及體育、武術等等，都有一定的聯系。它通過自我調控意念、呼吸和身軀、來調整內臟活動，加強自身穩定機制，從而達到祛病益壽的目的。

　　現代“氣功”一詞包括了古代的“吐納”、“導引”、“存神”、“靜功”、“辟谷”[1] 。

　　“動功”、“內功”、“外功”、“修練”、“打坐”、“入定”、“坐禪”、“靜坐養生”、“修身養

　　氣功養生性”、“呼吸養生”等等，甚至太極拳等某些武術，只要以內功為基礎，都屬氣功的范圍。

　　氣功又分動功與靜功兩大類，前者也叫外功，后者也叫內功。

　　外功以內功為基礎，靜極才能生動，所謂“內練精氣神，外練筋骨皮”，精氣神充足了，筋骨才能強壯。

　　靜功并非靜止，而是“外靜內動”，是機體的特殊運動狀態。正如王船山所說：“靜者靜動，非不動也。”

　　靜以養神，以吐納呼吸為主要練功方法;動以練形，以運動肢體為主要練功方法。無論靜功還是動功，都離不開調心、調息、調身這三項練功的基本手段，也就是意守、呼吸、姿勢三個環節。

　　靜則生陰、動則生陽，動靜兼練，“三調”結合，于是陰陽調和，祛病延年。正如陶弘景的《養性延命錄》里所說：“能動能靜，所以長生”。

　　由上可知，氣功是在中醫養生理論指導下產生的一種祛病延年的身心鍛煉方法。

　　松靜相輔，順乎自然。松與靜的關系密切，全身放松能促進入靜，而入靜后，也必然呈現全身放松，故兩者是相輔相成的。

　　所謂松，一方面是全身肌肉放松，這個松必須掌握松而不懈的狀態。采用臥式，全身放松較易實現，但在擺好姿勢以后，還應全身微微晃動幾下，達到臥之舒適。

　　站、坐兩式的維持，都必須有一定的肌肉處于緊張狀態，但也需最大限度的放松。

　　放松的另一個方面，就是意識的放松，首先要伴隨著全身肌肉放松，使整個身體有一個舒適松快的感覺，另外，就是意守呼吸或意守丹田都不能思想過于集中，要消除緊張狀態，達到精神意識的放松。

　　所謂靜，是指相對安靜而言，在呼吸方面出入無聲，體會悠閑自得，在意識方面強調通過意守，排除雜念，達到入靜。

　　總之，松靜自然是練功的關鍵，掌握得好，可以迅速獲得良效，掌握不當，往往會出偏差。

　　氣功之“氣”，主要指真氣(元氣)而言。練氣之初，必須由練肺氣(呼吸之氣)入手。肺氣的鍛煉，由于功法的不同，采用的呼吸方式也各異。雖然如此，但不論什么功法，大都要求呼吸做到：悠、勻、細、長、緩。練功有素之人、每分鐘呼吸次數，甚至可達二三次，形成緩慢的腹式呼吸。呼吸氣的鍛煉，必須由淺入

　　氣功養生深，由快至慢，逐漸練習，不能要求在短時間內即形成完整的深長呼吸。初練時必須以意念誘導，練到一定程度，便可達到自然而規律的呼吸。所謂練意：一為排除雜念，達到入靜;二為意守丹田，使整個機體發生更深刻的變化。初練氣功者欲想很快排除雜念是很困難的，必須通過一定時間的練習，才能使雜念逐漸減少，達到入靜的要求。

　　練功過程中怎樣把練意和練氣結合起來?開始鍛煉呼吸時，同時也要意守呼吸，以幫助呼吸盡快練好。

　　待深長均勻的呼吸形成后，再注意腹部隨呼吸起落。當呼吸鍛煉得很純熟時，即使不注意呼吸也能自然達到氣貫丹田，此時，單純意守丹田即可以了。這樣練氣練意，二者就能密切結合，實現意氣合一，使真氣充沛，達到治病健身。