練瑜伽應(yīng)該如何拉筋的方法實用又有效
練瑜伽應(yīng)該如何拉筋的方法實用又有效
運動要能夠提升能力并避免傷害，就必須學(xué)會拉筋并了解拉筋的注意事項和正確的拉筋方法，這樣才能達(dá)到效果。你們知道練瑜伽拉筋有什么方法嗎?下面學(xué)習(xí)啦小編就來告訴你練瑜伽拉筋的相關(guān)方法，歡迎閱讀。
練瑜伽的拉筋方法
1、頸部拉伸
動作要領(lǐng):雙手往后背,十指交扣,雙手往下延伸,肩膀往下拉,停留約1分鐘,維持平順的呼吸;低下頭看肚臍、往左下方轉(zhuǎn)、往右下方轉(zhuǎn),三個方向各停留1分鐘。拉筋tips:肘部不要鎖死,利用肩膀往后轉(zhuǎn),打開胸口前側(cè)來伸展肩頸處,不要把腰椎往前推。反饋:可以拉到背筋、腹筋、側(cè)面筋、扭轉(zhuǎn)筋、手臂前側(cè)筋、手臂后背筋,脖子兩側(cè)到肩膀處,以及頸部正后方有明顯感覺,而且易于操作,坐那里就可以完成了!
2、手腕伸展
動作要領(lǐng):將雙手反掌放于桌上,伸展手腕前側(cè)肌肉,停留約3分鐘。拉筋tips:如果一開始手指頭不能完全轉(zhuǎn)向自己,可以先往外側(cè)伸展,等手前側(cè)的肌肉放松了,再慢慢操作。適用人群:整天都在使用電腦及需要長時間重復(fù)使用手腕工作的人,例如程序猿、編輯、牙醫(yī)等。反饋:可以拉到手臂前側(cè)筋,手腕前側(cè)的肌肉得到放松,這個動作只在手部,所以還可以和其他的拉伸動作搭配,比如頸部左右拉伸等。
3、拱橋
躺在墊子上,彎曲雙膝,腳掌落在地板上,腳后跟往胸的方向帶,讓手指碰觸到腳后跟。收緊腹部肌肉,吸氣,呼氣的同時往天花板的方向提起臀部,肩膀緊貼地面,保持這個姿勢5到10個呼吸,然后慢慢降低到起始位置。
4、孩式
雙腳并攏跪在墊子上,吸氣,呼氣的同時,雙手往前伸展,上半身俯下地板,保持這個姿勢正常呼吸,呼氣時雙手繼續(xù)往前伸展,臀部不要離開腳踝,保持5到10個呼吸,然后慢慢恢復(fù)到跪著的姿勢。
5、鴿式
坐在墊子上,曲起左邊膝蓋,右腿往后延伸,左腳掌碰到右大腿。高坐,吸氣(見圖A),呼氣的同時上半身俯身向下,雙手往前延伸,直到左臀有到適當(dāng)?shù)睦旄小Ｐ夭靠梢苑旁谧筮叴笸壬稀Ｓ彝缺３滞χ?保持這個姿勢5到10個呼吸,然后舉起雙手,回到初始位置。換曲起右邊膝蓋,重復(fù)該動作。
練瑜伽拉筋要注意的事項
1、拉筋時間和強度沒有絕對標(biāo)準(zhǔn),因為人的體質(zhì)、年齡、病況不同。時間和強度是相對而言的。病人、年長者不可能一次拉到標(biāo)準(zhǔn)姿勢,即上舉腿直立而下放腿腳跟觸地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感,拉筋時間超過20分鐘療效更好,一次拉20分鐘比分兩次各拉10分鐘好。
2、在拉筋之前必須先熱身。比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài),如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機會。
3、對于經(jīng)常練瑜伽和舞蹈的人,拉筋10分鐘很容易,但如果將每條腿的拉筋時間延長到30～40分鐘,同樣也會出現(xiàn)麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各種現(xiàn)象,這都是“氣沖病灶”的好現(xiàn)象,說明治療有效,應(yīng)繼續(xù)拉筋并配合拍打。需要強調(diào)的是,拉筋時間并非輕松的拉筋時間,而是拉筋強度足以令人感覺痛、麻、酸、脹之后計算的時間。
4、拉筋之時不要暫停呼吸,應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸。暫停呼吸,屏氣凝神,會使負(fù)氧債增加,動作不協(xié)調(diào),拉筋受傷的機會提高。
5、紅斑、紅疹、水泡、頭暈、頭痛、噯氣(打嗝)、惡心、吐濃痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等,都是更劇烈的氣沖病灶反應(yīng),也是排毒反應(yīng),出現(xiàn)這些癥狀,應(yīng)乘勝追擊,繼續(xù)拉筋和拍打。
6、在運動之前及之后都要拉筋,一般人只記得運動之前要拉筋,而運動后一身疲倦,便連動都不想動。其實運動之后,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調(diào)理,恢復(fù)疲勞的速度加快,下一次運動時肌肉的條件也會更好。
7、拉筋時應(yīng)避免室外風(fēng)寒,在室內(nèi)要避免直接面對著電扇或空調(diào)。拉筋時人體放松,毛孔洞開,所以切忌露膝、露腰。尤其在空調(diào)盛行的地方,最好穿長袖衣褲保暖,否則關(guān)節(jié)受寒,反而添病。拉筋時出汗是好事,不必刻意降溫排汗。
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