瑜伽球練習時有哪些注意要點
在瑜伽球動作中,正確的拉伸運動不僅可以有效的修飾我們身體的曲線,而且對于改善疲勞也有很好的作用。那么瑜伽球練習時有什么要點?下面由學習啦小編為大家講解下瑜伽球練習時的要點。
瑜伽球練習時的注意要點
1、給球打氣的時候打到“八分飽”,這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動作。
2、瑜伽球有各種尺寸,初學者可以先用小球,比較方便控制。一般來說,大球比較容易保持平衡,小球較輕,但不易平衡。
3、在家玩瑜伽球的時候,可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾,保持清潔,也不易打滑。
4、盡管瑜伽球鍛煉不易受傷,但還是要注意保持平衡,尤其是做車輪式等比較困難的動作,還原的時候一定要用手撐好。
5、在練習健身球瑜伽的時候要注意穿著,盡量不要穿一些過于寬松的服裝,以免瑜伽球擠壓服裝,出現意外,對身體造成傷害。
瑜伽球減肥動作
1. 球上蝗蟲式
動作:跪在球的后方,以大腿及腹部緊貼球,雙手放在球頂。呼氣,雙手撐地,身體平臥在球上,與地面平衡。吸氣,抬起左腿,彎曲右膝,以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成后,還原起點動作,換腳重復動作。左右重復2至3遍。
功效:鍛煉臀部及大腿后方肌群,提升臀部線條,有助防止臀部下垂變形。
注意事項:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。
2. 球上頭撞膝式
動作:坐在健身球頂的邊緣,雙腿并攏。吸氣,舉起雙手,腰背挺直。呼氣,向前彎腰,腹部貼近大腿,額頭靠近小腿,雙手抓住足踝,按在地上。保持姿勢15秒。完成后,吸氣后還原起點動作。重復3至5次。
功效:伸展背部及大腿后方肌群,促進血液循環,令雙腿變得具彈性和柔軟。
注意事項:保持雙腿伸直,放松背部的肌肉,不要閉氣,以腹式呼吸進行練習。
瑜伽球修身運動
1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)
代替練習:肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習。
兩腳分開與肩同寬,腳朝前。向后躺,使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。收緊腹部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰,靠在身后的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置,重復整個動作,做10~12次。
2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)
代替練習:側身仰臥起坐。
俯臥撐姿勢,把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出,接著再右側拉,重復10~15次。
3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)
代替練習:常規弓步練習。
雙腳分開與肩同寬,右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝,并將右腳搭在身后的健身球上。
慢慢地彎曲左膝,重心下移的同時將球向后滾,直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直,身體抬起,將球滾回至起始位置。每條腿重復動作10次。
4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)
代替練習:擴胸運動。
臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。
5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)
代替練習:胯部伸展。
臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。上下擺動雙腿,擺動的同時收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,并且不要讓球滾動。做25次。
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