男人用瑜伽球練腹肌有什么方法
男人用瑜伽球練腹肌有什么方法
每位男士朋友都希望自己擁有堅實緊致的腹肌,無論何時都可以展現出性感健康的身材。很多朋友喜歡用瑜伽球練腹肌,那么男人怎么用瑜伽球練腹肌呢?下面由學習啦小編為大家講解下吧。
男人用瑜伽球練腹肌的方法
1、初級訓練計劃
1-1、臥橋式起
姿勢:仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處于同一平面。
動作要領:用肘部和同側的腳踝做支撐點,盡可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然后慢慢回到起始位置。
1-2、仰臥轉體交替起
起始姿勢:仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。
動作要領:在收腹仰臥起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。
1-3、屈膝仰臥起
起始姿勢:屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。
動作要領:收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。
2、中級訓練計劃
你已經嘗到了經常鍛煉腹肌的好處,可以購置一些相關的健身器具了,會幫助你向更完美的狀態前進。
2-1、健身球收腹
起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿并攏,把脛骨位置放在健身球上。
動作要領:保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳,在過程中要盡量挺直后背。
2-2、健身球負重仰臥起
起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰,直到臀部已經懸空。上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領:收腹,抬起上背部,肩部盡量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個杠鈴片,加大動作強度。
2-3、靜態仰臥支撐
起始姿勢:以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。
動作要領:繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態,保持70~120秒,然后慢慢放松。
3、高級訓練計劃
朋友們是不是已經開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。
3-1、仰臥側舉腿
起始姿勢:仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿并攏。
動作要領:緩慢抬起膝部,同時轉向,擠壓腹肌,做收縮動作。然后回到起始位置,左右交替進行。
3-2、反向V字起
起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿并攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。
動作要領:收縮腹肌,雙腳盡量向胸部移動,保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到最高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。
3-3、負重仰臥起
起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球,同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸,上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領:收腹然后抬起上背部,杠鈴片置于頭部上方,在最高點做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習,逐漸加重。
腹肌鍛煉時的注意事項
1、飲食準則
飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿,如果你不斷往體內灌“垃圾”,就別想改變體形。基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品,忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品,以達到身體營養供給的酸堿平衡。
2、鍛煉時間
習慣在晚飯后做運動嗎?那么,試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換,會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化,才有樂趣;有樂趣,才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬于輕量運動,但適當的熱身運動還是比較重要的,這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前,跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負重,用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
5、力量控制
練腹肌時,應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張,無論是在動作的開頭還是結束,都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數,要持續不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。
6、有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始,每周做4次。以自己的體能狀態為向導,決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己,這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌,就不過激。
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