孕婦練瑜伽做的動作有哪些
孕婦練瑜伽做的動作有哪些
練瑜伽對孕婦具有助產的作用，很多女性選擇瑜伽球練習瑜伽，那么孕婦練瑜伽做的動作有哪些?以下是學習啦小編給你整理孕婦練瑜伽做的相關動作。
孕婦練瑜伽做的動作
1、“蹲”類的動作,來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來。另一個動作是:兩腳開大一些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側,雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。
2、多練習收陰,想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～),這可預防產后漏尿,緩和生產時會陰的撕裂傷。
3、骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著,全身平貼墻上,試著把尾骨朝前方轉動,也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。
4、靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作,可一只手或一只腳撐墻上。
5、呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以凈化神經系統,幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產陣痛時亦可使用。
6、為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補充鈣質。
產后婦女最好在6周后及惡露完全結束后,才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產后馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手互相護助住腹部,以免腹直肌裂開。而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原,記得常常按摩傷口幫助恢復。
孕婦瑜伽的注意事項
1、運動前應向醫生咨詢,了解何種運動適合自己。
2、運動時應穿著寬松的服裝,如果下水游泳,應穿專門為孕婦設計的游泳衣。
3、運動前和運動時要喝足夠的水,運動中要注意多停頓休息。
4、不要在太熱或太潮濕的環境里活動。
5、運動前后一定要進行熱身和放松活動,尤其要注意活動韌帶部位。
6、懷孕超過4個月后應避免仰臥姿勢的運動,因為胎兒的重量會影響孕婦血液循環。
7、運動時如何從仰臥到站立有講究:應先側臥,然后用一只手的肘部和另一只手支撐身體,慢慢轉成坐姿后再站起。
8、運動時注意測量脈搏。孕婦運動的強度應控制在每分鐘脈搏150次以內。
9、千萬不要從事過于劇烈的運動。孕婦運動時應始終保持可以正常說話的狀態,如果孕婦本人呼吸出現困難,胎兒就可能缺氧。
孕婦坐瑜伽球的時間
1、身體允許的情況下,孕中期到晚期,即5個月之后，尤其是孕晚期肚子負擔比較重的媽咪,做一做瑜伽球練習可以鍛煉盆骨。準媽媽們可以按照下列動圖的順序做,每個動作建議5-6次,量力而行
2、瑜伽球是運用球輔助進行瑜伽運動的,同樣可以幫助運動者獲得瑜伽鍛煉的效果,還可以幫助運動者增強平衡感。孕婦同樣可以通過瑜伽球來幫助自己掌握平衡感。孕婦瑜伽球視頻教程就像我們介紹如何使用瑜伽球來進行瑜伽運動。
3、瑜伽球運動本身就有很強的趣味性。運動者在進行普通的器械運動,如跑步機、仰臥起坐時,運動者只能通過長時間地重復幾個動作來消耗熱量,這就使得運動者的健身過程非常的枯燥、乏味,并且運動量較大都是孕婦不能參加的。瑜伽球操改變了以往模式化的訓練方式,準媽媽們可以伴隨音樂與球 一起玩耍。
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